Wie du trotz Hormonchaos dein Wohlfühlgewicht hältst
Plötzlich zeigt die Waage mehr an, obwohl du nichts geändert hast? In den Wechseljahren schreibt dein Körper neue Regeln – wir verraten dir, wie du sie knackst.
Dein Körper durchläuft in den Wechseljahren eine der grössten hormonellen Umstellungen seit der Pubertät. Das weibliche Sexualhormon Östrogen, das jahrzehntelang deinen Stoffwechsel angekurbelt und den Appetit gedämpft hat, verabschiedet sich langsam, aber sicher.
Gleichzeitig gewinnt das männliche Hormon Testosteron an Einfluss, was erklärt, warum sich Fett plötzlich bevorzugt am Bauch ansammelt. Diese Verschiebung der Körperform von der Birnen- zur Apfelform ist völlig normal, aber gesundheitlich bedenklicher als die frühere Fettverteilung.
Der sinkende Östrogenspiegel bringt noch weitere Überraschungen mit sich: Dein Grundumsatz sinkt um etwa 200 bis 300 Kalorien pro Tag, weil dein Körper einfach weniger Energie benötigt als früher. Zusätzlich entwickelt sich häufig eine Insulinresistenz, die deinen Stoffwechsel weiter verlangsamt und die Fetteinlagerung begünstigt.
Muskeln schwinden, Stoffwechsel bremst – der Teufelskreis beginnt
Ab dem Alter von etwa 30 Jahren verliert jeder Mensch jährlich ein bis zwei Prozent seiner Muskelmasse – in den Wechseljahren beschleunigt sich dieser Prozess noch einmal deutlich. Da Muskeln wahre Energiefresser sind und selbst im Ruhezustand Kalorien verbrennen, sinkt mit jedem verlorenen Gramm Muskelmasse auch dein Kalorienverbrauch weiter.
Erschwerend kommt hinzu, dass viele Frauen in dieser Lebensphase weniger aktiv werden. Hitzewallungen und Schlafstörungen rauben zusätzlich die Energie für sportliche Aktivitäten.
So entsteht ein Teufelskreis: Weniger Bewegung führt zu weniger Muskelmasse, was wiederum den Stoffwechsel verlangsamt und die Gewichtszunahme begünstigt. Dieser Prozess wird oft erst bemerkt, wenn die Lieblingsjeans nicht mehr passt.
Schlaf, Stress und andere Störenfriede
Schlechter Schlaf bringt die Hormone Ghrelin und Leptin durcheinander, die für Hunger und Sättigung zuständig sind. Das Ergebnis sind Heisshungerattacken und ein gestörtes Sättigungsgefühl.
Chronischer Stress lässt zusätzlich den Cortisolspiegel ansteigen, was die Fetteinlagerung besonders am Bauch fördert. Viele Frauen greifen in stressigen Phasen auch häufiger zu Comfort Food oder gönnen sich ein Gläschen Wein mehr.
Die Lebensumstände in der Lebensmitte mit Karrieredruck, pubertierenden Kindern oder pflegebedürftigen Eltern tun ihr Übriges. Es ist kein Wunder, dass sich Frauen in dieser Zeit überfordert und erschöpft fühlen – und ihr Körper reagiert entsprechend.
Protein wird zum Gamechanger
Der wichtigste Baustein einer wechseljahrestauglichen Ernährung ist Protein. Experten empfehlen 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich, um die Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel anzukurbeln.
Protein hat noch einen weiteren Vorteil: Es sättigt länger und stabiler als Kohlenhydrate oder Fette, wodurch Heisshungerattacken seltener werden. Setz deshalb bei jeder Mahlzeit auf eine gute Proteinquelle – sei es Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte oder Nüsse.
Auch Ballaststoffe werden jetzt zu deinen besten Freunden: Sie stabilisieren deinen Blutzucker, füttern deine guten Darmbakterien und du fühlst dich länger und angenehmer satt.
Krafttraining – deine neue Superpower
In den Wechseljahren ist Krafttraining dein wichtigster Verbündeter im Kampf gegen die Pfunde. Nur durch gezieltes Muskeltraining kannst du dem altersbedingten Muskelschwund entgegenwirken und deinen Stoffwechsel wieder auf Trab bringen.
Schon zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche können einen enormen Unterschied machen – und du musst nicht zur Bodybuilder-Amazone werden. Bodyweight-Übungen, Widerstandsbänder oder leichte Gewichte reichen völlig aus.
Ergänze das Training durch Bewegungsformen, die dir Spass machen: Tanzen, Wandern, Schwimmen oder Yoga – Hauptsache, du bleibst in Bewegung und baust Stress ab.
Die Darmgesundheit – dein unterschätzter Verbündeter
Dein Darm ist dein zweites Gehirn und spielt eine entscheidende Rolle bei der Gewichtsregulation in den Wechseljahren. Die hormonellen Veränderungen beeinflussen auch die Zusammensetzung deiner Darmflora, was wiederum deinen Stoffwechsel und deine Fähigkeit zur Nährstoffaufnahme verändert.
Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kefir, Kimchi oder Joghurt werden jetzt zu wertvollen Helfern, die deine Darmgesundheit unterstützen.
Und präbiotische Lebensmittel wie Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken und grüne Bananen füttern die guten Bakterien und sorgen für ein ausgewogenes Darmmilieu.
Hormone natürlich unterstützen – die Kraft der Phytoöstrogene
Die Natur hält einige pflanzliche Helfer bereit, die deine hormonelle Balance sanft unterstützen können, ohne dass du gleich zur Hormonersatztherapie greifen musst. Sie heissen Phytoöstrogene und sind pflanzliche Verbindungen, die eine ähnliche Struktur wie das körpereigene Östrogen haben und milde östrogenähnliche Effekte entfalten können.
Leinsamen verdienen dabei besondere Aufmerksamkeit: Ein bis zwei Esslöffel täglich, frisch geschrotet über das Müsli oder in den Smoothie gemischt, unterstützen die Hormonbalance. Auch bestimmte Gewürze wie Kurkuma, Ingwer und Zimt haben entzündungshemmende Eigenschaften und können den Stoffwechsel ankurbeln.
Vergiss dabei nicht die Bedeutung von gesunden Fetten für deine Hormonproduktion: Avocados, Nüsse, Samen und hochwertiges Olivenöl liefern die Bausteine, die dein Körper für die Hormonbildung benötigt.
