5 Cardio-Übungen für ein Training ohne Fitnessstudio
Keine Lust auf überfüllte Fitnessstudios? Kein Problem. Mit diesen Übungen können Sie überall trainieren, ob im Wohnzimmer, im Garten oder einfach im Park.
Sie denken, für ein effektives Cardio-Training brauchen Sie teure Fitnessgeräte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio? Weit gefehlt.
Mit entsprechenden Übungen, die lediglich Ihr Körpergewicht nutzen, können Sie auch in den eigenen vier Wänden Ihre Ausdauer steigern. Und das Herz-Kreislauf-System im heimeligen Wohnzimmer auf Touren bringen.
Diese dynamischen Bewegungsabläufe lassen sich problemlos in jeden Alltag integrieren. Ob als knackige Ergänzung zu Ihrem aktuellen Workout oder als Teil eines intensiven Zirkeltrainings: Diese Übungen versprechen Abwechslung und Herausforderung zugleich.
1. Froschsprünge
Für alle, die nach einem schnellen Pulsanstieg suchen, sind Froschsprünge ideal. Diese intensive Übung beansprucht vor allem die untere Körperhälfte und setzt auf Ausdauer sowie Kraft.
Sie trainieren damit besonders gut Ihre Bein- und Po-Muskulatur. Stellen Sie sich dazu hüftbreit hin und beugen Sie die Knie.
Springen Sie aus der Kniebeuge heraus so weit wie möglich nach vorne. Führen Sie Ihre Arme für extra viel Schwung mit.
2. Burpees
Burpees sind eine Übung, an die sich einige von uns vielleicht noch lebhaft aus dem Sportunterricht in der Schule erinnern. Diese Ganzkörper-Cardio-Übung ist praktisch, weil sie den Puls schnell in die Höhe treibt.
Stellen Sie sich mit den Füssen etwa hüftbreit auseinander hin und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden legen. Springen Sie explosiv mit den Füssen nach hinten, sodass Sie sich in einer Liegestützposition befinden, auf Händen und Zehen, mit Ihrem Körper in einer geraden Linie.
Machen Sie eine Liegestütze auf den Zehen oder Knien (das ist optional und erhöht die Intensität erheblich). Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüften nicht fallen lassen und springen Sie dann mit den Füssen zurück in die Ausgangsposition.
3. Mountain Climbers
Bergsteiger sind eine fortgeschrittene, hochintensive Cardio-Übung, die Ihren Puls erhöht und Ihr Training intensiver macht. Diese Bewegung stärkt die Ausdauer Ihrer Beine und verbessert Ihre Beweglichkeit, was sie zu einer grossartigen Gesamtübung macht.
Wenn Sie Bergsteiger noch nie ausprobiert haben, lassen Sie sich Zeit und beginnen Sie mit langsamen Wiederholungen. Wenn Sie Unbehagen oder Schmerzen verspüren, vermeiden Sie diese Übung.
Beginnen Sie in einer Liegestützposition auf Händen und Zehen, mit geradem Rücken und angespannten Bauchmuskeln. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust, während der andere Fuss auf dem Boden steht, und springen Sie dann hoch und wechseln Sie in der Luft die Füsse, indem Sie den linken Fuss nach innen und den rechten nach hinten bringen.
4. Squat Jumps
Kniebeugen-Sprünge (Squat Jumps) katapultieren Ihr Training buchstäblich auf das nächste Level. Durch das zusätzliche Element des Springens wird nicht nur der Kalorienverbrauch maximiert, sondern auch Ihre Explosivkraft nimmt zu.
Integrieren Sie Sprunghocken mit einer Stufe (Jumping Jacks to a Step), um Koordination und Gleichgewicht zusätzlich herauszufordern.
Und wenn es darum geht, wirklich jede Muskelgruppe anzusprechen, dann sind Variationen wie Lunges mit Sprüngen oder sogar Geschwindigkeitsskater mit Gewichten wahre Goldgruben für ambitionierte Fitness-Fans.
5. Jumping Jack to a step
Hampelmänner sind grossartig, aber das Hinzufügen einer Plattform oder Stufe ist eine grossartige Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen und die Dinge aufzupeppen.
Dies ist eine Cardio-Übung mit hoher Belastung, also schützen Sie Ihre Gelenke, indem Sie mit weichen Knien landen. Wenn Sie Unbehagen oder Schmerzen verspüren, vermeiden Sie diese Übung.
Um die Übung abzuwandeln, machen Sie Hampelmänner auf dem Boden oder verwenden Sie eine niedrigere Stufe. Sie können auch in einer versetzten Haltung springen, wobei ein Fuss die Stufe kurz vor dem anderen berührt, um die Bewegung weniger intensiv zu machen.
Raffinierte Modifikationen für jedes Niveau
Nicht jeder ist gleich beim ersten Versuch ein Meister oder besitzt die nötige Kernstabilität für fortgeschrittene Bergsteiger-Varianten. Doch keine Sorge:
Für fast jede dieser hochintensiven Übungen existieren Anpassungen, welche sie zugänglicher machen: sei es durch die Verringerung der Tiefe bei Squats oder durch Einsatz von Hilfsmitteln wie Bändern bei Jumping Jacks.
Zudem lässt sich nahezu jede Bewegungssequenz so modifizieren, dass sie entweder gelenkschonender ausgeführt werden kann oder aber zusätzlichen Widerstand bietet. Je nachdem, was Ihr persönliches Trainingsziel erfordert.
