Cholesterin: Definition, Gefahren und Einfluss der Ernährung
Für unseren Körper ist der fettähnliche Stoff Cholesterin sehr wichtig. Trotzdem hat die Substanz einen sehr schlechten Ruf – wieso ist das so?
Cholesterin ist ein Begriff, der oft mit negativen Assoziationen verbunden wird. Was genau ist das überhaupt und wieso hat es so einen schlechten Ruf?
Was ist Cholesterin?
Cholesterin ist eine fettähnliche, wachsartige Substanz, die in unserem Körper produziert wird und für verschiedene Funktionen unerlässlich ist. Es hilft bei der Herstellung von Vitamin D, Hormonen und spielt eine entscheidende Rolle bei der Verdauung.
Cholesterin ist nicht grundsätzlich «schlecht», es sei denn, man hat zu viel davon. Der Körper braucht Cholesterin zum Aufbau von Zellen und zur Bildung von Vitaminen und anderen Hormonen. Aber zu viel Cholesterin kann ein Problem darstellen.
Cholesterin kommt aus zwei Quellen: Einerseits stellt Ihre Leber die Cholesterin-Menge her, die Sie benötigen. Der Rest des Cholesterins in Ihrem Körper stammt aus tierischen Lebensmitteln – so enthalten beispielsweise Fleisch, Geflügel und Milchprodukte Cholesterin.
Die zwei Gesichter des Cholesterins
Nicht alles Cholesterin wirkt sich gleich auf unsere Gesundheit aus. Es gibt zwei Arten – LDL (Low Density Lipoprotein) und HDL (High Density Lipoprotein).
LDL-Cholesterin wird als «schlechtes Cholesterin» bezeichnet, da es die Arterien verstopfen kann und dies kann zu Problemen führen. Doch etwas LDL-Cholesterin brauchen wir trotzdem – problematisch wird es erst, wenn es zu viel ist.
HDL-Cholesterin hingegen wird oft als «gutes Cholesterin» bezeichnet, da es hilft, Krankheiten zu verhindern. Es transportiert Cholesterin aus den Zellen zurück in die Leber, wo es abgebaut wird.
Die Gefahr hinter dem hohen Cholesterin
Cholesterin lagert sich in den Blutgefässwänden ab, wenn die Werte vom LDL-Cholesterin zu hoch sind. Das kann im schlimmsten Fall dazu führen, dass sich die Blutgefässe verschliessen und es zu einem Schlaganfall oder Herzinfarkt kommt.
Gefährlich ist vor allem, dass man meistens erst merkt, dass die Werte zu hoch sind, wenn bereits etwas passiert ist. Regelmässige Kontrolle können hier massgeblich zur Prävention beitragen.
Die deutsche Herzstiftung schreibt, dass in bevölkerungsbezogenen Studien dieses Risiko bestätigt wurde. Die Höhe des LDL-Cholesterin-Wertes im Blut ist direkt mit dem Herzinfarktrisiko und der Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.
Was hat die Ernährung mit dem Cholesterinspiegel zu tun?
Die Ernährung spielt eine grosse Rolle beim Cholesteringehalt im Blut. Der hohe Verzehr von ungesunden Fetten (Transfette und gesättigte Fette) haben negative Auswirkungen.
Zu diesen Lebensmitteln gehören fettes Fleisch und Wurstwaren, Butter, Sahne, Eiscreme, Kokosnussöl, Palmöl und die meisten frittierten Speisen zum Mitnehmen. Aber auch kommerziell hergestellte Backwaren wie Torten, Kekse, Brötchen und anderes Gebäck sollten im Masse genossen werden.
Auf gesunde Fette hingegen muss nicht grundsätzlich verzichtet werden, denn diese erhöhen das HDL-Cholesterin. Zu den Lebensmitteln mit gesunden Fetten gehören Avocado, Nüsse, Samen, Oliven, Speiseölen aus Pflanzen oder Samen und Fisch.
Bedeutung von Ballaststoffen
Auch ballaststoffhaltige Lebensmittel sind gut, um den Cholesterinwert in Balance zu halten. Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile in pflanzlichen Lebensmitteln und sie sind sehr gesund für unseren Körper.
Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil können die Menge an schlechtem LDL-Cholesterin in unserem Blut verringern. Im Verdauungstrakt tragen die Stoffe dazu bei, dass der Körper weniger Cholesterin aufnimmt.
Für den Cholesterinspiegel ist es also wichtig, viele ballaststoffhaltige Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen. Dazu gehört Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Wie soll man sich bei hohem Cholesterin ernähren?
Fetthaltige Lebensmittel wie Butter oder Eigelb können den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen. Auch Fast Food sollte vermieden werden. Welche Nahrungsmittel sind dafür gut für Ihren Cholesterinspiegel?
Grundsätzlich kann man sagen: je grösser der Anteil von Pflanzen in der Ernährung, desto gesünder. Denn Pflanzen lassen Ihren Cholesterinspiegel nicht erhöhen.
Essen Sie Pflanzen mit hohem Wassergehalt, wie Spinat oder anderes Blattgemüse und viel ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen, Brokkoli und Süsskartoffeln. Auch Vollkornprodukte, wie Hafer, Vollkornbrot, brauner Reis und sogar Popcorn gehören in eine gesunde Ernährung.
Konsequenter Lebenswandel statt schnelle Ergebnisse
Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Früchten und Beeren, Nüssen (eine Handvoll reicht aus) und mit mehrfach ungesättigten Fetten. Dazu gehören bestimmte Pflanzenöle, wie Rapsöl, Sonnenblumenkernöl und Olivenöl.
Gesund ist auch magerer Fisch und Geflügel ohne Haut. Wer seinen Cholesterinspiegel senken will, muss langfristig und konsequent seinen Lebensstil ändern und nicht auf «schnelle Ergebnisse» setzen wollen.
Da gehört auch regelmässige Bewegung dazu, die Ihrem Körper dabei hilft, den Cholesterinspiegel zu verbessern. Bewegung trägt nämlich dazu bei, das HDL-Cholesterin zu erhöhen.
