5 Strategien, die Ihnen helfen, weniger zu grübeln
Nicht nur von der Arbeit erledigt, sondern dazu im Gedankenkarussell durchdrehen: Das zehrt an den Kräften. Wir haben Strategien, wie es anders geht.
Die letzten Worte des Chefs kurz vor Feierabend, die Liste mit unerledigten Dingen, auf der noch etwas fehlt (was war das noch?), der Anruf, den Sie seit Ewigkeiten vor sich hinschieben, aber ...
... das alles fügt sich, wenn unverarbeitet, gerne nachts zu einem grellen, schnellen und vor allem endlosen Gedankenkarussell zusammen. Es raubt uns den Schlaf und treibt uns in einen Zustand der geistigen Erschöpfung.
Das muss nicht sein. Mit diesen sechs erprobten Strategien können Sie lernen, Ihre Gedanken besser zu kontrollieren und Klarheit im Kopfchaos zu schaffen.
Gefühle sind real – aber stimmen sie auch?
Bei der Behandlung von Depressionen und Angstzuständen ohne Medikamente lautet ein grundlegendes Prinzip: Lernen, sich von den eigenen Emotionen zu distanzieren. Verschiedene Therapieformen wie Psychodynamische Therapie, Achtsamkeitstraining oder Meditation sind bewährte Metoden, um Raum zwischen uns selbst und unseren Gedankenfluten herzustellen.
Eine Methode sticht dabei besonders hervor: die kognitive Verhaltenstherapie (KVT). Diese weit verbreitete Therapieform lehrt Patienten, fehlerhafte Denkmuster – sogenannte kognitive Verzerrungen – zu erkennen und herauszufordern.
Dabei geht es vor allem darum zu verstehen: Nur weil wir etwas fühlen, bedeutet das nicht zwangsläufig, dass es wahr ist.
Die Macht unserer Glaubenssätze
Unsere Überzeugungen beeinflussen massgeblich unsere Wahrnehmung einer Situation sowie unser anschliessendes Verhalten. Beispiel?, stellen Sie sich vor: Jemand grüsst Sie nicht im Flur.
Vielleicht denken Sie sofort, dass die Person Sie nicht mag und fühlen sich verletzt und meiden ab sofort Begegnungen mit dieser Person. Aber was könnte noch hinter diesem Verhalten stecken?
Vielleicht hatte die betreffende Person einfach einen schlechten Tag oder war in Gedanken versunken. Die KVT lehrt uns: Es gibt immer mehr als nur eine mögliche Erklärung, und das zu sehen, kann man lernen.
Fünf Strategien gegen das Überdenken
Eine Variante der KVT, die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT), hält Strategien für uns bereit. Mit diesen lässt sich ganz praktisch üben, unsere Gedanken und Gefühle zu entwirren.
Hier sind sechs Beispiele.
1. Das laufende Sushi
Stellen Sie sich Ihre Gedanken wie die vielen kleinen Teller auf einem Förderband in einem Sushi-Restaurant vor. Alle Gerichte ziehen langsam vor Ihren Augen vorbei, genauso wie Ihre Gedanken nacheinander auftauchen und wieder verschwinden.
Sie haben die Wahl, nach den Sushi-Tellern (Gedanken) zu greifen oder sie an sich vorbeiziehen zu lassen. Selbst wenn die Teller oder Gedanken immer wieder auftauchen – nie müssen Sie die «aufgetellerten» Ideen an sich nehmen.
2. Der Angelhaken
Gedanken sind wie Angelhaken und Sie sind ein Fisch, der im Wasser herumschwimmt. Sie können nicht kontrollieren, an wie vielen Angelhaken Sie vorbeikommen, aber Sie können entscheiden, ob Sie den Köder nehmen oder nicht.
An manchen Ködern kommt man schlecht vorbei, und viele Gedanken lassen sich im Leben nicht vermeiden. Doch selbst wenn Sie einmal einen Köder geschluckt haben – haken Sie sich aus und schwimmen Sie weiter im Fluss Ihres Leben.
3. Wolken im Himmel
Gedanken sind wie Wolken am Himmel. Sie kommen und gehen, und es gibt nichts, was Sie tun können, um diese faszinierenden Gebilde zu beeinflussen. Der Versuch, sie wegzuschieben oder sich um sie zu sorgen, ist weder notwendig noch hilfreich.
Das Beste ist, die Wolken ihren eigenen Raum einnehmen und sie vorbeischweben zu lassen. Versuchen Sie, dasselbe mit Ihren negativen Gedanken und Gefühlen zu tun.
4. Gedankenzug
Stellen Sie sich vor, Ihre ängstlichen Gedanken seien wie Züge, die an einem Bahnhof ankommen.
Anstatt in diesen oder jenen einzusteigen, bleiben Sie auf dem Bahnsteig und beobachten die vorbeifahrenden Züge.
5. Schauen Sie nach sich selbst
Um einen negativen Gedanken wie «Ich bin ein Versager» zu entschärfen, sagen Sie stattdessen: «Ich habe den Gedanken, dass ich ein Versager bin.» Um es noch weiter zu entschärfen, fügen Sie hinzu: «Ich merke, dass ich den Gedanken habe, dass ich ein Versager bin.»
Diese Übung ist das Äquivalent zum Aufsetzen einer Schutzbrille beim Schwimmen im Meer. Das Ergebnis ist weniger Unschärfe und mehr Klarheit.
Das Ziel dieser Übungen ist es, den Teufelskreis des Überdenkens zu durchbrechen und wieder Klarheit im Kopf zu schaffen. Probieren Sie es aus – Ihr Geist wird es Ihnen danken.
