HIIT oder Cardio? Die Trainigsmethoden im Vergleich
Der eine schwört auf coole, intensive Workouts, der andere fühlt sich mit ausgedehnten Jogging-Sessions am wohlsten. Doch was sagt die Wissenschaft?
Ob zum effektiven Gewichtsverlust oder einfach, um fitter zu werden – Cardio ist für viele Menschen ein unverzichtbarer Bestandteil des Trainingsprogramms. Lange Zeit war Ausdauertraining der Standard, wenn es um positive gesundheitliche Effekte von Sport ging.
Doch in den letzten Jahren hat sich die Wahrnehmung verändert: Hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT, ist sehr populär geworden.
Klassisches Ausdauertraining vs. HIIT: Wo sind die Unterschiede
Beim klassischen Ausdauertraining handelt es sich um eine gleichbleibende Geschwindigkeit und Intensität während des gesamten Workouts. In der Regel sind Trainingszeiten länger, da Sie nicht Ihre Maximalkraft aufwenden, sondern stetige Bewegungen ausführen.
Im Gegensatz dazu besteht das HIIT-Training aus Phasen intensiver Anstrengung und Ruhephasen, die sich abwechseln. Diese Wechsel zwingen auch das Herz-Kreislauf-System intensiver zu arbeiten.
HIIT führt in kurzer Zeit zu effektiven Ergebnissen, auch da Sie bei jedem Workout nahe an Ihr Leistungsmaximum gehen.
Vergleichsstudien zeigen ähnliche Ergebnisse
Seit Langem gibt es hitzige Debatten darüber, welche Methode für optimale Fitness besser ist. Jedoch deuten Studien darauf hin, dass beide Ansätze ähnliche physiologische Effekte haben.
Eine Untersuchung von 2015, die im «Journal of Sports Science and Medicine» veröffentlicht wurde, fand heraus, dass HIIT und Ausdauertraining nach acht Wochen gleichermassen die Leistungsfähigkeit verbesserten. Als wichtiger Faktor wurde hier auch die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme während körperlicher Aktivität gemessen.
Beide Trainingsmethoden erzielten bei den Probanden nahezu identische Fitness-Effekte.
Vor- und Nachteile von HIIT
Zu den Vorteilen von HIIT zählt neben der verbesserter Leistungsfähigkeit auch eine erhöhte Insulinsensitivität. Die Gefahr einer Diabetes-Erkrankung können Sie mit HIIT also reduzieren.
Allerdings gibt es auch einige Nachteile des intensiven Trainings: Wer lange wenig Sport betrieben hat, kann bei HIIT unter unangenehmen Nebenwirkungen wie Überanstrengung leiden. Für Anfänger ist es deshalb nur bedingt geeignet.
Zudem besteht ein Risiko für Verletzungen sowie die Gefahr von Übertraining, da Sie Muskeln in kurzer Zeit stärker beanspruchen.
Vor- und Nachteile des Ausdauertrainings
Auch das klassische Ausdauertraining bringt viele Vorteile mit sich: Weniger Stress auf Herz und Lunge, eine gesteigerte Ausdauer sowie eine schnellere Regeneration nach dem Training sind nur einige davon.
Unter die Nachteile fällt die Tatsache, dass die Trainingseinheiten zeitaufwendig sind. So besteht die Gefahr, dass der Sport langweilig wird und Sie ihn in der Folge vernachlässigen.
Auch Überlastungsverletzungen sind möglich, wenn Sie zu lange Einheiten absolvieren oder die Regeneration suboptimal ist.
Welches Training passt zu Ihnen?
Die beste Option hängt stark von Ihrem aktuellen Fitnesslevel und Ihren Zielen ab. Experten empfehlen beispielsweise, nicht mehr als zwei bis drei HIIT-Einheiten pro Woche durchzuführen.
Daher ist es sinnvoll, beide Methoden in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm einzubauen. So profitieren Sie doppelt von den Vorteilen!
Entscheidend ist jedoch vor allem eines: dass Sie konsequent trainieren und Workouts wählen, die Sie gerne absolvieren und gut in Ihren Alltag passen.
