6 Tipps, um anstrengende Bergrouten zu bezwingen
Entdecken Sie die Freude am Ausdauerwandern mit praktischen Tipps, die Ihnen helfen, die Herausforderungen der Berge zu meistern.
Wandern ist ein erfüllendes Hobby: Die Bewegung in der freien Natur stärkt das Immunsystem und erhöht den Serotoninspiegel. Aber manchmal fehlt einfach die nötige Kondition für ausgiebige Bergtouren.
Aber keine Sorgen, mit ein paar einfachen Tipps und Tricks ist es ganz einfach, die Wanderausdauer zu steigern.
Die Macht des Laufens – gehen Sie den ersten Schritt zu mehr Ausdauer
Nicht nur Wandern steigert die Ausdauer, auch Laufen, Walken und Spazierengehen sind leicht zugängliche Workouts, die fast überall durchführbar sind. Für unerfahrene Läufer bietet sich ein Mix aus Laufen und Gehen an.
Zweimal pro Woche Laufen ist für Anfänger ein gesundes Pensum. Nutzen Sie am Wochenende längere Spaziergänge, um Distanz und Zeit schrittweise zu erhöhen.
So erreichen Sie schnell die Ausdauer für die geplante Wanderung.
Krafttraining für den Aufstieg – mehr Power auf dem Weg nach oben
Und auch Krafttraining sollte beim Workout nicht unterschätzt werden, denn Kraft spielt beim Wandern eine entscheidende Rolle. Die Bein- und Rumpfmuskulatur wird bei steilen Passagen enorm beansprucht.
Als Übungen zur Stärkung eignen sich Kniebeugen, Kreuzheben oder Kettlebell-Übungen. Starten Sie mit Gewichten, die Sie gut bewältigen können und fokussieren sich auf eine korrekte Ausführung der Übungen.
Hügel-Intervalle – bringen Sie Ihr Training auf eine neue Stufe
Wenn die Zeit knapp ist, sind Intervalltrainings oder andere hochintensive Einheiten ideal. Für Wanderer bedeutet dies: Suchen Sie sich eine kurze, steile Strasse in Ihrer Nachbarschaft oder einen nahegelegenen Pfad mit kleinen Anstiegen.
Schnappen Sie sich Ihren Wanderrucksack und legen los. Laufen Sie so schnell wie möglich den Hügel hinauf, gehen dann gemächlich hinunter und wiederholen dies mehrmals.
Die Anzahl der Wiederholungen hängt von Ihrem Fitnesslevel ab. Wichtig ist nur, dass Sie bei diesem Training Ihre Grenzen ausloten.
Mehr Bewegung für gesteigerte Kondition
Viele Wanderer trainieren nur dann intensiv, wenn sie genügend Zeit haben. Das ist jedoch ein Fehler, denn um die eigene Ausdauer zu verbessern, sollten auch kürzere Workouts zum Trainingsplan gehören.
Bauen Sie Ihr Training daher um Ihre Ziele herum auf. Vier bis fünf Tage pro Woche moderates Training mit einer Mischung aus Ausdauer-, Kraft- und Crosstraining-Einheiten sind ideal.
Kurze Workouts sind dabei immer noch besser als gar keine.
Atemtechnik – der unsichtbare Turbo für gestärkte Muskeln
Viele Menschen atmen flach, anstatt tief in den Bauch hinein. Bei sportlichen Aktivitäten kann eine tiefe Atmung jedoch Ermüdungserscheinungen vorbeugen und die Sauerstoffversorgung der Muskulatur verbessern.
Üben Sie daher, tief Luft in Ihre Lungen zu ziehen.
Legen Sie Ihre Hand auf den Bauch und atmen durch die Nase ein – nur Ihr Bauch sollte sich bewegen. Beim Ausatmen spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
Mentale Stärke – der Schlüssel zu neuen Höhen
Manchmal ist es einfach eine Frage der Einstellung. Diese Floskel bewahrheitet sich nicht nur in Alltagssituationen, sondern auch beim Wandern.
Gewöhnen Sie sich daher daran, beim Training an Ihre Grenzen zu gehen und stellen Sie sich neuen Herausforderungen.
Egal ob es also regnet oder andere widrige Bedingungen herrschen: Bereiten Sie sich trotzdem auf das Wandern vor und passen Sie Ihre Tour nach Möglichkeit entsprechend an.
Die Erfahrung, dass man seine Grenzen überwinden kann, wird Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
