Kraft aus Kalium – mit 5 heimischen Lebensmitteln
Wer bei Kalium nur an Bananen und Avocado denkt, kennt die heimische Küche schlecht. Auch lokale Köstlichkeiten punkten mit diesem lebenswichtigen Mineral.
Es gibt ja solche Mineralien, deren Namen man vielleicht schon mal gehört hat, wofür sie aber genau gut sind oder gar, wofür wir sie brauchen könnten, ist den wenigsten von uns bekannt.
Beispiel gefällig? Kalium.
Starke Nerven, gesundes Herz
Kalium, früher auch als «Potasium» bezeichnet (von der «Pottasche», aus der es gewonnen wurde), sichert eine gesunde Zellfunktion.
Es hält das Gleichgewicht zwischen Zellen und extrazellulärer Flüssigkeit aufrecht, überträgt Nervenimpulse und normalisiert die Muskelkontraktion – das menschliche Herz schlägt gut und stark, wenn der Kaliumhaushalt stimmt. Verständlich also, dass wir genug von diesem Mineral mit unserer Nahrung zu uns nehmen sollten – etwa 4 Gramm am Tag.
Fast alle Nahrungsmittel enthalten Kalium, nur in unterschiedlichen Mengen. Gerade mit herzhaften Gerichten der regionalen Küche kann man sich schnell einen guten Gefallen tun!
1. Kartoffeln – 440 Milligramm pro 100 Gramm
Zurück zu den Wurzeln: Das darf ruhig so für Kartoffeln gelten. In ihrem festen Körper kommen Nähr- und Ballaststoffe samt Vitaminen und Mineralien zusammen auf den Teller. Kalium inklusive.
Weil Kalium wasserlöslich ist, bietet sich bei der Kartoffel als Zubereitung die gebackene Version an. Wenn hinterher nicht mehr Schmand als Kartoffel auf dem Teller ist, haben Sie eine hervorragende Ernährungswahl getroffen.
Diese tollen Knollen sind mittlerweile heimisch bei uns (sie kommen ursprünglich aus Südamerika) und damit auch kostengünstig zu bekommen.
2. Hülsenfrüchte – bis zu 1700 Milligramm pro 100 Gramm
Hülsenfrüchte heisst: Erbsen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen. Sie passen bei herzhaften Gerichten eigentlich – zu allem. Oder lassen sich gleich als Hauptgang servieren.
Bezüglich Kalium-Gehalt stehen diese kleinen Kügelchen oder eben Bohnen ganz oben auf den gängigen Empfehlungslisten. Lima- und Sojabohnen erreichen Maximalwerte von gut 1700 Milligramm Kalium pro 100 Gramm Frucht.
Wer mit Blick auf Hülsenfrüchte unangenehme Blähungen fürchtet, sollte sie vorher über mehrere Stunden einweichen. Und: Die Kochzeit verkürzen. Es reicht, dass die Hülsenfrüchte weich sind, das beugt auch Kalium-Verlusten vor.
3. Poulet – circa 260 Milligram pro 100 Gramm
Ein feines Gericht ist Poulet. Kombiniert mit Kartoffeln und einem Spinat-Tomaten-Salat oder Karotten-Kohlrabi-Gemüse, kommt es als echter als Kalium-Booster daher.
Geflügel zeichnet sich neben lebenswichtigen Mineralstoffen wie Kalium und Eisen auch durch viele wichtige Vitamine aus. Es ist reich an Proteinen, hat aber insgesamt einen niedrigen Fettgehalt und wenige Kalorien.
Und: Es ist auch aus heimischer Produktion und relativ günstig zu bekommen.
4. Grünes Blattgemüse – bis zu 600 Milligramm pro 100 Gramm
Lust auf Frühlingssalate? Auch das sind tolle Kaliumlieferanten. Das gilt für eine grosse Anzahl Gemüsesorten mit grüner Farbe: ob Spinat, Brokkoli, Mangold oder Gurke.
Übrigens auch Erbsen, die wir bereits bei den Hülsenfrüchten erwähnt haben. Spinat ist der Star dieser Gruppe, mit 6 M33illigramm Kalium pro 100 Gramm Gemüse.
5. Tomatenkonzentrat – ab 240 Milligramm pro 100 Gramm aufwärts
Apropos Farben: Auch reife Tomaten punkten bei Kalium. Wer Tomatenmark mag, geht auf Nummer sicher. Alternativ lassen sich frische Tomaten zum Beispiel für eine Sauce langsam einköcheln.
Nicht nur der Geschmack wird dadurch intensiver, auch die Nährstoffe kommen konzentrierter. Dazu gehört der Kaliumgehalt.
Tomatenmarkt kann eine Kaliumkonzentration von über 1000 Milligramm pro 100 Gramm erreichen.
Kann man auch zu viel Kalium essen?
Zu viel Kalium muss aus dem Körper wieder ausgeschieden werden. Dafür zeichnet die Niere verantwortlich.
Wer an einer Nierenerkrankung leidet, ist praktisch immer auch von Störungen im Kaliumhaushalt betroffen. Das kann zu einem lebensgefährlichen Kaliumanstieg führen.
In diesem Fall sollten Kalium-reiche Lebensmittel vermieden werden.
