Ihre Kartoffelzubereitung entscheidet über Ihr Diabetes-Risiko
Eine gesunde Ernährung trägt massgeblich zur Vorbeugung von Krankheiten bei. Selbst wie Sie Ihre Kartoffeln zubereiten, beeinflusst Ihr Diabetes-Risiko.
Jahrzehntelang galten Kartoffeln als Feind aller Diabetiker und gesundheitsbewussten Menschen. Ihr hoher glykämischer Index und Kohlenhydratgehalt machten sie zur «persona non grata» auf jedem Speiseplan, der Blutzuckerspitzen vermeiden wollte.
Eine bahnbrechende Studie mit über 200'000 Teilnehmern zeigt nun: Nicht die Kartoffel selbst ist das Problem, sondern wie wir sie zubereiten.
Der grosse Kartoffel-Mythos wird entlarvt
Die neue Studie im renommierten «British Medical Journal» zeigt, dass weder gekochte noch gebackene oder gestampfte Kartoffeln das Diabetes-Risiko erhöhen.
Nur eine Zubereitungsart stellt tatsächlich eine Gefahr dar: das Frittieren. Die Wissenschaftler verfolgten über 36 Jahre hinweg das Essverhalten von Gesundheitsfachkräften.
Ihre detaillierten Ernährungsfragebögen erfassten präzise, wie oft die Teilnehmer verschiedene Kartoffelzubereitungen konsumierten. Diese Langzeitstudie liefert erstmals belastbare Daten über den Zusammenhang zwischen Zubereitungsart und Krankheitsrisiko des «Härdöpfels».
Pommes frites – Die versteckte Diabetes-Bombe
Drei Portionen Pommes frites pro Woche erhöhen das Risiko für Typ-2-Diabetes um erschreckende 20 Prozent. Im Gegensatz dazu zeigten alle anderen Kartoffelzubereitungen keine messbare Risikoerhöhung.
Der Grund liegt in der extremen Hitze und den verwendeten Ölen beim Frittieren: Temperaturen von über 180 Grad Celsius verwandeln harmlose Kartoffeln in entzündungsfördernde Kalorienbomben. Die dabei entstehenden Oxidationsprodukte, Transfette greifen den Stoffwechsel an und fördern Insulinresistenz.
Besonders problematisch sind die industriell verwendeten Öle, die während der Studienperiode oft Transfette enthielten. Diese künstlichen Fette sind mittlerweile in vielen Ländern verboten, doch die Schäden durch hocherhitzte Öle bleiben langfristig bestehen.
Vollkorn schlägt Kartoffel – Der ultimative Gesundheits-Hack
Der Austausch von drei wöchentlichen Kartoffelportionen gegen Vollkornprodukte senkt das Diabetes-Risiko um acht Prozent. Ersetzt man speziell Pommes frites durch Vollkorn, steigt die Schutzwirkung sogar auf 19 Prozent.
Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -pasta oder die alte italienische Weizensorte Farro enthalten reichlich Ballaststoffe, die den Blutzuckeranstieg bremsen. Die Faserstoffe verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten ins Blut und sorgen für eine gleichmässigere Glukoseregulation.
Ausserdem kommen, im Gegensatz zu raffinierten Kohlenhydraten, wichtige Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe gleich mit.
Achten Sie auf die richtige Begleitung der Kartoffel
Zu den Beilagen und Kombinationen, die Blutzuckerspitzen bei Kartoffeln reduzieren, zählen vor allem solche, die reich an Ballaststoffen, Eiweiss oder gesunden Fetten sind. Als gute Optionen gelten Gemüse und Hülsenfrüchte, da sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Verdauung der Kohlenhydrate verlangsamen.
Das im Blick: Lassen Sie die Kartoffeln nach dem Kochen abkühlen, dadurch entsteht resistente Stärke. Diese wird langsamer verdaut und sorgt für einen moderateren Blutzuckeranstieg. Kartoffelsalat mit abgekühlten Kartoffeln oder Kombinationen mit ballaststoffreichen Lebensmitteln sind ernährungstechnisch äusserst empfehlenswert.
Auch Pommes-Fans müssen nicht ganz verzichten
Auf unsere geliebten Pommes müssen wir nicht vollständig verzichten: Im Backofen oder in der Heissluftfritteuse zubereitet, enthalten sie weniger Fett und werden trotzdem knusprig.
Um die Pommes gesünder zu machen und nach Wunsch auch Stärke zu reduzieren, weichen Sie die Kartoffelstäbchen vor dem Backen in Wasser ein. Backen Sie sie mit wenig Öl sowie Gewürzen im Ofen.
Auch wenn Sie die Kartoffelstäbchen vorkochen, tun Sie etwas für eine knusprige Kruste, während die Innenseite weich bleibt. Schliesslich: Lassen Sie die Schale an den Kartoffeln, wie bei Kartoffel-Wedges, so bleiben Ihnen noch mehr Ballaststoffe erhalten, die Ihren Blutzucker noch besser regulieren.
