4 Gründe, warum Calisthenics das neue Fitness-Wunder ist
Keine Lust oder Zeit fürs Fitnessstudio? Das Training muss deswegen noch lange nicht ausfallen. Mit Calisthenics kommt das Workout zu Ihnen nach Hause.
Calisthenics ist viel mehr als nur ein Trend aus den Parks der Grossstädte: Diese Bewegungsform begeistert Menschen rund um den Globus, weil sie Training auf das Wesentliche reduziert und dabei maximale Ergebnisse liefert.
Falls Sie also eher ein Fan von Trainingseinheiten ohne zusätzliche Ausrüstung sind, sollten Sie dieses Ganzkörperworkout definitiv ausprobieren. Hier kommen vier gute Gründe, warum es sich lohnt, in die Sportschuhe zu schlüpfen.
1. Calisthenics ist für jeden zugänglich – überall und jederzeit
Calisthenics benötigt weder teure Mitgliedschaften noch spezielle Geräte. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr eigener Körper und etwas Platz.
Da keine Ausrüstung erforderlich ist, entfallen viele typische Einstiegshürden. Online und offline tauschen sich Sportbegeisterte aus, motivieren sich gegenseitig und feiern gemeinsam Fortschritte
Dieses Gemeinschaftsgefühl fördert die Motivation und macht das Training zu einem sozialen Erlebnis. Viele Städte offerieren mittlerweile sogar spezielle Calisthenics-Parks, in denen sich Gleichgesinnte treffen und gemeinsam trainieren können.
2. Calisthenics ist vielseitig und progressiv
Calisthenics bietet eine enorme Bandbreite an Übungen, die sich flexibel an jedes Fitnesslevel anpassen lassen. Zu den wichtigsten Grundübungen zählen Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge, Dips, Planks und Ausfallschritte.
Mit zunehmender Erfahrung stehen zahlreiche fortgeschrittene Übungen zur Verfügung, etwa Handstand, L-Sit, Front Lever oder Skin-the-Cat. Auch an Geräten wie Barren oder Klimmzugstangen können neue Herausforderungen gemeistert werden, beispielsweise Dips am Barren oder Beinheben im Hang.
Die Progression im Calisthenics ist ein zentrales Prinzip: Sobald Sie eine Übung sicher beherrschen, können Sie sie durch schwierigere Varianten ersetzen oder die Intensität steigern, etwa durch langsamere Ausführung, mehr Wiederholungen oder zusätzliche Gewichte.
3. Funktionelle Kraft und Körperbeherrschung werden gefördert
Beim Training werden Bewegungen ausgeführt, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Das stärkt nicht nur die Muskeln, sondern verbessert auch Koordination und Körpergefühl.
Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen sind funktionell und alltagsnah. Durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht lernen Sie, Ihren Körper kontrolliert und harmonisch zu bewegen.
Diese Kontrolle ist nicht nur für sportliche Leistungen wichtig, sondern auch für alltägliche Aktivitäten und um potenziellen Verletzungen vorzubeugen. Die Bewegungsabläufe sind bewusst und geschmeidig, was langfristig zu einer besseren Körperhaltung beiträgt.
4. Ganzheitliche Gesundheit im Fokus
Regelmässiges Calisthenics-Training verbessert nicht nur Ihre Kraft, sondern auch Ihre Ausdauer, Beweglichkeit und Flexibilität. Das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen stabilisiert den gesamten Bewegungsapparat und schützt vor Fehlhaltungen und Verspannungen.
Die bewussten Bewegungsabläufe fördern die Achtsamkeit und können sogar eine meditative Wirkung haben. Viele Sportler berichten, dass sie sich durch das Training fokussierter und ausgeglichener fühlen.
Ein weiterer Vorteil: Der Muskelaufbau kurbelt den Kalorienverbrauch an und unterstützt eine gesunde Körperzusammensetzung. Doch welche Übungen sind besonders effektiv und was sollten Sie dabei beachten?
Klimmzüge (Pull-ups): Die wichtigste Grundübung
Klimmzüge trainieren vor allem Rücken, Schultern und Arme und gehören zu den wichtigsten Grundübungen im Calisthenics. Hängen Sie sich mit schulterbreitem Griff an eine Stange und ziehen sich kontrolliert nach oben, bis das Kinn über der Stange ist.
Achten Sie darauf, dass Sie während der Bewegung Ihren Körper stabil halten und nicht mit Schwung arbeiten, um Verletzungen zu vermeiden. Für Anfänger eignen sich unterstützte Varianten, etwa mit einem Widerstandsband oder durch negative Wiederholungen, um Kraft aufzubauen.
Liegestütze (Push-ups): Der Klassiker
Liegestütze stärken Brust, Schultern, Arme und die Rumpfmuskulatur. Gehen Sie in die Liegestützposition und halten Sie den Körper in einer geraden Linie.
Senken Sie sich langsam ab, bis Ihr Brustkörper fast den Boden berührt. Halten Sie die Ellenbogen nah am Körper und spannen Sie Bauch sowie Gesäss an, damit der Rücken nicht durchhängt.
Wenn Ihnen die klassische Variante zu schwer ist, beginnen Sie auf den Knien oder erhöhen Sie die Hände auf eine Bank, um die Intensität zu reduzieren.
Kniebeugen (Squats): Schöne Beine, knackiger Po
Kniebeugen trainieren Beine, Gesäss und Rumpf und verbessern die Beweglichkeit. Stellen Sie die Füsse etwa schulterbreit auf und halten den Rücken gerade.
Senken Sie nun Ihr Gesäss nach hinten unten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Wichtig ist jedoch, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen und der Oberkörper aufrecht bleibt.
Drücken Sie sich kraftvoll mit den Fersen nach oben und spannen Sie während der gesamten Bewegung Bauch und Rücken an.
Ausfallschritte (Lunges): Einmal vor und wieder zurück
Ausfallschritte sind gut für die Beine und das Gesäss und fördern gleichzeitig das Gleichgewicht sowie die Rumpfstabilität. Beginnen Sie im hüftbreiten Stand und machen Sie mit einem Bein einen grossen Schritt nach vorne.
Nun das hintere Knie langsam absenken, bis beide Beine etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Das vordere Knie bleibt dabei stets hinter der Fussspitze, während das hintere Knie fast, aber nicht ganz, den Boden berührt.
Die Zehenspitzen beider Füsse zeigen nach vorne, der Blick bleibt geradeaus und der Rücken ist gerade. Drücken Sie sich kontrolliert und ohne Schwung aus der Kraft des vorderen Beins wieder zurück in die Ausgangsposition.
Mit diesen vier Übungen kann Ihr Training direkt losgehen. Worauf warten Sie noch?
