Warum wir Vitamin D brauchen und was UV-B-Strahlung damit zu tun hat
Vitamin D, auch als «Sonnenvitamin» bekannt, spielt eine wichtige Rolle in unserem Organismus. Diese Möglichkeiten gibt es, um genügend Vitamin D aufzunehmen.
Vitamin D, das auch als «Sonnenvitamin» bekannt ist, spielt eine entscheidende Rolle bei zahlreichen Körperfunktionen. Unser Körper kann dieses Vitamin unter Sonneneinwirkung selbst produzieren, oft aber muss es zusätzlich über die Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
Mithilfe dieses Artikels sollen Sie alles Wissenswerte über Vitamin D erfahren. Welche Rolle spielt es in unserem Körper?
Wie funktioniert die körpereigene Vitamin-D-Bildung und wie viel des Vitamins benötigen wir täglich? Ausserdem zeigen wir Ihnen, welche Lebensmittel besonders viel Vitamin D liefern.
Rückgrat des Immunsystems
Unser Körper benötigt Vitamin D für viele lebenswichtige Funktionen. Vitamin D unterstützt die Calciumaufnahme und ist daher essenziell für den Aufbau und Erhalt gesunder Knochen und Zähne.
Vitamin D hilft, ein starkes Immunsystem zu erhalten. Es gibt Hinweise darauf, dass eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr vor Infektionskrankheiten schützen könnte.
Normale Muskelfunktion und kräftige Zellen
Vitamin D unterstützt eine normale Muskelfunktion. Indirekt beugt es damit beispielsweise Stürzen und Verletzungen vor.
Vitamin D spielt eine Rolle im Zellschutz und bei der Zellteilung. Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel senkt das Risiko, an Krebs zu erkranken.
Welche Rolle spielt UV-Strahlung bei der Bildung von Vitamin D?
Unser Körper produziert Vitamin D über unser grösstes Organ – die Haut. Um diese Produktion anzukurbeln brauchen wir die UV-Strahlung der Sonne.
Aus der UVB-Strahlung der Sonne bildet unser menschlicher Körper das Provitamin D3. Es fungiert als wichtiges Hormon, wird in der Leber gebildet und in der Haut gespeichert.
Solarium hilft nicht bei der Vitamin-D-Produktion
Wer jetzt aber denkt, dass man im Winter einfach regelmässig ins Solarium gehen kann, um die Vitamin-D-Produktion anzuregen, liegt falsch. Denn diese künstliche Bestrahlung enthält lediglich UVA-Strahlung.
Diese Strahlen sind schädlicher für die Haut und tragen nicht zur Vitamin-D-Produktion bei.
Vitamin-D-Mangel: Ursachen und Symptome
Wenn unsere Haut nur selten dem Sonnenlicht ausgesetzt wird, kann sich ein Vitamin-D-Mangel bemerkbar machen. Das betrifft vor allem diejenigen unter uns, die viel im Büro arbeiten und sich nach einem langen Tag lieber zu Hause als draussen entspannen.
Aber auch ältere Personen, gerade mit reduzierter Mobilität, sind oft viel zu wenig an der Sonne. Schliesslich ist erwiesen, dass jene Menschen, die ihren Körper aus religiösen oder anderen persönlichen Gründen vollständig mit Kleidung bedecken, besonders häufig von Vitamin-D-Mangel betroffen sind.
Die Symptome von einem Vitamin-D-Mangel sind sehr verschieden und ein Mangel kann sich bei jeder Person anders äussern. Zu den häufigsten Symptomen gehören Haarausfall und ein schwaches Immunsystem.
Blut testen: Haben Sie einen Vitamin-D-Mangel?
Wenn Sie den Verdacht hegen, dass Sie unter einem Vitamin-D-Mangel leiden, sollten Sie eine medizinische Fachperson aufsuchen. Diese kann Ihnen eine Probe von Ihrem Blut entnehmen.
In Ihrem Blut wird dann die Menge an 25-Hydroxyvitamin-D gemessen – der Speicherform von Vitamin D. Sollte ein Mangel vermutet werden, wird auch der Blutspiegel von Calcitriol (ein Hormon) untersucht.
Sollten diese Werte unter dem normalen Wert liegen, wird eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D empfohlen. Besprechen Sie das weitere Vorgehen mit der Fachperson.
Depressionen – ausgelöst durch Vitamin-D-Mangel?
Es gibt Hinweise, dass vor allem saisonale Depressionen mit einem Vitamin-D-Mangel in Zusammenhang stehen könnten. Offen ist allerdings, ob der Mangel an Vitaminen die Ursache für die Depression ist oder eher eine Folge davon.
Nichtsdestotrotz gilt: Wer sich regelmässig in den Wintermonaten kraftlos und ausgebrannt fühlt, könnte es mal mit Vitamin-D-Präparaten versuchen. Schaden tun diese dem Körper nicht, möglicherweise sind sie eher eine grosse Hilfe.
Wie viel Vitamin D benötigen Sie pro Tag?
Damit unser Vitamin-D-Spiegel immer auf einem guten Level bleibt, sind genügend Sonnenlicht und die richtige Ernährung nötig. Doch wie viel Vitamin D brauchen wir wirklich pro Tag?
Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV hat dazu eine Auflistung publiziert. Die korrekte Dosierung variiert je nach Alter und Lebensumstand.
Säuglinge im ersten Lebensjahr brauchen 10 Mikrogramm Vitamin D pro Tag, Kinder im zweiten und dritten Lebensjahr, Schwangere und Stillende und Personen zwischen 3 und 60 Jahren benötigen 15 Mikrogramm Vitamin D täglich. Personen ab 60 Jahren brauchen 20 Mikrogramm Vitamin D am Tag.
Vitamin-D-Mangel bei Kindern
Die Haut von Neugeborenen sollte im besten Fall nicht an die Sonne und die Muttermilch erhält nur wenig Vitamin D. Genau aus diesem Grund wird empfohlen, dass Kinder während ihrer ersten drei Lebensjahre Vitamin-D-Supplemente bekommen.
Für das Wachstum und die Knochenbildung ist Vitamin D essenziell wichtig. Bei einem Mangel an den wichtigen Vitaminen bleiben die Knochen weich und können sich schneller verformen.
Vitamin D aus der Nahrung
Die empfohlene Tagesmenge an Vitamin D kann nicht rein über die Nahrung gedeckt werden. Mehr noc: Es gibt kaum Lebensmittel, die wirklich einen hohen Vitamin-D-Gehalt haben.
Zu den wenigen Lebensmitteln, die einigermassen viel Vitamin D enthalten, gehören vor allem tierische Produkte: fetter Fisch, Lebertran, Innereien, Eigelb, Butter und Käse.
Bei pflanzlichen Lebensmitteln ist die Versorgung mit Vitamin D schwieriger, da diese selbst meist kaum Vitamin D mitbringen. Wenn überhaupt, ist es nur als Vorstufe Ergosterol vorhanden – beispielsweise in Champignons oder Shiitake-Pilzen. Ergosterol kann dann durch UVB-Strahlung in Vitamin D umgewandelt werden.
Vitamin-D-Präparate: In der Schweiz nötig?
Vor allem im Winter reicht die Sonnenstrahlung in der Schweiz oft nicht aus, damit unser Körper genügend Vitamin D produzieren kann. Selbst wenn wir uns viel draussen aufhalten – die Sonne selbst ist einfach nicht lange und hoch genug für uns da.
Im Winter sollten deshalb eigentlich alle von uns in irgendeiner eine Form Vitamin-D-Präparate zu sich nehmen. Unser Körper (und auch unsere Psyche) braucht den extra Vitamin-Boost in den kalten und dunklen Wintertagen.
Vitamin D als Nahrungsergänzung
Eine gute Nahrung alleine reicht meistens nicht, um uns ausreichend mit Vitamin D zu versorgen. Deshalb müssen wir oft auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Diese können eine praktische Lösung für Menschen sein, die ihren Bedarf an Vitamin D nicht von alleine decken können.
Es gibt Tabletten, Tropfen, Kapseln und Sprays. Lassen Sie sich von einer Ärztin oder einem Apotheker beraten, um das Präparat zu finden, das am besten für Sie passt.
Dabei sollten Sie auf die Herkunft und Qualität der Produkte achten: Idealerweise stammen sie aus natürlichen Quellen und enthalten bioaktives Vitamin D3 (Cholecalciferol).
Cholecalciferol oder Vitamin D3 – was ist das?
Cholecalciferol ist ein anderer Name für das Vitamin D3 und eine der wichtigsten Formen des Vitamins. Unser Körper produziert diese Art des Vitamins mithilfe des Sonnenlichts.
Es nimmt eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel ein. Durch das wichtige Vitamin wird mehr Calcium in den Knochen eingebaut.
Ergocalciferol – Vitamin D2
Ein weiterer Vertreter von Vitamin D ist das sogenannte Ergocalciferol, auch als Vitamin D2 bekannt. Diese Form von Vitamin D wird über die Nahrung aufgenommen.
Allerdings ist Ergocalciferol weitaus weniger effektiv als Cholecalciferol. Vitamin D2 wird schneller wieder ausgeschieden als Cholecalciferol. Die Leber, die vor allem für die Vitamin-D-Verarbeitung zuständig ist, kann Vitamin D3 besser verarbeiten.
Gibt es auch eine Vitamin-D-Überdosierung?
Tatsächlich ist es schwierig, eine Vitamin-D-Überdosierung zu bekommen. Unmöglich aber ist es nicht. Sie würde sich in starker Übelkeit oder gar Erbrechen, Dehydration, starkem Durst oder auch Nierensteinen zeigen.
In ganz extremen Fällen sind Koma-Fälle bekannt. Eine starke Überdosierung kann also lebensgefährlich sein. Glücklicherweise aber kommt es äusserst selten dazu.
¨Denn: Erst ab einer Dosierung von 250 Mikrogramm würde Vitamin D lebensgefährlich. Es ist ziemlich unwahrscheinlich, dass jemand wirklich diese Menge an Vitamin D zu sich nimmt.
