Omega-3 für ein starkes Herz: Ein Leitfaden
Bei Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren handelt es sich nicht um gehypte Superfoods. Die positiven Effekte auf die Herzgesundheit sind wissenschaftlich belegt.
Vor fast einem Jahrhundert entdeckten die Forscher George und Mildred Burr Fette, die für unseren Körper unverzichtbar sind – die sogenannten essenziellen Fettsäuren. Einige dieser lebensnotwendigen Fette gehören zur Familie der Omega-3-Fettsäuren.
Unser Körper kann diese Fettsäuren nicht selbst produzieren, daher müssen wir sie über unsere Nahrung aufnehmen. Besonders wichtig für unsere Gesundheit sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Die Superkräfte von Omega-3
EPA und DHA werden oft als «Herzhelfer» bezeichnet. Sie tragen dazu bei, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, unter anderem durch Senkung des Blutdrucks oder Verbesserung der Durchblutung.
Zudem senken diese Fettsäuren den Anteil an schädlichen Triglyceriden im Blut. Aber das ist noch nicht alles! Omega-3-Fettsäuren unterstützen auch die Entwicklung des Gehirns sowie der Augenretina bei heranwachsenden Babys.
Omega-3: Wo versteckt es sich?
Omega-3-Fettsäuren finden wir vor allem in fettreichen Fischen wie Makrele, Lachs oder Sardinen. Aber auch für Vegetarier und Veganer gibt es gute Quellen: etwa Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse.
Die Optionen, Omega-3-Fette in Ihre Ernährung zu integrieren, sind daher vielfältig: Wie wäre es zum Beispiel mit einem leckeren Lachssalat oder einer Handvoll Walnüsse im morgendlichen Müsli?
Wie viel Omega-3 brauche ich eigentlich?
Schweizer Fachgesellschaften empfehlen eine tägliche Zufuhr von 250 Milligramm EPA und der gleichen Menge DHA. Was Alpha-Linolensäure betrifft, so gilt die Richtlinie, dass diese Omega-3-Fettsäure etwa ein halbes Prozent der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen sollte.
Für Kinder und Schwangere gelten jeweils eigene Richtwerte, die mit dem Arzt abgesprochen werden sollten. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung und essen regelmässig fetten Fisch oder gesunde pflanzliche Fette mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren, ist eine Nahrungsergänzung in der Regel nicht notwendig.
Und was ist mit Omega-6 und Omega-9?
Während wir meist genug Omega-6 durch unsere normale Ernährung aufnehmen, kann unser Körper selbst ausreichend Omega-9 produzieren. In diesem Zusammenhang betonen Ernährungsexperten, dass es grundsätzlich sinnvoll ist, gesättigte Fettsäuren durch ungesättigte Fette zu ersetzen.
Diese enthalten auch einen höheren Anteil an Omega-6 und Omega-9. Priorität haben jedoch immer die Omega-3-Fettsäuren, da hier leichter einen Mangel entsteht.
