Muskelpower: So stärken Sie Ihren Körper
Ein straffer Körper ist nicht nur ein Hingucker, sondern auch ein Booster für Fitness und Selbstbewusstsein. Wie Krafttraining das Leben verändern kann.
Besonders im Alter ist es wichtig, unsere Muskulatur fit zu halten. Denn sie schützt unsere Knochen und unterstützt die Funktion unserer inneren Organe.
Muskeln können sich durchaus auf unsere Haltung auswirken, in mehrerer Hinsicht. Denn die Stärke hat ihre Wurzeln in unserem Inneren – bei Muskeln, Knochen und Bändern.
Sind diese robust, bewegen wir uns mit Leichtigkeit. Doch Frauen verlieren nach dem 30. Lebensjahr etwa zwei Prozent ihrer Muskelmasse pro Jahr.
Krafttraining zur Muskelstärkung
Krafttraining kann diesem Verlust entgegenwirken – ohne stundenlanges Gewichtestemmen. Es gibt viele Alltagsaktivitäten zur Stärkung der Muskulatur.
Wir haben elf Hauptmuskelgruppen. Durch gezieltes Training lassen sich bestimmte Körperbereiche straffen und stärken. Aber noch wichtiger ist es, alle Muskelgruppen zusammenarbeiten zu lassen. Dadurch verbessern sich Balance und Stabilität.
Während des Trainings wird eine Kettenreaktion ausgelöst, die die Kommunikation zwischen Ihren Muskeln sowie deren Versorgung durch das Nervensystem verbessert. Mit der Zeit werden diese Bewegungsabläufe zur Gewohnheit.
Knochenstark dank Krafttraining
Nicht nur die Muskulatur profitiert vom Krafttraining, auch die Knochen tun es. Krafttraining übt mechanischen Stress auf die Knochen aus, was den Knochenaufbau stimuliert.
Dies führt zu einer Erhöhung der Knochendichte und -stärke, was besonders wichtig für die Prävention von Osteoporose ist. Regelmässiges Krafttraining verändert die Architektur der Knochenbälkchen und macht die Knochen stabiler.
Studien zeigen, dass Krafttraining die Knochendichte im Oberschenkelhals und in der Wirbelsäule bei postmenopausalen Frauen signifikant verbessert.
Gegen das Altern und für einen guten Metabolismus
Ausserdem hat Krafttraining Anti-Aging-Effekte, da es bestimmte Hormone stimuliert. Wenn wir Gewichte heben, produziert unser Körper Wachstumshormone (GH).
Sie können altersbedingtem Muskelabbau entgegenwirken und andere weibliche Hormone ausbalancieren. Krafttraining spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Fettverbrennung und hält unseren Stoffwechsel auf Trab.
Intensive Workouts mit Gewichten oder hochintensives Intervalltraining erhöhen den Metabolismus bis zu 48 Stunden nach dem Training. Dieser Effekt, auch bekannt als «Nachbrenneffekt», hilft, mehr überschüssiges Fett zu verbrennen.
Sportliche Leistungsfähigkeit steigern
Um den Fettabbau noch effizienter zu gestalten, sollte man mit der Zeit auf moderat schwere oder schwere Gewichte umsteigen. Die benötigte Intensität verlängert die fettverbrennende Erholungsphase.
Krafttraining kann auch die sportlichen Fähigkeiten verbessern. Trainiert man mit moderaten Gewichten, stärkt das das Skelettmuskelgewebe; man wird allgemein kräftiger und die Muskeln halten länger durch.
Die perfekten Übungen
Um effektiv Krafttraining zu Hause durchzuführen, sind Körpergewichtsübungen ideal. Sie benötigen keine Geräte und können überall durchgeführt werden.
Kniebeugen: Trainieren Oberschenkel und Gesäss. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten.
Liegestütze: Stärken Brust und Arme. Halten Sie den Körper in einer geraden Linie während der Bewegung.
Plank: Fördert die Rumpfstabilität. Halten Sie die Position mindestens 30 Sekunden.
Beckenbrücke: Stärkt Gesäss und unteren Rücken. Heben Sie das Becken bis zur geraden Linie an.
