6 Gewohnheiten, die Sie nach 19 Uhr vermeiden sollten
Sie haben Probleme einzuschlafen oder wachen nachts auf? Vielleicht liegt es an diesen sechs Gewohnheiten, die Ihren Schlaf aus dem Gleichgewicht bringen.
Wer kennt es nicht: Die Nacht bricht herein, der Körper schreit nach Ruhe und doch hält uns etwas wach. Obwohl wir eigentlich entspannen wollen, sind wir noch immer am Handy aktiv, beantworten Nachrichten oder lassen den Tag Revue passieren.
Besonders bei Menschen mit Angstzuständen kann dies zu einer Verschlimmerung ihrer Symptome führen. Eine globale Umfrage aus dem Jahr 2024 ergab, dass 42 Prozent der Menschen aufgrund von Ängsten Schlafprobleme haben und weitere 27 Prozent Arbeit als Stressfaktor nennen.
Unser Gehirn ist einfach nicht darauf programmiert, sofort von hoher Wachsamkeit in tiefen Schlaf überzugehen. Insbesondere dann nicht, wenn bestimmte Tätigkeiten unser Nervensystem auf Hochtouren halten. Diese sechs Angewohnheiten sollten Sie abends vermeiden.
1. Bildschirmlicht & Co
Helle Lichtquellen und interaktive Geräte wie Smartphones tragen erheblich dazu bei, dass wir schlechter einschlafen. Selbst wenn man es schafft einzuschlafen, bleibt der Schlaf oft leicht und unruhig.
Bildschirme strahlen kurzwelliges blaues Licht aus, das die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hemmt und den Schlaf-Wach-Rhythmus stört. Dies verzögert das Einschlafen und reduziert die Schlafdauer, was besonders bei Heranwachsenden ausgeprägt ist.
Unzureichender Schlaf beeinträchtigt die Funktion des präfrontalen Cortex, der für Angstkontrolle zuständig ist, während emotionale Hirnbereiche überaktiv werden. Dies führt zu stärkeren Angstreaktionen und erschwert die Regulation unserer Gefühlswelten am nächsten Tag.
2. Scrollen auf dem Smartphone
Ein kurzer Blick aufs Handy vor dem Schlafen kann schnell zur stundenlangen Beschäftigung mit Nachrichten oder endlosen Videos werden. Jede Art von Scroll-Aktivität ist vergleichbar mit einer Runde am Spielautomaten kurz vorm Zubettgehen.
Doomscrolling – das exzessive Konsumieren negativer Nachrichten – führt zu erhöhter Angst, Misstrauen und dem Gefühl, die Welt sei ungerecht. Die ständige Konfrontation mit Stressinhalten (sozialen Vergleichen oder Krisenmeldungen) aktiviert das Stresshormon Kortisol.
Aufregende Inhalte oder die Angst, etwas zu verpassen (Fomo), halten das Gehirn wach und erschweren das Abschalten. Und statt mit Entspannung verbindet der Körper bald selbst das Bett mit Aktivität, wenn man unter der Decke lange scrollt ...
3. E-Mails checken
Wenn wir abends noch Arbeits-E-Mails lesen oder beantworten, bleibt unser Gehirn in einem Zustand hoher Wachsamkeit, um reagieren zu können. Dieses Engagement für die Arbeit versetzt uns in den Problemlösungsmodus – Entspannung wird so nahezu unmöglich.
Es ist wichtig, eine Kultur der klaren Kommunikation zu pflegen, in der E-Mails nicht als Mittel zur Überlastung oder Druckausübung genutzt werden – weder mit Blick auf andere noch für sich selbst. Das Festlegen von bestimmten Zeiten für das Checken von E-Mails hilft, den Arbeitstag zu strukturieren und Stress zu reduzieren.
4. Medikamente zu spät nehmen
Einige Medikamente wie Stimulanzien für ADHS-Patienten, Antidepressiva oder abschwellende Mittel stören den Schlaf oder lösen sogar Insomnien aus, wenn sie zu spät am Tag eingenommen werden.
Anregende Medikamente haben eine ähnliche Wirkung wie Koffein. Sie erhöhen Dopamin und Noradrenalin im Gehirn.
Diese Neurotransmitter halten uns wach und verbessern den Fokus, was sich allerdings negativ auf unseren Schlaf auswirken kann. Nehmen Sie die Medikamente in Absprache mit Ihrem Arzt also besser morgens ein.
5. Koffeinhaltige Getränke
Wenn wir abends noch Kaffee, Limonade oder Tee trinken, verzögert das unseren natürlichen Einschlafprozess. Selbst wenn der Effekt des Koffeins nachlässt, fällt es uns oft schwer einzuschlafen.
Adenosin, eine schlaffördernde Substanz in unserem Körper, wird durch das Koffein blockiert und braucht seine Zeit, um wieder aktiv zu werden. Koffein hat eine Halbwertszeit von sechs Stunden.
Wenn Sie also um 12 Uhr mittags 20 Unzen trinken, was einem ziemlich grossen Kaffee entspricht, sind um 18 Uhr noch immer 10 Unzen, knapp 300 Milliliter, in Ihrem Körpersystem unterwegs und um Mitternacht noch immer 5 Unzen. Das ist so, als würden Sie um Mitternacht eine Tasse Kaffee trinken.
6. Schweres Essen
Schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen belasten den Körper durch eine aktivierte Verdauungstätigkeit, die den Schlafrhythmus stört und die Regeneration behindert. Der Organismus ist nachts auf Ruhephasen ausgelegt, kann aber bei üppigem Essen nicht ausreichend «herunterfahren», was unruhigen Schlaf zur Folge hat.
Fettreiche und schwer verdauliche Lebensmittel wie Fleisch oder rohes Gemüse verlangsamen die Verdauung und verursachen Magen-Darm-Beschwerden wie Sodbrennen oder Blähungen. Diese Symptome erschweren das Einschlafen oder führen zu häufigerem Aufwachen, wodurch die Schlafqualität leidet.
Zudem beeinflusst spätes Essen den Hormonhaushalt: Es reduziert die Fettverbrennung und bringt durch Schlafmangel die Hungerhormone Ghrelin und Leptin aus dem Gleichgewicht. Chronisch schlechter Schlaf begünstigt so langfristig Gewichtszunahme und Stoffwechselstörungen.
