Geschwindigkeit steigern: Wie Sie Ihre Laufleistung verbessern
Sie wollen Ihre Geschwindigkeit beim Laufen verbessern? Wir haben hier einige praktische Trainings-Tipps für Sie.
Egal ob Sie eine Bestzeit erzielen oder den Bus noch erreichen wollen – schnell laufen zu können, ist von Vorteil. Doch das Training für mehr Schnelligkeit wird oft unterschätzt und falsch angegangen.
Hier sind einige effektive Strategien zur Verbesserung Ihrer Laufgeschwindigkeit.
Kraft als Grundlage für Geschwindigkeit
Geschwindigkeit ist im Wesentlichen die Fähigkeit, maximale Kraft in minimaler Zeit aufzubringen. Ohne Stärke gibt es keine Geschwindigkeit.
Daher sollte ein gutes Speed-Training immer mit einem soliden Krafttraining beginnen, dabei sind schwergewichtige Ganzkörperübungen besonders wichtig für Ihre Beine. Halten Sie Ihre Wiederholungen niedrig (drei mal sechs Wiederholungen sollten reichen).
Ausgezeichnete Übungen sind unter anderem Split-Kniebeugen (Split Squats) und rückwärtige Ausfallschritte (Reverse Lunges). Auch bulgarische Split-Kniebeugen (Bulgarian Split Squats), einbeiniges Kreuzheben (Single-Leg Deadlifts) und Hüftbrücken (Hip Bridges) sind gute Übungen.
Technik vor Tempo
Egal ob im Fitnessstudio oder beim Sprinttraining – Technik ist entscheidend! Wenn Ihr Bewegungsablauf nicht korrekt ist, trainieren Sie nur ineffiziente Muster ein und riskieren Verletzungen.
Achten Sie darauf, dass jede Wiederholung perfekt ausgeführt wird. Wenn Sie spüren, dass Ihre Technik nachlässt, reduzieren Sie das Gewicht oder beenden Sie das Training.
Dies gilt auch für Ihr Lauftechnik: Gute Schrittmechanik und korrekte Armbewegungen verbessern die Bewegungseffizienz und erhöhen so Ihre Geschwindigkeit.
Langsamkeit ist der Schlüssel zur Schnelligkeit
Sie wollen schneller werden? Dann sollten Sie paradoxerweise langsam trainieren!
Langsame Bewegungen zielen nicht nur auf Ihre langsam zuckenden Muskelfasern ab, sondern bringen auch die gewünschten kardiovaskulären und aeroben Verbesserungen.
Ausgezeichnete Konditionierungsmethoden sind Fahrradfahren, Joggen, Schwimmen oder Ellipsentraining. Halten Sie Ihren Puls zwischen 120 und 140 Schläge pro Minute. Trainieren Sie 30 bis 45 Minuten pro Einheit, ein bis dreimal pro Woche.
Intelligentes Sprinttraining
Sprints können sehr effektiv sein – wenn sie klug in den Trainingsplan eingebunden werden. Hier einige grundlegende Tipps: Führen Sie maximal drei intensive Sprinttage pro Woche durch und begrenzen Sie Ihre Sprints auf kurze Acht- bis Zehn-Sekunden-Durchgänge.
Ausserdem sollten Sie sich genügend Erholungszeit zwischen den Sprints gönnen. Diese sollte so lange sein, dass sich Ihr Herzschlag senkt oder Sie wieder problemlos durch die Nase atmen können.
Erst wenn Sie eine solide Grundlage geschaffen haben, sollten Sie längere Sprints (im Bereich von 30-90 Sekunden) ins Training einbauen. Nehmen Sie sich genügend Erholungszeit zwischen den Sprints und führen diese nur ein bis zweimal pro Woche durch, um so zu vermeiden, dass Ihr Laktatsystem übermässig beansprucht wird.
