8 Gewohnheiten, die Schlafprobleme begünstigen
Schlafprobleme können unterschiedlich Ursachen haben. Folgende acht sind besonders häufig der Grund dafür, dass wir kein Auge zubekommen.
Schlafprobleme sind weit verbreitet und häufig verantwortlich für gesundheitliche Folgeprobleme. Wenn Sie nachts kein Auge zubekommen oder unruhig schlafen, liegt das möglicherweise an einer oder mehreren der folgenden Ursachen.
1. Bewegungsmangel
Mangelnde körperliche Aktivität führt häufig dazu, dass wir am Abend keinen Schlaf finden. Regelmässige Bewegung fördert deshalb eine bessere Schlafqualität und hilft, unsere innere Uhr zu regulieren.
Dabei muss es sich nicht um ein intensives Training handeln. Schon alltägliche Bewegungsformen wie Spaziergänge oder entspannende Dehnübungen tragen dazu bei, den Schlaf zu verbessern.
Beachten Sie jedoch: Auf eine Sporteinheit unmittelbar vor dem Zubettgehen sollten Sie besser verzichten. Bewegung erhöht die Kerntemperatur des Körpers und setzt Endorphine frei, und beides erschwert das Einschlafen.
2. Blaulicht
Blaulicht am Tag hält uns wach und aktiviert unsere Sinne. Aber was passiert eigentlich bei einer Blaulichteinwirkung in der Nacht durch Geräte wie Smartphones oder Computer?
Nächtliches Blaulicht unterdrückt Melatonin und stört Ihren circadianen Rhythmus. Wenn Sie vor dem Schlafen auf dem Smartphone herumscrollen, könnte Sie das wachhalten.
Reduzieren Sie Ihre Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen oder aktivieren Sie, wenn Sie die Finger nicht davon lassen können, lieber noch den Nachtmodus Ihres Geräts.
3. Stress
Ständiger Stress stört unseren natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus erheblich: Denn bei Stress schüttet der Körper das Hormon Cortisol aus. Das hält den Körper in Alarmbereitschaft und macht es schwierig, abzuschalten und zur Ruhe zu kommen.
Ob Beziehungsprobleme, Terminlasten oder Hektik im Familienalltag, Stress ist ein ständiger Begleiter. Er sollte jedoch nicht in Ihrem Bett landen, Ihr Schlafplatz sollte vielmehr eine Ruheoase bleiben.
Auch hier gilt: Atemübungen, Gespräche und Spaziergänge sind bewährte Mittel, um täglichen Stress abzubauen oder einfach einen besseren Umgang damit zu finden. Ist das im Griff, schlafen Sie gleich auch besser.
4. Unregelmässige Schlafzeiten
Eine unregelmässige Schlafroutine verwirrt Ihre innere Uhr. Gehen Sie zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett und stehen Sie auf, wie Ihnen die Laune steht, weiss auch Ihr Melatonin – das Schlafhormon – nicht mehr, wann es nun wirklich gebraucht wird.
Ein- wie Durchschlafprobleme sind so vorprogrammiert. Gehen Sie deshalb wenn möglich jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auch zur gleichen Zeit auf.
Eine konsequente Routine hilft Ihrem Körper dabei, einen stabilen Schlafrhythmus zu entwickeln.
5. Schlechte Schlafumgebung
Die Atmosphäre Ihres Schlafzimmers spielt eine wichtige Rolle für einen guten Nachtschlaf. Lärm, Licht und Temperatur sind Faktoren, welche die nächtliche Ruhe möglicherweise stören.
Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, minimieren Sie Geräusche von Ventilatoren und sorgen Sie für Dunkelheit zur Nachtzeit. So schaffen Sie eine Umgebung, die erholsamen Schlaf fördert.
Zudem sind auch bequeme Kleidung sowie komfortable Kissen, Matratzen und Decken wichtig.
6. Unausgewogene Ernährung
Eine unausgewogene Ernährung hat nicht nur Auswirkungen auf Ihr Gewicht oder Ihre Stimmung. Sie beeinträchtigt häufig auch Ihren Schlaf.
Lebensmittel und Getränke mit hohem Zucker-, Koffein- oder Gewürzgehalt ruinieren manchmal unsere Nachtruhe. Solche Nahrungsmittel liefern oft nicht genug Magnesium, Tryptophan und Vitamine ‒ wichtige Bausteine für die Produktion von Melatonin und Serotonin.
Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit schlaffördernden Nährstoffen. Tauschen Sie zuckerreiche Snacks gegen Vollkornprodukte, grünes Gemüse, Bananen oder Nüsse ein.
7. Medikamente und Krankheiten
Insomnie ist nicht immer nur eine Frage des Lebensstils. Auch manche Krankheit und selbst Medikamente führen dazu, dass wir keinen Schlaf finden.
Antidepressiva oder Erkältungsmedikamente fallen in diese Kategorie. Wenn Sie unter chronischen Schmerzen, Sodbrennen, Diabetes oder Krebs leiden, könnte auch das ein Grund sein, warum Sie eher nicht tief und ruhig schlafen.
8. «Gehirnakrobatik» vor dem Einschlafen
Sie fühlen sich müde, aber Ihr Gehirn scheint noch hellwach zu sein? Besonders dann, wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen geistig anregenden Aktivitäten nachgehen, ist das manchmal nachteilig.
Gestalten Sie stattdessen eine Abendroutine mit beruhigenden Aktivitäten wie Lektüren (lieber der Liebesroman statt des philosophischen Essays) oder gleich Entspannungsübungen.
Sollten Sie kurz vor dem Schlafen noch arbeiten, hilft es, sich 15 bis 20 Minuten Zeit zu nehmen, um abzuschalten. So hat auch Ihr Gehirn die Möglichkeit, sich auf die anstehende Schlafenszeit vorzubereiten.
