Wie Sie Stress, Nervosität und Angst mit Atemtechniken besiegen
Einfach mal tief durchatmen: Tatsächlich können bestimmte Atemtechniken helfen, den Kopf zu beruhigen und besser mit Stress im Alltag umzugehen.
Wenn wir uns wirklich gestresst und überfordert fühlen, ist der gut gemeinte Ratschlag «jetzt bleib erst mal ruhig und atme tief durch» wenig hilfreich. Um gegen die innere Verzweiflung anzukämpfen, braucht es schon eine etwas fundiertere Methode.
Nur gut, dass einige spezielle Atemtechniken schon seit Jahrtausenden in verschiedenen Kulturen praktiziert werden. Diese können nachweislich zur Verbesserung des körperlichen und geistigen Wohlbefindens beitragen.
Die Lippenbremse als einfaches Mittel gegen den Stress
Die erste Technik nennt sich «Lippenbremse». Dabei handelt es sich um ein bewusstes Verlängern der normalen Ausatmung. Das mag zunächst seltsam klingen, doch Studien haben gezeigt, dass dieses Vorgehen tatsächlich dabei helfen kann, Stress abzubauen und die Psyche zu beruhigen.
Und so geht's: Atmen Sie tief in den Bauch ein und lassen Sie dann die Luft durch die leicht zusammengepressten Lippen wieder entschwinden. Wichtig ist, dass Sie hierbei entspannt bleiben – der Luftwiderstand durch die Lippen verlängert die Phase des Ausatmens ganz natürlich.
Versuchen Sie anschliessend nicht schnell Luft zu holen, sondern warten Sie, bis der Atemreflex von alleine kommt.
Rhythmisches Atmen: Die natürliche Beruhigungspille?
Eine weitere hilfreiche Technik ist das sogenannte «rhythmische Atmen». Hierbei geht es darum, das Ein- und Ausatmen in einen gleichmässigen Rhythmus zu bringen. Dies kann eine beruhigende Wirkung auf den Körper haben und hilft dabei, Nervosität abzubauen.
Um diese Technik anzuwenden, sollten Sie versuchen, die Dauer des Ein- und Ausatmens gleich lang zu halten. Stellen Sie sich vor, wie Ihre Atmung einer sanften Meereswelle gleicht – immer im Fluss, nie abrupt oder hektisch.
Auch hierbei ist wichtig, dass Sie mithilfe des Zwerchfells und mit Ruhe atmen. Versuchen Sie, das Maximum Ihres Lungenvolumens zu nutzen.
Atemübungen gegen Angst: Die 4-7-8-Technik
Zuletzt möchten wir Ihnen noch eine spezielle Atemtechnik vorstellen: das «4-7-8»-Atmen. Diese Methode wurde vom insbesondere in den USA gut bekannten Dr. Andrew Weil entwickelt und hat sich als besonders effektiv bei der Bekämpfung von Ängsten erwiesen.
Bei dieser Technik atmet man für vier Sekunden ein, hält dann sieben Sekunden den Atem an und atmet schliesslich acht Sekunden aus. Durch diesen Prozess wird das parasympathische Nervensystem aktiviert – jener Teil unseres Nervensystems, der für Entspannung sorgt!
Für alle drei Atemtechniken gilt: Ihre Wirkung ist wissenschaftlich belegt. Probieren Sie einfach selbst, wie die Techniken Ihnen dabei helfen, entspannter mit Alltagsstress umzugehen.
