Protein-Power: Die 10 besten Eiweissquellen
Proteine sind elementar für den Muskelaufbau, zur Sättigung und für den Stoffwechsel. Doch welche Lebensmittel liefern die beste Qualität und Menge an Eiweiss?
Eiweiss ist ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung und spielt eine Schlüsselrolle für unsere Gesundheit. Es unterstützt zahlreiche Körperfunktionen und dient als Baustein für Enzyme, Hormone und Vitamine.
Eine ausreichende Proteinzufuhr kann sogar dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und vor Übergewicht sowie damit verbundenen Krankheiten zu schützen.
Wunderbaustein Protein
Proteine sind lebensnotwendige Nährstoffe, die in vielen Lebensmitteln vorkommen. Die Grundbausteine der Proteine bilden Aminosäuren.
Proteine werden von nahezu jeder Zelle unseres Körpers benötigt: von den Muskeln über die Knochen bis hin zur Haut und den Haaren. Dabei gibt es sowohl körpereigene Aminosäuren als auch sogenannte essenzielle Aminosäuren, die wir nur durch unsere Ernährung aufnehmen können.
Warum ist Eiweiss so wichtig?
Eiweisse stärken unser Immunsystem, fördern den Aufbau von Muskelmasse und unterstützen Wachstumsprozesse. Darüber hinaus helfen sie, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und die Insulinsensitivität des Körpers zu erhöhen.
Besonders für Menschen, die abnehmen möchten, ist eine ausreichende Proteinzufuhr von grosser Bedeutung. Denn Eiweisse sättigen langanhaltend und beugen somit Heisshungerattacken vor.
Wie viel Protein brauche ich?
Laut Experten der «National Academies of Medicine» sollte etwa zehn bis 35 Prozent unserer täglichen Kalorienzufuhr aus Proteinen bestehen. Das entspricht mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Bei einem Gewicht von 70 Kilogramm wären das also rund 56 Gramm Protein pro Tag.
Die 10 besten eiweissreichen Lebensmittel
Egal ob tierisch oder pflanzlich – es gibt viele eiweissreiche Lebensmittel, die sich hervorragend in den Speiseplan integrieren lassen. Die zehn besten Eiweissquellen sind laut Experten:
Lachs, griechischer Joghurt, Hühnerbrust, Linsen, mageres Schweinefleisch, Kichererbsen, Eier, Tempeh (fermentiertes Sojaprodukt), Quinoa und Hüttenkäse.
Vegane und vegetarische Ernährung: genug Eiweiss dabei?
Für Veganer und Vegetarier ist es etwas herausfordernder, den täglichen Proteinbedarf zu decken, da viele eiweissreiche Lebensmittel tierischen Ursprungs sind. Dennoch gibt es auch pflanzliche Eiweissquellen, die eine gute Alternative darstellen.
Empfehlenswert ist es, bei jeder Mahlzeit mindestens zwei verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren, um ein vollständiges Aminosäurenprofil zu erhalten. Zudem können proteinreiche Snacks wie Nüsse oder Vollkorn-Cracker dabei helfen, den Tagesbedarf an Eiweiss zu decken.
Mögliche Risiken einer hohen Proteinzufuhr
Zwar bringt eine erhöhte Proteinzufuhr mitunter gesundheitliche Vorteile mit sich, doch auch hier gilt: Zu viel des Guten kann schädlich sein.
Eine übermässige Aufnahme von Protein kann zur Gewichtszunahme führen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Sind Protein-Supplemente sinnvoll?
Es gibt Menschen, die ihren täglichen Bedarf an Eiweiss nicht allein durch ihre Ernährung decken können, etwa Sportler oder Veganer. Hier sind Proteinsupplemente möglicherweise eine hilfreiche Ergänzung.
Allerdings sollten sie echte Lebensmittel nicht ersetzen und nur in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater eingenommen werden.
