Von Sprint bis Marathon: Ernährungstipps für Läufer
Wer sich gerne durch Joggen fit hält, der sollte nicht nur aufs Schuhwerk achten. Doch was genau sollte man vor und während einer Laufeinheit zu sich nehmen?
Läufer wissen, dass die Vorbereitung auf einen Wettkampf mehr als nur hartes Training erfordert. Eine entscheidende Rolle spielt auch unsere Ernährungsstrategie.
Für den Fünf-Kilometer-Lauf sollte das Frühstück am Renntag kohlenhydratreich, ballaststoffarm und leicht verdaulich sein. Etwa 200 Kalorien an einfachen Kohlenhydraten ein bis zwei Stunden vor dem Rennen können Wunder bewirken.
Ein Beispiel wäre eine Tasse ballaststoffarmes Müsli mit Mandelmilch und einer halben Banane.
Wasserzufuhr nicht vergessen
Zur Hydratation empfiehlt sich, 240 bis 360 Milliliter Wasser etwa eine Stunde vor dem Startschuss einzunehmen.
Zusätzliche Energiezufuhr während des Rennens ist in der Regel nicht notwendig. Ausser es herrschen extreme Hitzebedingungen oder man möchte den Körper auf längere Distanzen konditionieren.
Fürs doppelte Vergnügen
Für einen Zehn-Kilometer-Lauf erhöht sich die benötigte Energiezufuhr beim Frühstück auf etwa 250 bis 350 Kalorien. Dieses sollte man zwei bis drei Stunden vor dem Rennen einnehmen.
Ein Beispiel wäre ein bis zwei Packungen Instant-Haferflocken mit Milch und eine Banane. Die Hydratation sollte etwa 360-480 Milliliter Wasser betragen, ebenfalls zwei bis drei Stunden vorm Losjoggen.
Kurz vor dem Startschuss empfiehlt es sich, eine kleine Menge Sportgetränk zu sich zu nehmen. So lässt sich der Körper optimal auf die bevorstehende Anstrengung vorbereiten.
Halbmarathon: Der lange Atem
Für einen Halbmarathon steigt der Frühstücksbedarf weiter an. Nun sind es 400 bis 500 Kalorien, inklusive Protein wegen der längeren Belastungszeit.
Etwa ein halber Bagel mit Erdnussbutter und Marmelade sowie eine Banane sollte man zwei bis vier Stunden vor Laufbeginn verzehren.
Flüssigkeitszufuhr während des Laufs
Zur Flüssigkeitsaufnahme empfehlen wir 360 bis 480 Milliliter Wasser – oder ein Sportgetränk etwa drei bis vier Stunden vorm Lauf.
Während des Laufens sollte man alle paar Kilometer etwas trinken. Nach der ersten Stunde ist es ausserdem ratsam, regelmässig Kohlenhydrate zuzuführen.
Marathon: Die ultimative Herausforderung
Beim Marathonlauf ist die Ernährungsstrategie noch anspruchsvoller. Das Frühstück am Renntag sollte in zwei Teile unterteilt sein und insgesamt 600 bis 700 Kalorien beinhalten. Einschliesslich Kohlenhydraten sowie Proteinen oder Fetten.
Vier Stunden vor dem Rennen sind ein ganzer Bagel mit Erdnussbutter und Marmelade oder zwei Eier eine gute Grundlage. Das Ganze gefolgt von Haferflocken oder einem Müsliriegel etwa 1,5 Stunden vor dem Start.
Trinken und Essen sind wichtig
Man sollte 360 bis 480 Milliliter Flüssigkeit drei bis vier Stunden und 210 bis 360 Milliliter anderthalb Stunden vorher trinken. Während des Laufens am besten 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen.
Jeder Läufer ist individuell; was für den einen funktioniert, muss nicht zwangsläufig auch für den anderen gelten. Am besten ist es also, mit Tipps zu experimentieren und herauszufinden, was für einen funktioniert.
