Ballaststoffe: Alles über Mangel, Wirkung und Lebensmittel
In unserem Körper übernehmen Ballaststoffe eine wichtige Rolle. Was genau machen Sie aber und wieso sind Sie so gesund?
Ballaststoffe spielen in unserem Körper eine extrem wichtige Rolle. Was genau sind das und warum brauchen wir sie?
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile in pflanzlichen Lebensmitteln. Unser Verdauungssystem kann diese pflanzlichen Bestandteile, nicht vollständig abbauen. Aber keine Sorge – das ist sogar gut für uns.
Die entsprechenden Fasern werden in unserem Dünndarm nicht verdaut und gelangen im ursprünglichen Status in den Dickdarm. Aus diesem Grund haben sie den Namen erhalten – man dachte, sie seien nur unnützer «Ballast».
Warum sind die Ballaststoffe so wichtig?
Ballaststoffe sind aber alles andere als «unnützer Ballast» und in unserer Ernährung sehr wichtig. Sie sorgen nämlich dafür, dass unsere Verdauung reibungslos funktioniert und regulieren den Blutzuckerspiegel.
Sie halten uns ziemlich lange satt, ein echter Geheimtipp also für alle, die abnehmen wollen.
Die wichtigste Rolle übernehmen Sie aber in unserem Darm: Sie fördern eine gesunde Darmflora und können sogar dabei helfen, bestimmte Krankheiten vorzubeugen.
Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung?
Senkung des Cholesterinspiegels: Im Verdauungstrakt tragen die Stoffe dazu bei, dass der Körper weniger Cholesterin aufnimmt. Dadurch verbessern sie den Cholesterinspiegel.
Förderung gesunden Gewichts: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse haben in der Regel weniger Kalorien. Sie können auch die Verdauung verlangsamen, sodass Sie sich länger satt fühlen.
Vorbeugung von Verstopfung: Sie können die Verdauung beschleunigen und Verstopfung vorbeugen. Unlösliche Ballaststoffe machen den Verdauungstrakt voluminöser, da der Körper sie nicht verdaut – dies regt den Darm an.
Kontrolle des Blutzuckers: Der Körper braucht länger, um ballaststoffreiche Lebensmittel abzubauen, was bedeutet, dass die Glukose nicht so schnell in den Blutkreislauf gelangt. Dies hilft Ihnen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Verringerung des Krebsrisikos: Ein ausreichender Verzehr von Ballaststoffen kann zur Vorbeugung gegen bestimmte Krebsarten, einschliesslich Dickdarmkrebs, beitragen. Ein Grund dafür könnte sein, dass einige dieser Stoffe, wie beispielsweise das Pektin in Äpfeln, antioxidative Eigenschaften haben.
Wenn Sie Ihre Ernährung ballaststoffreicher gestalten wollen, sollten Sie dies schrittweise über einige Tage hinweg tun und ausreichend Wasser trinken. Das hilft dann, unerwünschte Wirkungen, wie Blähungen, zu vermeiden.
Was passiert bei einem Ballaststoffmangel?
Chronische Entzündungen sind ein grosser Risikofaktor für mehrere Krankheiten, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs. Ballaststoffe wirken entzündungshemmend und können so weniger anfällig für solche Krankheiten machen.
Abnehmen und das Gewicht halten ist schwer – wenn man nicht genügend Ballaststoffe zu sich nimmt, wird es noch schwieriger. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und geben dem Darm genug Zeit, Ihrem Gehirn mitzuteilen, dass Sie satt sind.
In welchen Lebensmitteln finden wir Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind nicht schwer zu finden. Besonders viele dieser gesunden Fasern stecken beispielsweise in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchten. Gerade Linsen, Kichererbsen oder gelbe Erbsen sind wahre Ballaststoff-Bomben.
Viele gute Ballaststoffe (10 Gramm pro 100 Gramm) hat Hafer. Weitere gute Lieferanten sind Avocado, Artischocken, Himbeeren und jegliche Arten von Nüssen und Samen.
Können zu viele Ballaststoffe schaden?
Es wird empfohlen etwa 14 Gramm Ballaststoffe pro 1000 verbrauchte Kalorien zu sich zu nehmen. Ein höherer Verzehr kann zu Nebenwirkungen, einschliesslich Magen-Darm-Beschwerden führen.
Symptome wie Blähungen und Verstopfung können hervorgerufen werden. Wichtig ist immer eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Bewegung.
Normalerweise laufen Sie nicht in Gefahr, zu viel zu sich zu nehmen. Bei Personen, die sich vegan oder von Rohkost ernähren ist die Gefahr schon etwas höher.
