Die 5 besten Ernährungstipps für Frauen über 50
Die Lebensmitte bietet sich an, um Bilanz über Ihre tägliche Ernährung zu ziehen. Mit diesen Tipps leben Sie ab 50 gesünder.
Mit der Mitte des Lebens kommt oft eine Zeit der Reflexion und Gesundheitsbewertung. Insbesondere für Frauen ist dies ein wichtiger Zeitpunkt, da sie mit dem Eintritt der Wechseljahre konfrontiert werden.
Zudem tauchen häufig Probleme auf, die zuvor kein Thema waren, wie Herzkrankheiten oder Knochenschwund. Durch kleine, aber wirksame Veränderungen in Ihrer Ernährung ab 50 können Sie dem entgegenwirken und Ihre Gesundheit langfristig schützen.
1. Fokus auf Kalzium
Kalzium ist wichtig für unsere Knochengesundheit, weshalb wir im Alter mehr davon zu uns nehmen sollten. Forscher erklären das damit, dass bei Frauen mit Eintritt der Wechseljahre der Östrogenspiegel sinkt.
Dadurch können die Knochen an Kalzium verlieren, weshalb Frauen über 50 etwa ein Drittel mehr davon als jüngere Frauen benötigen. Quellen hierfür sind Milchprodukte wie Joghurt oder Käse, Tofu, Fischkonserven mit essbaren Gräten, Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse.
Ein guter Tipp für eine Extra-Portion Kalzium sind Sardinen auf Toast oder ein gebratener Kichererbsensalat mit Gemüse. Unser Körper benötigt zur Kalziumaufnahme jedoch Vitamin D – dieses finden wir in Lebensmitteln wie Lachs, Eigelb und Leber.
2. Mehr Proteine
Mit dem Alter neigen wir dazu, Muskelmasse zu verlieren und Fett anzusetzen, warnen Mediziner. Da unsere Muskulatur uns dabei hilft, Energie zu verbrennen, kann der Verlust von Muskelmasse schnell zur Gewichtszunahme führen.
Protein unterstützt den Aufbau und Erhalt unserer Muskulatur – besonders in Kombination mit Widerstandstraining wie Squats (Kniebeugen), Bergsteigen oder Krafttraining. Ausserdem legen Forschungen nahe, dass Proteine (insbesondere Hülsenfrüchte, Fisch und Geflügel) während der Alterung positiv auf unsere Gehirngesundheit wirken.
3. Bunter essen
Eine bunte Mischung aus Obst- und Gemüsesorten sowie anderen pflanzlichen Lebensmitteln spricht für eine gesunde Ernährung. Forschungen haben sogar ergeben, dass diese «Regenbogenernährung»die Gehirnfunktion im Alter schützt.
Um mehr Farbe in Ihre Ernährung zu bringen, empfehlen Mediziner, jede Woche ein neues Gemüse in den Einkaufskorb zu legen.
Auch rote und violette Sorten sollten dabei nicht vergessen werden. Gebackene oder geriebene Randen zum Beispiel sind immer eine gute Wahl.
4. Portionsgrössen kontrollieren
Viele Frauen bemerken ab Mitte 40 Veränderungen an ihrer Körperform. Die Fettverteilung verlagert sich oft von Hüften und Oberschenkeln zur Taille, bedingt durch den sinkenden Östrogenspiegel während der Wechseljahre.
Mit dem Älterwerden können auch Gewichtszunahmen wahrscheinlicher werden. Ein Grund dafür ist nicht zuletzt, dass wir in der Regel weniger Sport treiben als in jüngeren Jahren.
Daher ist es wichtig, seine Portionsgrössen kritisch zu betrachten. Achten Sie auf Ihr Sättigungsgefühl und darauf, wann Sie wirklich hungrig sind.
5. Weniger Alkohol
Hoher Alkoholkonsum kann unsere Gesundheit auf vielfältige Weise beeinträchtigen und zu einer Gewichtszunahme führen. Er kann zudem die Hitzewallungen in den Wechseljahren verschlimmern und den Schlaf stören.
Falls Sie Alkohol trinken, sollten Sie täglich nicht mehr als vier und wöchentlich maximal zehn Standardgetränke zu sich nehmen. Sie sollten zudem in Betracht ziehen, auf alkoholfreie Alternativen umzusteigen.
