So befreien Sie sich von destruktiven Gedanken
Ihr Gedankenkarussell will wieder nicht stoppen? Chronisches Grübeln schadet langfristig unserer psychischen Gesundheit. Erfahren Sie, was Sie nun tun können.
Sie kennen das sicherlich: Ein unangenehmer Gedanke schleicht sich in Ihren Kopf und will einfach nicht weichen, egal wie sehr Sie es versuchen.
Vielleicht haben Sie jemandem ein freundliches Wort zugerufen und wurden dafür barsch abgewiesen. Sind Ihre sozialen Fähigkeiten wirklich so mangelhaft?
Tage später lässt Ihnen die Begegnung immer noch keine Ruhe. Woran liegt das –und wie findet man zur Ruhe?
Grübeln – Ein weit verbreitetes Phänomen
Dieses Verharren auf dem unerfreulichen Kommentar wird als Grübeln bezeichnet und ist gar nicht so selten. Forscher, die dieses Phänomen untersucht haben, fanden heraus, dass hartnäckiges Grübeln gar ein Risikofaktor für psychische Störungen sein kann.
Chronisches Grübeln ist ein belastender, sich wiederholender Denkprozess. Die eigenen Gedanken kreisen ständig um negative Emotionen und führen zu Frustration und einem Gefühl der Ohnmacht.
Zusätzlich wird chronisches Grübeln oft von körperlichen Symptomen wie Schlafstörungen und Verspannungen begleitet.
Die Rolle des Grübelns bei Persönlichkeitsstörungen
Eine neue Studie legt nahe, dass der Prozess des ständigen Nachdenkens auch einen breiteren Einfluss auf die psychische Gesundheit hat. Die emotionale Dysregulation (Verlust der Kontrolle) und unglückliche Stimmungen von Menschen mit Borderline-Persönlichkeitsstörung (BPS) beispielsweise werden durch das Grübeln verschlimmert.
Je intensiver und öfter BPS-Betroffene negative Gedanken in ihren Köpfen wiederholen, desto mehr verlieren sie die Fähigkeit, ihre Gefühle und Handlungen zu regulieren. Dysfunktionale Denkmuster sind auch häufig bei Betroffenen von Depressionen zu beobachten und tragen zur Aufrechterhaltung der Störung bei.
Pathologisches Grübeln kann zudem die Entstehung von Angststörungen begünstigen. Die ständige Beschäftigung mit negativen Gedanken beeinträchtigt dann die Lebensqualität und das Selbstwertgefühl.
Vom selbstkritischen bis zukunftsorientierten Grübeln
Es gibt verschiedene Arten von Grübeln, die sich in ihrer Natur und Auswirkung unterscheiden. Selbstkritisches Grübeln bezieht sich auf ständige negative Gedanken über die eigene Person; Betroffene hinterfragen ihre Entscheidungen und Fähigkeiten.
Beim ruminativen Grübeln wird über vergangene Ereignisse nachgedacht, oft mit dem Ziel, Fehler zu analysieren. Betroffene, die unter zukunftsorientiertem Grübeln leiden, machen sich Sorgen um eventuell bevorstehende Ereignisse und deren negative Auswirkungen.
Zwanghaft vs. existentiell
Das zwanghafte Grübeln ist gekennzeichnet durch unkontrollierbare und sich ständig wiederholende Gedanken. Es handelt sich oft um quälende Fragen, die keinen klaren Lösungsansatz bieten.
Das hypothetische Grübeln beschäftigt sich mit «Was wäre wenn»-Fragen. Auch hier finden Betroffene oft keine realistischen Lösungen.
Beim existentiellen Grübeln werden grundlegende Lebensfragen und der Sinn des Daseins hinterfragt. Diese Form kann zu einer tiefen inneren Unruhe und Verunsicherung führen.
Loslassen des ständigen Nachdenkens
Nun, da Sie die verschiedenen Arten des Nachdenkens erkunden konnten, wird es Ihnen vielleicht leichter fallen, zu sehen, wie Sie Ihre eigenen Muster negativen Denkens ändern können.
Vielleicht haben Sie noch nie darüber nachgedacht, was der Unterschied ist zwischen dem Wiederholen eines kritischen Kommentars und der Unfähigkeit, damit aufzuhören, sich Sorgen zu machen, was andere über Sie denken.
Können Sie identifizieren, welche Art von Rumination Ihrem häufigsten Muster entspricht, ist ein Schlüssel, um diese hinter sich zu lassen.
Verstehen Sie Ihr Grübeln
Indem Sie die Ursachen Ihres Grübelns erkennen, können Sie schliesslich gezielt daran arbeiten. Führen Sie ein Tagebuch, um Ihre Gedanken und Gefühle festzuhalten.
Dies hilft Ihnen, Muster zu erkennen und die Themen zu identifizieren, die immer wiederkehren. Reflektieren Sie über die Emotionen, die Ihr Grübeln auslösen.
Achtsamkeit und Meditation
Achtsamkeit ist eine kraftvolle Methode, um im Moment zu leben. Durch regelmässige Achtsamkeitsübungen können Sie lernen, Ihre Gedanken zu beobachten, ohne sie zu bewerten.
Meditation hilft Ihnen, den Geist zu beruhigen und Gedanken loszulassen. Beginnen Sie mit kurzen Sitzungen und steigern Sie die Dauer allmählich.
Praktizieren Sie Atemübungen, um sich im Hier und Jetzt zu verankern. Einfache Techniken können Ihnen helfen, Ihren Geist zu klären und Stress abzubauen.
Kognitive Umstrukturierung
Kognitive Umstrukturierung ermöglicht es Ihnen, negative Gedankenmuster zu hinterfragen. Fragen Sie sich: Ist dieser Gedanke wirklich wahr?
Ersetzen Sie negative Gedanken durch positive Affirmationen. Diese Technik stärkt Ihr Selbstbewusstsein und reduziert quasi im Akt das Grübeln über vermeintliche Fehler.
Visualisieren Sie positive Szenarien anstelle von negativen Gedanken. So fördern Sie eine optimistische Sichtweise auf Ihre Zukunft.
Praktische Strategien zur Ablenkung
Ablenkung ist eine effektive Methode, um das Grübeln zu unterbrechen. Finden Sie Hobbys oder Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten und Ihre Aufmerksamkeit fesseln.
Sportliche Betätigung kann helfen, Stress abzubauen und den Kopf freizubekommen. Regelmässige Bewegung fördert zudem die Ausschüttung von Endorphinen.
Soziale Interaktionen sind ebenfalls wichtig. Verbringen Sie daher Zeit mit Freunden oder Ihrer Familie, um positive Gespräche zu führen und sich emotional zu verbinden.
Nehmen Sie professionelle Hilfe in Anspruch
Manchmal ist es hilfreich, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Therapeuten können Ihnen Techniken an die Hand geben, um das Grübeln gezielt anzugehen.
Gruppentherapien bieten den Vorteil des Austauschs mit Gleichgesinnten. Hier können Sie Erfahrungen teilen und voneinander lernen.
Scheuen Sie sich nicht, Hilfe zu suchen – es ist ein Zeichen von Stärke. Professionelle Unterstützung kann entscheidend für Ihren Heilungsprozess sein.
Etablieren Sie langfristige Veränderungen
Um chronisches Grübeln nachhaltig zu stoppen, sind langfristige Veränderungen notwendig. Entwickeln Sie gesunde Gewohnheiten, die Ihr emotionales Wohlbefinden fördern.
Setzen Sie sich realistische Ziele für Ihre persönliche Entwicklung. Kleine Schritte führen oft zu grossen Veränderungen im Denken und Fühlen.
Seien Sie geduldig mit sich selbst – Veränderung braucht Zeit. Feiern Sie kleine Erfolge auf Ihrem Weg zur mentalen Freiheit und Selbstakzeptanz.
