Verarbeitete Lebensmittel ohne Reue geniessen
Trotz der weit verbreiteten Annahme, dass stark verarbeitete Nahrungsmittel ungesund sind und zu chronischen Krankheiten führen können, gibt es Ausnahmen.
Stellen Sie sich vor, Sie könnten (hoch-)verarbeitete Lebensmittel geniessen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Klingt das nicht wie ein Traum?
Oftmals werden verarbeitete Lebensmittel pauschal verteufelt, doch es gibt Ausnahmen, die nicht nur praktisch sind, sondern auch gesundheitsfördernde Eigenschaften haben.
In diesem Artikel erfahren Sie, welche fünf stark verarbeiteten Lebensmittel Sie ohne Reue geniessen können und warum.
Verarbeitet vs. hochverarbeitet
Hochverarbeitete Lebensmittel sind industriell hergestellte Produkte aus mehreren Zutaten, die oft Zucker, Öle, Fette und Salz in grösseren Mengen enthalten. Ihnen werden häufig Aromastoffe und Farbstoffe zugesetzt, um sie besonders schmackhaft machen.
Verarbeitete Lebensmittel durchlaufen einfachere Verarbeitungsschritte wie Einfrieren, Backen oder Trocknen und bestehen aus weniger Zutaten.
Während verarbeitete Lebensmittel noch erkennbare Grundzutaten enthalten können, bestehen hochverarbeitete Produkte hauptsächlich aus isolierten Nährstoffen und künstlichen Zusätzen. Sie haben meist eine ungünstige Nährwertzusammensetzung mit vielen Kalorien, aber wenig hochwertigen Nährstoffen.
Der schlechte Ruf der hochverarbeiteten Lebensmittel
Viele Menschen assoziieren ultra-verarbeitete Lebensmittel sofort mit einem Gesundheitsrisiko. Tatsächlich weisen Studien darauf hin, dass eine Ernährung reich an solchen Produkten, nicht gesundheitsfördernd ist.
Zusatzstoffe wie Emulgatoren, Süssstoffe und Transfette fördern Entzündungen und beeinflussen die Darmflora negativ. Diese Stoffe stehen im Verdacht, chronische Krankheiten wie Diabetes oder Herzprobleme zu begünstigen.
Zudem verleiten ihre weiche Textur und hohe Schmackhaftigkeit dazu, mehr zu essen. Dies führt zu Übergewicht und erhöht das Risiko für zahlreiche Krankheiten wie Bluthochdruck oder Stoffwechselstörungen.
Ultra-Verarbeitung ist nicht immer gleichbedeutend mit schlecht
Doch es gibt auch gute Nachrichten: Nicht alle verarbeiteten Lebensmittel sind per se ungesund oder minderwertig. Einige Verarbeitungsmethoden können sogar die Nährstoffverfügbarkeit und Sicherheit von Lebensmitteln verbessern.
Ein Beispiel ist Lycopin in gekochten Tomaten, das vom Körper leichter aufgenommen werden kann. Die Verarbeitung ermöglicht ferner eine längere Haltbarkeit und effizientere Verteilung von Lebensmitteln.
Dies reduziert Lebensmittelverschwendung und verbessert den Zugang zu einer breiter gefächerten Ernährung für viele Menschen. Ein differenzierter Blick ist also wichtig: Die Inhaltsstoffe und der Verarbeitungsgrad bestimmen die Qualität eines Lebensmittels – nicht allein die Verarbeitung an sich. Schauen wir uns einmal fünf Ausnahmen an.
1. Vollkornbrot: Schneiden Sie sich eine Scheibe ab
Vollkornbrot ist ein hervorragendes Beispiel für ein verarbeitetes Lebensmittel mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Es enthält deutlich mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe und B-Vitamine als Weissbrot, was die Verdauung fördert und besonders gut sättigt.
Studien belegen die positiven Auswirkungen von Vollkornbrot auf die Gesundheit. Eine Meta-Analyse von 45 Studien aus London zeigte, dass ein höherer Vollkornverzehr das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und die Gesamtsterblichkeit um 11 bis 20 Prozent senken kann.
Durch schonende Herstellungsverfahren wie Pasteurisierung bleiben wichtige Inhaltsstoffe erhalten, während die Haltbarkeit verlängert wird. Daher können Sie sich gut und gerne öfter mal eine Scheibe gönnen.
2. Grasgefüttertes Fleisch: Mehr als ein Trend
Grasgefüttertes verarbeitetes Fleisch enthält im Vergleich zu konventionell erzeugtem Fleisch mehr Omega-3-Fettsäuren. Diese Helferlein wirken entzündungshemmend und tun unserem Herzen gut.
Der Gehalt an konjugierter Linolsäure (CLA) ist in grasgefüttertem Fleisch höher, was den Blutdruck senken und die Insulinsensitivität verbessern kann. Dies macht es zu einer nährstoffreichen Wahl.
Beispiele für grasgefüttertes Fleisch sind Irish Grass-Fed Hüftsteak, Black Angus oder Bison aus nachhaltiger Weidehaltung. Achten Sie beim Kauf auf Begriffe wie «grass-finished» und klare Herkunftsangaben.
3. Hummus: Gesundheit und Geschmack aus dem Orient
Hummus ist ein beliebter und gesunder Brotaufstrich aus dem Nahen Osten, der aus wenigen Zutaten hergestellt wird: Kichererbsen, Tahini (Sesampaste), Zitronensaft, Knoblauch, Olivenöl und Gewürzen wie Kreuzkümmel und Salz.
Die Kichererbsen werden mit den anderen Zutaten in einem Mixer oder mit einem Stabmixer zu einer cremigen Masse verarbeitet. Für eine besonders fluffige Konsistenz wird oft eiskaltes Wasser hinzugefügt.
Hummus ist nicht nur lecker, sondern auch sehr nahrhaft. Er ist reich an pflanzlichem Eiweiss, Ballaststoffen und gesunden Fetten aus dem Tahini und Olivenöl. Zudem enthält er wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium.
4. Joghurt: Milchprodukt verspricht Gesundheitsboost
Joghurt ist ein vielseitiges und nahrhaftes Milchprodukt, das die Darmgesundheit fördert und das Immunsystem stärkt. Am besten kombinieren Sie Naturjoghurt mit frischen Früchten – perfekt zum Frühstück oder für zwischendurch.
Die Herstellung von Joghurt erfolgt durch die Fermentation von Milch mit speziellen Bakterienkulturen. Diese Kulturen sind für den charakteristischen Geschmack und die gesundheitsfördernden Eigenschaften verantwortlich.
Joghurt enthält wichtige Nährstoffe wie Kalzium für starke Knochen und Zähne, B-Vitamine für den Energiestoffwechsel und hochwertiges Eiweiss für den Muskelaufbau. Mit durchschnittlich 3,4 bis 5,7 Gramm Protein pro 100 Gramm kann Joghurt ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl vermitteln und somit bei der Gewichtskontrolle unterstützen.
5. Konservierte Bohnen: Dosenfutter mit Extrapower
Konservierte Bohnen behalten ihre wertvollen Nährstoffe wie Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiss und wichtige Mineralstoffe. Sie sind vielseitig einsetzbar und können schnell zubereitet werden – ideal für eine gesunde und zeitsparende Ernährung.
Bohnen können auf verschiedene Arten konserviert werden, wobei das Einkochen eine beliebte Methode ist. Hierbei werden die geputzten Bohnen zunächst blanchiert und dann in Einmachgläser gefüllt.
Mit einem Sud aus Essig, Wasser und Gewürzen übergossen, werden sie anschliessend im Einkochtopf oder Backofen sterilisiert. Eine weitere traditionelle Konservierungsmethode ist das Einsalzen: Dabei werden die geschnittenen Bohnen mit Salz vermischt und in einem Steintopf fest eingedrückt.
