Vier Anzeichen, dass Sie zu wenig Ballaststoffe essen
Jetzt mal ehrlich: Haben Sie heute schon genug Ballaststoffe gegessen? An diesen Symptomen merken Sie, ob Ihr Körper mehr braucht.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind wahre Gesundheitsbooster. Sie können Verstopfung lindern, den Blutzuckerspiegel regulieren und sogar den Cholesterinspiegel senken.
Doch was passiert, wenn wir nicht genug davon zu uns nehmen? Die Risiken reichen von Diabetes über Fettleibigkeit bis hin zu Darmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
An diesen vier Anzeichen erkennen Sie, ob auch Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung integrieren müssen.
1. Verdauungsprobleme als Warnsignal
Ein erstes Alarmzeichen für einen Mangel an Ballaststoffen in der Ernährung ist häufige Verstopfung. Zwei Arten von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche – spielen eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung unserer Verdauung.
Insbesondere unlösliche Ballaststoffe helfen Ihnen dabei, Ihren Stuhl aufzulockern und so Verstopfungen vorzubeugen. Gleichzeitig werden Sie ohne Ballaststoffe oft nicht richtig satt, weil sie das Sättigungsgefühl verlängern und Heisshungerattacken vorbeugen.
Denken Sie nach jeder Mahlzeit schon wieder an den nächsten Snack, sollten Sie dringend mehr Vollkorn, Hülsenfrüchte und Co in Ihre Ernährung einbauen. Trinken Sie zudem ausreichend Wasser: Dies unterstützt die Wirkung der Ballaststoffe und reduziert das Risiko von Verstopfungen.
2. Die versteckte Gefahr industriell verarbeiteter Lebensmittel
Schätzungsweise 60 Prozent unserer Nahrung bestehen aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln, die kaum Ballaststoffe enthalten.
Bei der industriellen Verarbeitung wird oft die Schale von Früchten und Gemüsen entfernt. Doch genau dort befindet sich ein Grossteil der Ballaststoffe.
Ein Vergleich verdeutlicht dies: Eine mittelgrosse Backkartoffel mit Schale enthält 3 Gramm Ballaststoffe, während eine Portion Kartoffelchips nur 1 Gramm liefert. Je nachdem, was bei Ihnen auf den Teller kommt, können Sie abschätzen, wie hier Ihr Ballaststoffbedarf bedient wird.
3. Erhöhte Blutzucker- und Cholesterinwerte
Eine weitere Warnlampe für einen Mangel an Ballaststoffen sind erhöhte Blutzucker- und Cholesterinwerte. Denn: Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker aus der Nahrung und sorgen so dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen weniger stark ansteigt.
Lösliche Ballaststoffe – zu finden in Nüssen, Erbsen sowie bestimmten Obst- und Gemüsesorten – senken zudem das «schlechte» LDL-Cholesterin. Sie bilden im Körper ein Gel, das LDL-Cholesterin bindet und aus dem Körper transportiert, bevor es aufgenommen werden kann.
Ernähren Sie sich ballaststoffarm, kommt es oft zu schnellen Blutzuckerspitzen und erhöhten Cholesterinwerten. Langfristig begünstigt dies die Entstehung von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
4. Unerklärliche Gewichtszunahme und Blähbauch
Sie nehmen trotz unveränderter Ernährung plötzlich zu? Auch dann sollten Sie auf Ihren Ballaststoffkonsum achten. Ballaststoffe helfen, das Gewicht zu halten, weil sie sättigen, ohne viele Kalorien zu liefern.
Fehlen sie, isst man oft mehr, als man denkt. Auch ein aufgeblähter Bauch kann ein Zeichen dafür sein, dass der Darm zu wenig «Futter» für die guten Bakterien bekommt.
Denn viele Ballaststoffe wirken als Prebiotika und fördern eine gesunde Darmflora. Doch wie integrieren Sie die gesunden Stoffe in Ihre Ernährung?
Die besten Ballaststoffquellen
Zu den wichtigsten Ballaststofflieferanten zählen Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -nudeln und -reis. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind hervorragende Quellen.
Obst und Gemüse gehören täglich in mehreren Portionen auf Ihren Teller, da sie nicht nur Vitamine, sondern auch viele Ballaststoffe liefern. Besonders ballaststoffreich sind zum Beispiel Äpfel, Birnen, Karotten, Brokkoli, Artischocken und Beeren.
Nüsse und Samen wie Leinsamen, Chiasamen und Mandeln ergänzen die ballaststoffreiche Ernährung ideal. Mischen Sie sie einfach ins Müsli für den perfekten Start in den Tag oder verzehren sie als Snack zwischendurch.
Alles eine Frage der Kombination
Kombinieren Sie verschiedene Lebensmittelquellen, um die Vielfalt auf dem Speiseplan zu erhöhen. Wie wär's mit einem bunten Salat mit Kichererbsen, geraspeltem Gemüse, Nüssen und Vollkornbrot?
Natürlich können Sie auch warme, ballaststoffreiche Gerichte zubereiten. Fügen Sie Linsen zur Tomatensauce hinzu oder verwenden Sie Vollkornnudeln statt herkömmlicher Pasta.
Geraspeltes Gemüse eignet sich zudem hervorragend als Zutat für Aufläufe, Suppen oder sogar Kuchen. Den kleinen Hunger zwischendurch stillen Gemüsesticks mit Hummus, Obst mit Schale oder eine Handvoll Nüsse.
Das Trinken nicht vergessen!
Eine ballaststoffreiche Ernährung ist mit etwas Planung und Kreativität leicht umsetzbar. Kleine Veränderungen machen bereits einen grossen Unterschied für Ihre Gesundheit.
Wichtig ist, die Ballaststoffzufuhr langsam zu steigern und stets auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. So profitieren Sie von allen gesundheitlichen Vorteilen, die eine ballaststoffreiche Ernährung bietet, und fühlen sich rundum wohl.
