Vor der Schwangerschaft: Diese Pilates-Übungen lohnen sich
Wer mit Energie in die Schwangerschaft startet, wird sich während der neun Monate deutlich fitter fühlen. Hier sind einige einfache Pilates-Übungen.
Sie planen, bald ein Kind zu bekommen? Dann können Sie sich was Gutes tun, indem Sie Ihren Körper schon jetzt auf die physischen Herausforderungen einer Schwangerschaft einstellen.
Dabei geht es gar nicht um intensive Workouts, wichtig ist lediglich eine grundsätzliche körperliche Aktivität. Wir zeigen fünf Pilates-Übungen zur Vorbereitung auf die Schwangerschaft, die auch von Fitness-Experten empfohlen werden.
Fit in die Schwangerschaft starten
Zunächst einmal gilt: Pilates ist eine hervorragende Methode, um den Körper sanft und effektiv auf die bevorstehenden Belastungen einer Schwangerschaft einzustimmen.
Die folgenden Übungen können entweder einzeln oder als zusammenhängendes Workout durchgeführt werden – ganz wie es Ihnen am besten passt.
Hip Hinges für Beine und Po
Für Hip Hinges oder Hüftscharniere stellen sie sich in neutraler Position hin und bringen die Hände in Gebetsposition vor die Brust. Die Knie sind dabei ganz leicht gebeugt.
Dann bringen Sie den Oberkörper nach vorne, indem Sie das Gesäss langsam nach hinten bewegen. Sie sollten nun eine leichte Dehnung in den Oberschenkeln und dem Po spüren.
Gehen Sie anschliessend zurück in die Ausgangsposition und wiederholen die Übung.
Armheben in neutraler Position
Ein stabiler Rumpf kann helfen, Beschwerden und Unwohlsein in der Schwangerschaft vorzubeugen. Das Armheben oder Armstrecken ist hierzu eine einfache und effektive Übung.
Im Stand strecken Sie die Arme gerade nach oben und halten diese Position für einige Sekunden. Achten Sie darauf, dass die Rumpfmuskulatur aktiviert bleibt und Sie sich nicht nach hinten lehnen.
Dann senken Sie die Arme, lockern sich und wiederholen die Übung einige Male.
Seitliches Beinheben im Knien
Knie und Hand der gleichen Körperseite stützen sich auf dem Boden ab, während Sie das Bein der anderen Seite ausstrecken, langsam vom Boden lösen und nach oben bewegen. Den Arm strecken Sie vertikal nach oben.
Auch hier sind Körperkontrolle und Muskelspannung essenziell, um die Übung richtig auszuführen. Das seitliche Beinheben im Knien erlaubt Ihnen, sich auf die Aktivierung des Beckens und der Bauchmuskulatur zu konzentrieren, ohne sich dabei unnötig zu verausgaben.
Hüftheben im Stehen
Diese Übung ist effektiv, um den Hüftbeuger zu aktivieren und zu kräftigen. Bringen Sie die Hände im Stehen an die Hüfte und achten Sie auf eine natürliche, gerade Körperhaltung.
Winkeln Sie langsam ein Bein an, bis sich das Knie auf Hüfthöhe befindet und der Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper bildet. Senken Sie das Bein beim Ausatmen und wiederholen Sie die Übung mehrmals auf beiden Seiten.
Halten Sie die Beckenmuskulatur während der gesamten Übung aktiviert.
Oberschenkeldehnen im Knien
Für diese Übung knien Sie aufrecht, sodass Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Strecken Sie die Arme gerade nach vorne.
Nun bewegen Sie Ihren Oberkörper während des Einatmens kontrolliert und langsam nach hinten.
Beim Ausatmen kommen Sie zurück in die neutrale Position: So trainieren Sie Ihre Oberschenkel, während Sie gleichzeitig auch Rumpf- und Bauchmuskulatur stärken.
