Optimale Ernährung für Frauen: So erhalten Sie genug Vitamine
Eine ausreichende Vitaminzufuhr ist für die Gesundheit und Fruchtbarkeit von Frauen wichtig. Es lohnt sich, einige zusätzliche Vitamine einzunehmen.
Bestimmte Mengen an Vitaminen und Mineralien sind gesundheitsfördernd. Die nachfolgenden Daten hierzu stammen vom FNB (Food and Nutrition Board) und Office for Dietary Supplements (ODS) aus den USA.
Frauen zwischen 9 und 50 Jahren haben einen unterschiedlichen Bedarf an Vitaminen und Mineralien. Diese variieren je nach Altersgruppe und hormonellen Einflussfaktoren.
Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren leiden eher unter Mangelerscheinungen – Gleiches gilt für stillende oder schwangere Frauen. Besonders häufig ist diese Gruppe von einem Mangel an Vitamin B6 (Pantothensäure) und Vitamin D betroffen.
Nutzen der Jodzufuhr und Folsäure
Für die gesunde Entwicklung des kindlichen Gehirns während der Schwangerschaft spielt Jod eine entscheidende Rolle. Frauen im Alter von 20 und 39 Jahren weisen niedrigere Jod-Werte auf als jede andere Altersgruppe.
Sie sollten jedoch nie Jod-Tabletten einnehmen, ausser es wird explizit ärztlich empfohlen. Zu viel Jod kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Folsäure, auch bekannt als Vitamin B9, ist besonders wichtig während der Fortpflanzungsjahre. Sie reduziert das Risiko fetaler Komplikationen und unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen sowie den Proteinabbau.
Frauen im Alter von 18 Jahren und älter, die nicht schwanger sind, benötigen 400 Mikrogramm pro Tag. Die ODS empfehlen 600 Mikrogramm pro Tag während der Schwangerschaft und 500 Mikrogramm während der Stillzeit. Aber auch da gilt: Besprechen Sie eine zusätzliche Einnahme zuerst mit einem Arzt.
Ernährungsbedarf nach den Wechseljahren
Mit Einsetzen der Menopause können sich die Ernährungsbedürfnisse verändern. Die abnehmenden Östrogenspiegel und der Alterungsprozess können das Risiko verschiedener Mangelerscheinungen erhöhen.
Während der Menopause sinkt durch den Rückgang des Östrogenspiegels auch das Risiko für Osteoporose. Um diesem entgegenzuwirken, sind eine ausreichende Zufuhr an Kalzium und Vitamin D essenziell. Das sind wichtige Nährstoffe für starke Knochen.
Frauen, die sich pflanzenbasiert ernähren, müssen ihre Mahlzeiten möglicherweise planen, um sicherzustellen, dass sie genügend Nährstoffe zu sich nehmen. Bei einer solchen Ernährungsweise kann es zu einem Mangel an Eisen, Protein, Kalzium und Zink kommen.
Nahrungsergänzungsmittel
Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig. Die Anforderungen an die Nährstoffzufuhr sind in dieser Lebensphase meist höher.
Sprechen Sie sich mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab, was Sie in dieser Zeit besonders benötigen.
Eine nationale Umfrage in den USA ergab, dass amerikanische Frauen afrikanischer oder mexikanischer Abstammung doppelt so häufig unter niedrigen Eisenspiegeln leiden wie nicht-hispanische weisse Frauen. Für diese Gruppen könnte also eine erhöhte Eisenzufuhr durch Nahrung oder Ergänzungsmittel vorteilhaft sein.
