Darmgesundheit: Wie Sie Ihr Mikrobiom auf Vordermann bringen
Egal, wie gesund Sie sonst sind – wenn das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht gerät, leiden Körper und Geist. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Darm gesund halten.
Wir alle wissen, dass regelmässige Bewegung, ausreichend Obst und Gemüse, guter Schlaf und Hydratation die Grundpfeiler eines gesunden Lebensstils sind.
Aber wussten Sie auch, dass all diese Dinge das Mikrobiom – also die Gesamtheit der Bakterien in Ihrem Verdauungssystem – unterstützen? Und da geht noch einiges mehr.
Was tut dem Bauch gut?
Kurz zu den Basics: Gesund ist der Darm, wenn er über viele Mikroben und eine effektive Barriere zwischen dem Darm und dem Blutkreislauf verfügt. Die Ernährung hat wahrscheinlich den grössten Einfluss auf Ihre Darmgesundheit.
Eine ballaststoffreiche Kost mit ungesättigten Fettsäuren (wie sie in Fisch und Nüssen vorkommen) sowie Polyphenolen fördert die Gesundheit unseres Verdauungssystems.
Vorsicht bei Zusatzstoffen
Andere Ernährungsweisen, die eher viele gesättigte Fettsäuren, Zucker sind oder Zusatzstoffe enthalten, können Ihrer Darmgesundheit dagegen tendenziell schaden.
Emulgatoren, die häufig in stark verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, können Entzündungen im Darm und einen durchlässigen Darm verursachen. Die am häufigsten verwendeten Emulgatoren sind Lecithin, Polysorbate (wie E433) und Carrageen.
Lesen Sie also nicht nur die Packungsbeilage beim Apotheker, sondern sehen Sie auch die Zutaten auf potenziell verdächtigen Lebensmittelpackungen genau an. Sie müssen nicht ganz drauf verzichten, sondern sollten einfach ein gesundes «Das reicht jetzt» kennen.
Ballaststoffe sind gut für den Darm
Ballaststoffe sind ein fantastisches Beispiel für ein Präbiotikum, das sowohl Wachstum als auch die Aktivität von nützlichen Bakterien im Dickdarm unterstützt. Diese nicht verdaulichen Nahrungsbestandteile werden zu Treibstoff für die guten Bakterien im Darm und fördern so ein gesundes Mikrobiom.
Damit das klappt, sollte man täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag (Erwachsene) zu sich nehmen. Kinder haben mit 15 bis 25 Gramm genug.
Viele Lebensmittel enthalten Ballaststoffe. Leicht in die Ernährung einbauen lassen sich Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
Fermentierte Nahrungsmittel
Gut für ein ausgeglichenes Mikrobiom sind fermentierte Lebensmittel wie Joghurts, Käse, Sauerkraut, Kimchi sowie Sojaprodukte wie Tempeh und Miso sind. Ballaststoffe, Vitamine und andere Nährstoffe bringen sie gleich mit.
Um echten Nutzen aus diesen Produkten zu ziehen, sollten Sie auf «lebende Kulturen» oder «lebende Bakterien» setzen. So bezeichnete Lebensmittel kommen mit minimalen Zutaten und ohne Erhitzung oder Pasteurisierung aus.
Neben der Auswahl Ihrer Nahrungsmittel können Sie Ihre Darmgesundheit natürlich auch über Ihr Essverhalten positiv steuern. Fastenzeiten zum Beispiel sind oft eine Wohltat für die Darmschleimhaut und beugen Entzündungen vor.
Risikofaktor Medikamente
Medikamente können unsere Darmgesundheit direkt oder indirekt beeinflussen. Antibiotika zum Beispiel haben oft negative Auswirkungen auf unser Mikrobiom.
Besonders Breitspektrum-Antibiotika töten nicht nur schädliche Bakterien ab, sondern auch nützliche, was zu Magen-Darm-Problemen führen kann. Wer die Medikamente mit Prä- oder Probiotika kombiniert, kann potenziellen Komplikationen jedoch vorbeugen.
Berücksichtigen Sie obenstehende Richtwerte, sollte es Ihrem Mikrobiom im 2024 wirklich gut gehen. Und hoffentlich viele weitere Jahre mehr!
