Cardio: Warum Frauen weniger-Zone 2-Training brauchen als Männer

Lukas Hertzsch
Lukas Hertzsch

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Zonen-Training hatte bisher den Ruf eines enorm effektiven Trainingsansatzes. Wie sich nun herausstellt, sollten Frauen die Trainingszonen mit Bedacht wählen.

Das Zone-2-Training ist sehr beliebt, jedoch nicht immer die effektivste Trainingsform für Frauen.
Das Zone-2-Training ist sehr beliebt, jedoch nicht immer die effektivste Trainingsform für Frauen. - Depositphotos

Möglicherweise haben auch Sie schon von dem sogenannten Zone-2-Training gehört? Die Trainingsart steht derzeit im Trend und viele Menschen integrieren sie in letzter Zeit in ihre Trainingsprogramme.

Wie Sportmediziner betonen, ist diese Art des Trainings für Frauen aber nicht so vorteilhaft ist, wie oft behauptet wird.

Die Wahrheit hinter dem Zone-2-Training

Das Grundprinzip des Zonen-Trainings ist es, Trainingsintensitäten in fünf Leistungsbereiche zu unterteilen. Das geschieht oft nach der Herzfrequenz und ermöglicht ein Training, das spezifische physiologische und metabolische Effekte erreicht.

Beim Zone-2-Training handelt es sich um ein relativ einfaches und langes Training, das man gefühlt stundenlang durchhalten kann. Sie trainieren dabei bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Anstrengung für mindestens 45 Minuten.

Die Theorie dahinter ist, dass die geringe Intensität des Zone-2-Trainings Änderungen im Zellstoffwechsel der Muskelzelle stimuliert. So verbessert sich unter anderem die Fähigkeit der Skelettmuskulatur, Fett als Brennstoff zu nutzen und den Stoffwechsel flexibler zu gestalten.

Warum Zone-2-Training aktiven Frauen weniger nützt

Nun kommt die grosse Überraschung: Frauen, die über eine gewisse Grundfitness verfügen, können nur noch in geringem Masse von diesen Effekten profitieren. Forschungen zeigen, dass Frauen im Vergleich zu Männern einen grösseren Anteil ermüdungsresistente Muskelfasern besitzen und eine höhere Abhängigkeit vom Lipidstoffwechsel aufweisen.

Für Frauen sind die Effekte des leichten Ausdauertrainings geringer.
Für Frauen sind die Effekte des leichten Ausdauertrainings geringer. - Depositphotos

Ausserdem neigen Frauen dazu, metabolisch flexibler als Männer zu sein. Sie verbrennen während längerer Übungen mehr Fett und weniger Kohlenhydrate.

Die Fähigkeit des Stoffwechsels zwischen Fettsäure- und Glukoseverbrauch umzuschalten, ist bei Frauen ohnehin schon gut ausgeprägt und sie benötigen deshalb weniger Zone-2-Training.

Was bedeutet das für Ihren Trainingsplan?

Jetzt fragen Sie sich sicherlich: Welche Folgen hat das konkret für mein Training? Für die allgemeine körperliche Gesundheit bleibt moderates Ausdauertraining natürlich eine hervorragende Wahl.

Geht es jedoch um die Verbesserung der Leistungsfährigkeit sind HIIT und SIT (Sprint Interval Training) entscheidend. Dort können Frauen schneller bessere Resultate erzielen als in Zone-2-Einheiten.

Finden Sie einen guten Mix aus verschiedenen Trainingszonen.
Finden Sie einen guten Mix aus verschiedenen Trainingszonen. - Depositphotos

Ausdauersportlerinnen sollten weiterhin auch in der zweiten Zone trainieren, um die Stärke und Kapazität für lange Distanzen zu entwickeln. Wenn Sie als Breitensportlerin ein Zone-2-Training absolvieren, sollte die Intensität niedrig genug sein, um sie über lange Trainingsphasen durchhalten zu können.

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