Auf zum persönlichen Rekord: Wie Sie Ihre Laufzeiten verbessern
Schluss mit Konditionsproblemen und Erschöpfung auf halber Strecke! Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Performance beim Jogging optimieren.
Vor allem, wenn Sie erst mit dem Laufen begonnen haben, sind körperliche Überlastungssymptome keine Seltenheit. Schmerzen, Atemnot und Muskelversagen nach nur kurzer Strecke können entmutigen.
Doch es lohnt sich, nicht vorschnell die Laufschuhe ins Korn zu werfen und dranzubleiben: Mit der richtigen Herangehensweise ist es möglich, sowohl Ausdauer als auch Geschwindigkeit zu steigern, ganz im eigenen Tempo.
Und mit der kontinuierlichen Verbesserung gelangen Sie nicht nur zu persönlichen Bestleistungen, sondern auch zu einer gesteigerten allgemeinen Gesundheit.
Realistisch bleiben: Wie viel Fortschritt ist möglich?
Der individuelle Fortschritt beim Laufen hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab: Alter, Fitnesslevel, Ernährungsgewohnheiten sowie Häufigkeit und Intensität der Läufe spielen eine entscheidende Rolle.
Innerhalb von fünf bis sechs Wochen sind in der Regel deutliche Verbesserungen bei Ausdauer und Schnelligkeit erkennbar. Doch Geduld ist gefragt, denn jeder Körper reagiert anders auf das Training.
Der Schlüssel zum Erfolg beim Joggen liegt in der Konstanz. Überfordern Sie sich daher nicht gleich zu Anfang mit unrealistischen Zielen.
Geschwindigkeit versus Ausdauer: Was kommt zuerst?
Bessere Laufzeiten klingen attraktiver. Im Smalltalk mit dem Arbeitskollegen machen schnelle Zeiten auf die 1- oder 3-Kilometer-Distanz natürlich ordentlich Eindruck.
Doch Experten raten dazu, zunächst ein solides Ausdauerfundament aufzubauen, bevor Sie sich dem Tempotraining widmen.
Dieses Fundament schützt Sie nicht nur vor Verletzungen durch akute Überbeanspruchung der Muskulatur. Es ist ausserdem wichtig, um als Anfänger die korrekte Lauftechnik und -haltung zu erlernen.
Krafttraining als Ergänzung
Kraftaufbau spielt eine zentrale Rolle, um die Laufperformance zu verbessern. Doch Vorsicht: Es geht hier nicht um massiven Muskelaufbau à la Bodybuilding.
Gezieltes Krafttraining mit leichten Gewichten oder Körpergewichtsübungen unterstützen Sie dabei, effizienter zu laufen und somit die Geschwindigkeit zu erhöhen.
Ebenfalls hilfreich für mehr Tempo sind Sprints während langer Läufe sowie die richtige Wahl bei Schuhwerk und Kleidung. Schuhe mit zu hohem Gewicht oder eine unbequeme Laufhose verwandeln sich oft in unangenehme Bremsklötze.
Tipps und Strategien für längere Strecken
Eine gute Aufwärmroutine bereitet den Körper optimal auf bevorstehende Belastungen vor und beugt auch Verletzungen wirksam vor. Durch das Aufwärmen vermeiden Sie den Leistungsknick nach den ersten Metern, wenn der Körper merkt, dass er in den Sportmodus schalten muss.
Auch die korrekte Atemtechnik ist unverzichtbar, um nicht schnell ausser Puste zu geraten: Atmen Sie immer durch die Nase ein und achten Sie darauf, dass die Zeitspanne des Ausatmens in keinem Fall kürzer ist als die des Einatmens.
Nicht zuletzt spielt die Ernährung eine wichtige Rolle: Eine ausgewogene Zufuhr von Proteinen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen versorgt den Körper mit notwendiger Energie für lange Läufe. Mindestens zwei Stunden vor dem Lauftraining sollten Sie allerdings nichts mehr essen, damit Sie sich beim Laufen leicht und voller Power fühlen.
