5 Strategien gegen Schlafstörungen
Überraschenderweise ist das häufigste Problem für Betroffene nicht das Ein-, sondern Durchschlafen. Das können Sie dagegen tun.
Amerikaner geben jährlich über 40 Milliarden US-Dollar (etwa 35 Milliarden Schweizer Franken) für Schlafhilfen aus. Dennoch haben laut einer «Consumer Reports»-Umfrage aus dem Jahr 2018 rund 80 Prozent aller Amerikaner mindestens einmal wöchentlich Schlafprobleme.
Dabei besteht das häufigste Problem nicht darin einzuschlafen, sondern durchzuschlafen. Fast die Hälfte der Umfrageteilnehmer berichtete davon, nachts aufzuwachen und danach Schwierigkeiten zu haben, wieder einzuschlafen.
Die Gründe für nächtliches Aufwachen
Tina Waters (M.D.), eine Schlafspezialistin an der Cleveland Clinic, erklärt, dass es viele Gründe für Schwierigkeiten beim Durchschlafen geben kann.
Diese reichen von einer unentdeckten Gesundheitsproblematik wie Schlafapnoe bis hin zum einfachen Stressgefühl. Waters empfiehlt einen Arztbesuch, wenn Sie seit mehr als einem Monat mindestens einmal pro Woche nachts aufwachen.
Chronische Schlafstörungen wurden mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht. Dazu gehört ein erhöhtes Risiko für Angstzustände, Depressionen Gewichtszunahme, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes.
Medizinische Probleme
Möglicherweise ist eine unentdeckte Gesundheitsproblematik der Grund dafür, warum Sie nachts aufwachen. Laut Forschern führt leichte Schlafapnoe, die nur während des REM-Schlafs auftritt, zu häufigem nächtlichen Erwachen.
Symptome wie ein rasendes Herz oder Atemnot werden manchmal fälschlicherweise Angstzuständen zugeschrieben und können tatsächlich auch durch Schlafapnoe verursacht werden. Eine weitere mögliche Ursache ist die periodische Bewegungsstörung der Gliedmassen.
Letztere ist eine Krankheit, bei der Ihre Beine alle 20 bis 40 Sekunden während des Schlafs zucken.
Bleiben Sie ruhig, wenn Sie aufwachen
Wenn Ihre Schlafstörung nicht medizinisch bedingt ist, dann könnte sie psychophysiologischer Natur sein. Dazu kommt es, wenn Menschen beim Aufwachen derart gestresst sind wegen des «Nicht-Wieder-Einschlafen-Könnens», dass ihre Sorge sie wach hält.
Experten empfehlen in solchen Fällen, im Bett liegenzubleiben und beruhigende Musik oder einen langweiligen Podcast zu hören. Es sollte hingegen vermieden werden, zum Smartphone zu greifen, um beispielsweise die Uhrzeit zu checken.
Geräte wie Smartphones emittieren blaues Licht, das Melatonin unterdrückt. Damit wird es schwerer, wieder einzuschlafen.
Gute Schlafhygiene als Basis
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein- oder durchzuschlafen, könnten Sie versucht sein, vor dem Schlafengehen einen Drink zu sich zu nehmen. Während Alkohol zwar müde machen kann, begünstigt er nach Abklingen seiner Wirkung nächtliches Aufwachen.
Auch Koffein sollte gemieden werden – besonders am Nachmittag und Abend. Hilfreich ist zudem eine leichte, fettarme Mahlzeit mit vielen Ballaststoffen zum Abendessen.
Dies führte bei Studienteilnehmern zu einer besseren Schlafqualität verglichen zu jenen Probanden, die ein grösseres, fetthaltigeres Abendessen hatten.
Schlaftabletten: Mehr Fluch als Segen
Sowohl rezeptfreie als auch -pflichtige Schlaftabletten können gesundheitliche Risiken bergen, wenn sie langfristig eingenommen werden. Verschreibungsfreie Schlafmittel wie Diphenhydramin oder Doxylamin können nachweislich die kognitiven Fähigkeiten bei älteren Erwachsenen beeinträchtigen.
Längerfristige Verschreibungen von Beruhigungsmitteln wurden mit einem erhöhten Krebs- und Sterberisiko in Verbindung gebracht. Diese sollten nur kurzzeitig unter ärztlicher Aufsicht verwendet werden – selbst dann nur sparsam.
