Das bringen Gewichte beim Spazieren
Fit mit Spaziergängen: die Trainingsintensität ist irgendwann ausgeschöpft. Eine Möglichkeit zur Leistungssteigerung sind zusätzliche Gewichte.
Haben Sie schon einmal jemanden in Ihrer Nachbarschaft gesehen, der mit Hanteln oder Gewichten an den Knöcheln spazieren geht? Haben Sie sich gefragt, ob das auch etwas für Sie wäre? Wir haben die potenziellen Vorteile und Risiken für Sie zusammengetragen.
Die Intensität des Gehens erhöhen
Wenn es ums Gehen geht, gibt es nur einige Möglichkeiten, die Intensität zu steigern. Man kann beispielsweise das Tempo erhöhen, also schneller gehen, oder eine Steigung hinaufgehen. Eine weitere Variante ist das Hinzufügen einer externen Last – zum Beispiel durch Hand-, Handgelenk-, Knöchelgewichte oder eine gewichtete Weste.
Einige Leute glauben, dass sie sich mehr anstrengen werden, wenn sie mit Gewichten gehen. Weil dadurch nämlich ihr Herz stärker pumpt und sie mehr Kalorien verbrennen. Andere befürchten, dass das Gehen mit Gewichten ihre Körperhaltung oder ihren Gang beeinträchtigen könnte und somit Verletzungen verursacht werden könnten.
Beide Ansätze haben ihre Berechtigung.
Gewichte beim Spaziergang sicher einsetzen
Die Idee von Gewichten besteht darin, die Herzfrequenz und den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Ohne so viel Gewicht hinzuzufügen, dass die Haltung oder der Gang beeinträchtigt werden.
Die Sportforschung zeigt, dass Hand- und Knöchelgewichte von 0,5 bis 1,5 Kilo dafür ideal sind, ohne Verletzungen zu verursachen.
Wenn Sie beim Gehen Hanteln tragen, sind Sie vielleicht versucht, Ihre Arme intensiver zu schwingen oder sogar Curls zu machen. Aber der Zweck von Gewichten besteht nicht darin, das Gehen in ein Krafttraining zu verwandeln.
Die Gewichte sollen nämlich lediglich die Intensität Ihrer Cardio-Routine steigern. Und keine Sorge, wenn sie das Gehen mit Gewichten erstmal ausprobieren wollen, ohne gleich grössere Investitionen zu tägigen: Haben Sie keine Hanteln? Dann tut es auch eine gefüllte Wasserflasche.
Gewichtswesten als sichere Option
Neben Hanteln und Knöchelgewichten gibt es noch eine andere Möglichkeit: gewichtete Westen. Diese fügen Ihrem Körper Gewicht hinzu und ermöglichen es Ihnen so das verteilte Tragen von zusätzlichem Gewicht.
Hier sollten Sie aber im Gegensatz zu Hanteln in professionelle Ausrüstung investieren. Denn ein schwerer Rucksack bietet nicht dieselben Vorteile wie eine gewichtete Weste und könnte Rückenschmerzen verursachen, oder verschlimmern.
Eine Weste ist etwas anderes, da das Gewicht vorne, hinten und an den Seiten verteilt ist. Ganz im Gegensatz zu einem Rucksack, der nur auf dem Rücken getragen wird.
Langsame Steigerung der Intensität
Gehen Sie nicht mehr als ein paar Mal pro Woche mit Gewichten spazieren. Beginnen Sie versuchsweise mit zwei bis drei Tagen.
Verwenden Sie zuerst niedrige Gewichte für eine 20- bis 30-minütige Trainingseinheit bei niedriger Intensität. Wechseln Sie die Spaziergänge mit anderen Aktivitäten ab und sorgen Sie für Variation. Nach vier bis sechs Wochen können Sie die Häufigkeit, Dauer, Intensität und das Gewicht steigern.
