So tanken Sie vor dem Training richtig auf
Für ein erfolgreiches Workout sind Ernährung und Vorbereitung entscheidend. Der richtige Mix aus Nährstoffen und Hydration unterstützt die Leistungsfähigkeit.
Die richtige Ernährung und eine entsprechende Vorbereitung vor dem Workout sind entscheidend fürs Erreichen von gesetzten Fitnessziele. Aber was genau sollte man essen und trinken, um das Beste aus seinem Training herauszuholen?
Kohlenhydrate – Der beste Freund des Sportlers
Die Debatte über Kohlenhydrate ist mitunter hitzig. Oft verteufelt, sind sie zugleich unerlässlich für unsere Energieversorgung beim Training.
Für den aktiven Fitnessfan sollten Kohlenhydrate in der Mahlzeit vor dem Training eine Hauptrolle spielen. Sie füllen die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber auf, was für eine optimale Leistungsfähigkeit während der Belastung entscheidend ist.
Bei Sporteinheiten unter 60-90 Minuten ist es in der Regel nicht nötig, zusätzliche Kohlenhydrate auch während des Sports einzunehmen. Bei längeren und intensiveren Belastungen wird jedoch eine Kohlenhydratzufuhr empfohlen:1-2,5 Stunden Belastung: 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde.
Proteine gegen Muskelabbau
Proteine vor dem Training versorgen die Muskeln mit wichtigen Aminosäuren, die den Muskelabbau während des Trainings reduzieren können. Zudem stellen sie eine nachhaltige Energiequelle dar, die ein längeres und intensiveres Training ermöglicht.
Die Proteinaufnahme vor dem Sport kann dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit zu steigern und die Muskeln optimal auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Vorteile der Proteineinnahme vor dem Sport jedoch nicht signifikant sind. Die Proteinaufnahme nach dem Training spielt eine wichtigere Rolle für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum.
Timing ist alles
Nicht nur, was wir essen, zählt, sondern auch, wann wir es tun. Jede Mahlzeit lässt sich als Prä-Workout-Mahlzeit betrachten, da Protein ein fester Bestandteil unserer täglichen Ernährung ist.
Zwei bis drei Stunden vorm Workout empfiehlt es sich, eine vollständige Mahlzeit mit allen wichtigen Nahrungsmittelgruppen zu sich zu nehmen. Bei Fett und Ballaststoffen sollte man sich allerdings zurückhalten.
Vorsicht bei Ballaststoffen
Fett und Ballaststoffe können unseren Verdauungsprozess verlangsamen – nicht ideal bei einem intensiven Training. Das kann sich zum Beispiel per Übelkeit während eines HIIT-Workouts oder einer Laufrunde äussern.
Deshalb ist es ratsam, Fett und Ballaststoffe vor dem Training zu begrenzen.
Unnötige Einkäufe vermeiden
Manche glauben an die Wirkung von «Pre-Workout-Shots». Andere dagegen sind der Meinung, dass Koffein das effektivste Pre-Workout-Stimulans ist.
Dafür reicht in der Regel der Morgenkaffee. Bei einer ausgeglichenen Ernährung sind Proteinshakes übrigens oft überflüssig.
Mit leerem Magen trainieren?
Fastentraining mag für manche attraktiv klingen; ratsam ist das Prozedere allerdings eher nicht. Tatsächlich kann Fastentraining sogar negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben, insbesondere bei langem Cardio-Training.
Ein Training auf leerem Magen kann zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel führen, was Benommenheit, Müdigkeit und Lethargie verursachen kann. Dieser Effekt, auch als «bonking» bekannt, kann die Leistungsfähigkeit während des Workouts deutlich beeinträchtigen.
Bei intensiven oder längeren Trainingseinheiten ohne vorherige Nahrungsaufnahme besteht zudem ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Der Körper hat nicht genügend Energie zur Verfügung, was die Regeneration erschwert und die Muskulatur stärker belastet.
Schlichte Trinkempfehlung
Elektrolytgetränke können nützlich sein, wenn Sie sich intensiv auf einen Marathon vorbereiten. Ansonsten reicht Wasser vollkommen aus.
Die Empfehlung der «University of Kansas Health System» lautet übrigens: fünf bis sieben Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht vier Stunden vor dem Training zu trinken.
Eine Banane und ein Glas Wasser genügen in den meisten Fällen also völlig als Vorbereitung fürs Workout aus. Alles andere ist oft unnötiger Schnickschnack und kommerzielles Überdenken.
