Cortisol: Was es ist und was dagegen hilft
In unserer schnelllebigen, digitalen Zeit leiden viele von uns unter starkem Stress. Was das mit einem erhöhten Wert von Cortisol zu tun hat, lesen Sie hier.
Stress ist ein sehr individuelles Empfinden, das sich bei jeder Person auf eine andere Art und Weise äussert. Doch trotz dieser grossen Unterschiede ist das Niveau des Stress' im Körper messbar. Und zwar anhand des Cortisol-Spiegels.
Dieser verrät viel über den Stress in unserem Körper. Aber wozu ist dieses Stresshormon überhaupt gut?
Was ist Cortisol?
Cortisol ist unser körpereigenes Alarm-System. Das Hormon wird in der Nebennierenrinde produziert und spielt eine entscheidende Rolle bei Stressreaktionen.
Es regelt den Schlaf und den Fettstoffwechsel und beeinflusst auch den Blutdruck. Bei Stresssituationen wie einer Infektion oder einer Operation wird der Cortisol-Spiegel stark erhöht.
Im Normalfall hilft das Stresshormon uns dabei, Herausforderungen zu meistern. Aber wenn die Balance aus dem Gleichgewicht gerät, kann dies auch gesundheitliche Folgen haben.
Warum steigt der Cortisol-Spiegel?
Stress ist einer der bekanntesten (und meist verbreitetsten) Gründe für einen hohen Cortisol-Spiegel. Er löst im Körper eine Kombination von Hormon- und Nervensignalen aus. Diese Signale veranlassen die Nebennieren, Hormone wie Adrenalin und Cortisol auszuschütten.
Das Ergebnis ist eine erhöhte Herzfrequenz und Energie als Teil der Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Auf diese Weise bereitet sich Ihr Körper auf potenziell gefährliche oder schädliche Situationen vor.
Cortisol trägt auch dazu bei, alle Funktionen einzuschränken, die in einer Kampf- oder Fluchtsituation nicht unbedingt erforderlich sind. Sobald die Bedrohung vorüber ist, kehren die Hormone auf ihr normales Niveau zurück, und die Körperfunktionen normalisieren sich wieder.
Wie senke ich meinen Cortisol-Spiegel?
Eine dauerhaft hohe Stress-Belastung kann dazu führen, dass unser Körper mehr Cortisol produziert als eigentlich nötig wäre. Dies kann sowohl physische Ursachen wie Krankheiten oder Verletzungen haben als auch psychische Gründe wie anhaltenden emotionalen Druck oder Schlafmangel.
Die grosse Frage ist jetzt, wie Sie Ihr Cortisol-Level wieder unter Kontrolle bringen können. Die Antwort: Ausreichend Schlaf, regelmässige Bewegung und Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können dabei helfen, den Cortisol-Spiegel zu senken:
Schlaf: Geben Sie Ihrem Schlaf höchste Priorität, denn auch dieser kann den Cortisol-Spiegel wieder runterbringen. Chronische Schlafprobleme (Schlaflosigkeit, Schichtarbeit oder Schlafapnoe) wird mit hohem Wert an Cortisol in Verbindung gebracht.
Sport: Bei intensiver körperlicher Betätigung steigt der Cortisol-Spiegel kurz nach dem Training an, sinkt aber einige Stunden später wieder ab. Dieser kurzfristige Anstieg trägt dazu bei, das Wachstum des Körpers zu koordinieren, um die Herausforderung zu bewältigen.
Ausserdem nimmt das Ausmass der Cortisolreaktion bei regelmässigem Training ab. Also kann häufige Bewegung dazu beitragen, das Risiko für chronische Krankheiten zu senken.
Auch Stress wird dadurch reduziert und die allgemeine Gesundheit verbessert. Das alles trägt dazu bei, den Cortisol-Spiegel mit der Zeit zu senken.
Achtsam sein
Achtsamkeit: Nehmen Sie eine auf Achtsamkeit basierende Praxis (Meditation oder Autogenes Training beispielsweise) in Ihre tägliche Routine auf. Das kann helfen, Stress zu bewältigen und folglich die Menge an Cortisol in Ihrem Körper senken.
Es gibt die sogenannte Achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung. Da geht es darum, sich stressauslösenden Gedanken bewusster zu werden, sie ohne Bewertung zu akzeptieren und sie zu verarbeiten.
Sie können Stress bereits erkennen, wenn er beginnt. Trainieren Sie es sich an, sich Ihrer Gedanken, Ihrer Atmung und Anspannung bewusst zu werden.
Lebensmittel die den Cortisol-Spiegel senken
Auch unsere Ernährung beeinflusst die Menge an Cortisol in unserem Körper. Bestimmte Lebensmittel können dazu beitragen, die Produktion von Cortisol zu drosseln und für Entspannung zu sorgen.
Fermentierte Lebensmittel: Vielleicht haben Sie schon gehört, dass durch Fermentation hergestellte Lebensmittel gut für Ihre Verdauung sind. Dazu gehören Lebensmittel wie Joghurt, Kimchi, Sauerkraut und Kombucha.
Die Probiotika in diesen Lebensmitteln können Ihnen auch helfen, besser auf Stress zu reagieren.
Weitere Lebensmittel die gegen Stress wirken und so den Coritsol-Spiegel senken können, sind:
Avocados: Sie sind reich an Nährstoffen wie B-Vitaminen, den Vitaminen C und E sowie Magnesium. All dies kann dazu beitragen, die Nebenwirkungen von Cortisol auszugleichen.
Spinat: Dunkles Blattgemüse, darunter Spinat, ist reich an B-Vitaminen wie Folsäure. Diese Vitamine können die Auswirkungen von Stress auf den Körper verringern.
Dunkle Schokolade enthält Polyphenole – Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen, einschliesslich der Kakaobohnen, aus denen Schokolade hergestellt wird. Polyphenole schützen die Zellen nachweislich vor den Auswirkungen eines hohen Cortisol-Spiegels.
So erkennen Sie einen erhöhten Cortisol-Spiegel
Zu viel Cortisol kann sich in verschiedenen Symptomen äussern. Dazu zählen unter anderem ständige Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf, Gewichtszunahme vor allem im Bauchbereich sowie ein geschwächtes Immunsystem.
Weitere Merkmale sind Schwellungen in den Beinen, Stimmungsschwankungen, unregelmässige Perioden, geistige Vernebelung und Muskelschwäche.
Möglicherweise fühlen Sie sich auch ständig unruhig und ausgelaugt. Auch Magenprobleme können ein Anzeichen für einen hohen Wert an Cortisol sein.
Vitamin B5 – der Geheimtipp
Neben einer gesunden Ernährung und einem ausgeglichenen Lebensstil gibt es noch eine weitere Möglichkeit zur Senkung des Cortisols: Vitamin B5. Es unterstützt unseren Körper bei der Regulierung des Hormonhaushalts und kann so dazu beitragen, den Wert an Stresshormonen zu reduzieren.
Vitamin B5 trägt zur ordnungsgemässen Funktion des Nervensystems, des Verdauungssystems und der Produktion roter Blutkörperchen bei. Vitamin B5 und seine Derivate werden häufig Schönheitsprodukten zugesetzt, um die Gesundheit von Haut und Haar zu verbessern.
Damit der gute Stress, der Sie leistungsfähiger und aktiver macht, nicht in schlechten Stress kippt, ist eine gute Balance wichtig.
