So gelingt der Wiedereinstieg ins Training nach einer Pause
Manchmal muss das eigene Training zeit- oder krankheitsbedingt pausieren. Wie Sie wieder in Gang kommen, lesen Sie hier.
Nach einer Trainingspause kann es schwierig sein, wieder mit dem Workout zu beginnen. Der Drang besteht oft darin, sofort dort weiterzumachen, wo man aufgehört hat.
Doch Vorsicht! Das führt schnell zur Überlastung.
Sie sollten Ihr Comeback lieber schrittweise angehen.
Auf das «Warum» kommt es an
Ihr Fortschritt hängt stark davon ab, wie lange Sie pausiert haben und warum. Fanden Sie einfach keine Zeit zum Trainieren oder hatten Sie zum Beispiel eine Operation?
Wenn Sie Ihren Körper gleich zu Beginn überfordern, riskieren Sie Verletzungen und Rückschritte. Ein gutes Training zeichnet sich nicht dadurch aus, dass sie am nächsten Tag kaum die Treppe hinunterkommen können.
Hier sind drei Arten von Übungen, die Ihnen helfen sollen, langsam aber sicher wieder in Ihre alte Routine zurückzufinden:
1. Beweglichkeitstraining als erster Schritt
Zunächst sollten Sie einige Tage pro Woche Beweglichkeits-Übungen einplanen, um die Durchblutung anzukurbeln.
Diese Art des Trainings verbessert auch Ihre Bewegungsfähigkeit und Gelenkmobilität. Eine gute Beweglichkeit senkt das Verletzungsrisiko.
2. Leichtes Ausdauertraining
Nach einigen Stretching- oder Yoga-Einheiten sollten Sie je nach Zeitplan leichtes Ausdauertraining anfügen.
Ein flotter 20-minütiger Spaziergang belebt den Geist und bringt Ihren Körper wieder in Schwung. Wenn Sie lieber drinnen bleiben möchten, bieten sich Laufband, Crosstrainer oder Ergometer als Alternativen an.
3. Krafttraining für mehr Stabilität
Nach der ersten Woche mit Beweglichkeits-Übungen und leichtem Ausdauertraining können Sie Kraftübungen in Ihr Programm aufnehmen.
Die meiste Zeit Ihrer Trainingspause haben Sie wahrscheinlich im Sitzen verbracht – was die Muskulatur schwächt. Daher sollten Sie nun Übungen zur Verbesserung der Haltung, zur Kräftigung des Rumpfes und Aktivierung von Gesäss- und Oberschenkelmuskulatur einplanen.
