4-Minuten-Wunder: Wie Tabata Ihren Alltag revolutionieren kann
Das hochheffektive 4-Minuten-Wunder-Workout Tabata kann Ihren Alltag mit kurzen, aber intensiven Workouts revolutionieren.
Bestimmt sind Sie es leid, ständig nach Ausreden zu suchen, um das Training wieder ausfallen zu lassen. Dann könnte die Lösung für Ihr Dilemma die japanische Fitnessmethode Tabata sein.
Denn diese Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) nimmt täglich nur vier Minuten Zeit in Anspruch und könnte Ihre Trainings-Mentalität komplett auf den Kopf stellen.
Was genau ist Tabata?
Tabata ist nicht nur eine zeitsparende Ergänzung zu Ihrem Workout, sondern auch ein effektives Werkzeug zur Gewichtsreduktion und Muskelaufbau. Entwickelt wurde die blitzschnelle und intensive Vier-Minuten-Fitnessroutine vom japanischen Forscher Izumi Tabata.
Lindsey Clayton, eine bekannte amerikanische Fitnesstrainerin erklärt hierzu, dass Tabata einfach zu erlernen und zu verstehen ist. Denn ein Workout mit Tabata besteht aus 20 Sekunden maximaler Anstrengung gefolgt von 10 Sekunden Pause, dieses Muster wird insgesamt achtmal wiederholt.
Die Intervallformel (das sogenannte Tabata-Protokoll) soll über einen Zeitraum von sechs Wochen erhebliche Verbesserungen, sowohl der aeroben, als auch anaeroben Leistungsfähigkeit bewirken.
Tabata vs. HIIT – die Unterschiede im intensiven Training
Jüngere Forschungsergebnisse bestätigen den Status von Tabata als eine der energetisch effektivsten Trainingsmethoden. Was Tabata von traditionellem HIIT unterscheidet, ist das Arbeits- und Ruheverhältnis von 20:10 und die allgemeine Intensität des Workouts.
Wichtig ist es, die Arbeitsphasen wirklich auf maximalem Niveau durchzuführen. Denn nur, wer bei diesem kurzen Workout wirklich alles gibt, wird den gewünschten Effekt herbeiführen.
Tabata-Training mit Gewichten – eine effektive Ergänzung?
Bei einem Tabata-Workout können auch Gewichte verwendet werden, alternativ bieten sich auch klassische Körpergewichtsübungen an.
Ebenso kann sich ein intensives Cardio-Training positiv auf den Trainingserfolg und einen möglichen Gewichtsverlust auswirken. Wer möchte, kann sich beim Tabata-Workout aber auch einzig auf das Krafttraining fokussieren.
Ist ein tägliches Tabata-Workout empfehlenswert?
Das originale Tabataprotokoll sieht vor, dass das Training viermal pro Woche über einen Zeitraum von sechs Wochen durchgeführt wird. Für den Einstieg bietet es sich an, einen Personal Trainer zu konsultieren.
Da die Übungen in einem Tabata-Workout leicht variieren können, kann das Training aber auch so geplant werden, dass verschiedene Muskelgruppen angesprochen werden. Ein tägliches Tabata-Workout ist dadurch problemlos möglich.
Ein Beispiel für Ihr nächstes Tabata-Workout
Ein effektives und leicht zu erlernendes Tabata-Workout können Sie beispielsweise nach dem folgenden Stil durchführen.
Kniebeugensprünge (20 Sekunden aktiv, 10 Sekunden Pause – zwei Durchgänge), darauffolgende Liegestütze (20 auf 10 ab – zwei Sätze) und Oberkörperübungen (20 auf 10 ab – zwei Sätze).
Abgerundet wird das Programm mit Bergsteigerübung (20 auf 10 ab – zwei Sätze).
