Nur drei Läufe pro Woche: So knacken Sie den Halbmarathon
Wer einen Halbmarathon meistern möchte, muss sich nicht täglich sportlich betätigen. Wie Sie sich effizient darauf vorbereiten, verraten wir hier.
Wer hat gesagt, dass man jeden Tag laufen muss, um einen Halbmarathon zu meistern? Hier haben wir die gute Nachricht für alle Laufbegeisterten mit einem vollen Terminkalender: Sie können sich effektiv auf einen Halbmarathon vorbereiten, indem Sie nur dreimal pro Woche laufen. Wie das funktioniert?
Weniger ist mehr – warum drei Läufe pro Woche genug sind
Nicht jeder kann oder möchte sechs Tage in der Woche laufen. Arbeit, Familie und Freizeit fordern ihren Tribut. Doch eine Studie des «Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST)» zeigt Erstaunliches:
Marathonläufer verbesserten ihre Zeiten durchschnittlich um fast 20 Minuten bei nur drei Lauftagen in der Woche. Diese Methode lässt sich auch auf den Halbmarathon übertragen.
Drei Lauftage pro Woche haben noch weitere Vorteile: Weniger körperliche Erschöpfung führt zu weniger Cortisol im Körper und erhöht gleichzeitig die anabolen Hormone. Ein Pluspunkt für Muskelwachstum und Fettverbrennung. Zudem sinkt das Verletzungsrisiko durch Überbeanspruchung von Muskeln, Sehnen und Bändern.
Laufen ist universell, aber jeder Körper reagiert unterschiedlich darauf. Was für den einen funktioniert, muss nicht zwangsläufig auch für den anderen gelten. Vergleichen Sie sich daher nicht mit anderen, sondern finden Sie heraus, wie Ihr Körper am besten funktioniert.
Die drei Schlüsselläufe – so sieht Ihr Training aus
Wenn Sie nur dreimal pro Woche laufen, müssen diese Läufe besonders effektiv sein. Dabei geht es weniger um die reine Anzahl Kilometer. Vielmehr sind die Qualität der gelaufenen Strecke und das Tempo von hoher Bedeutung. Ihr Trainingsplan sollte sich in einen leichten Lauf, ein Schwellentraining und einen langen Lauf aufteilen.
Der leichte Lauf dient zur Regeneration und sollte zu Beginn der Woche stattfinden. Beim Schwellentraining lernen Sie, Ihre Komfortzone zu verlassen und trotz Erschöpfung weiterzulaufen. Eine Fähigkeit, die im Rennen von unschätzbarem Wert ist. Der lange Lauf schliesslich bildet das Herzstück des Trainings: Er stärkt Ausdauer und Selbstvertrauen.
Was ist mit den restlichen Tagen?
Nur weil Sie an vier Tagen in der Woche nicht laufen, heisst das nicht, dass Sie nichts Weiteres tun sollten.
Nutzen Sie diese für sanftes Radfahren oder Schwimmen zur Verbesserung Ihrer Ausdauer ohne zusätzliche Belastung durch Aufprallkräfte wie beim Joggen. Krafttraining kann ebenfalls nützlich sein: Es stärkt Muskeln und Gelenke zur Vorbeugung von Verletzungen.
Und selbstverständlich darf auch ein Ruhetag nicht fehlen, an welchem Sie sich vollständig erholen und neue Energie tanken können.
