Entspannende Yoga-Posen: So finden Sie einen guten Ausgleich
Einfach mal abschalten nach dem Arbeitsleben? Machen Sie Yoga. Und es geht auch ohne viel Verknoten. Hier zeigen wir Ihnen die fünf entspannendsten Yoga-Posen.
Vielen Menschen fällt es schwer, einen Ausgleich zwischen Verantwortung im Arbeitsalltag und entspannter Freizeit zu finden. Oft hilft Bewegung. Und Bewegungsabläufe wie Yoga sind gleichzeitig gesund wie entspannend – für einige gar befreiend.
Die Wirkung von Yoga auf Stress
Was macht Yoga so gesund für unseren Körper – und Geist? Der Grund liegt in der Kombination aus bewusster Atmung (Pranayama) und speziellen Körperhaltungen (Asanas).
Beide Aktivitäten aktivieren das parasympathische Nervensystem. Dieses Nervensystem kontrolliert die Fähigkeit unseres Körpers, sich zu entspannen.
Es sendet Signale an verschiedene Teile Ihres Körpers und setzt Hormone frei. Das führt dazu, dass Ihr Blutdruck sinkt und Ihre Herzfrequenz verlangsamt wird.
Ruhe heisst auch: Smartphone runterfahren
Jedes Detail zählt bei Yoga-basierten Entspannungstechniken. Bevor Sie beginnen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie einen ruhigen Ort gefunden haben, bequeme Kleidung tragen und eine Matte oder ein Handtuch griffbereit haben.
Ganz wichtig: Wenn Sie für die Übungen Ihr Handy nutzen, beispielsweise Videos, gehen Sie sicher, dass die Aufpop-Funktion Ihrer anderen Apps ausgeschaltet ist. Sonst wird es schwer, der Versuchung des Anklickens zu widerstehen, und vorbei ist es mit der angenehmen Ruhe.
Nun aber zu den speziellen Übungen: Hier sind fünf einfache Yoga-Posen, die Ihnen dabei helfen können, abzuschalten.
Sukhasana – Die leichte Pose
Diese Haltung ist ein guter Einstieg oder Abschluss in jeder Yoga-Praxis. Sie hilft Ihnen dabei zur Ruhe zu kommen, indem Sie sich auf Ihre Atmung fokussieren und Ihren Geist klären.
Setzen Sie sich im Schneidersitz hin, die Hände ruhen auf Ihren Oberschenkeln, konzentrieren Sie sich dann auf Ihren Atem. Atmen Sie tiefer durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihr Körper anfühlt.
Versuchen Sie dabei, Ihre Gedanken an sich vorbeiziehen zu lassen. Lassen Sie die Arbeit und den Stress hinter sich.
Marjaryasana bis Bitilasana – Katzen-Kuh-Pose
Mit dieser Übung bringen Sie Bewegung in Ihren Körper. Ihre Atmung bestimmt Ihren Bewegungsfluss und lässt Sie dadurch bewusster für Ihre eigene Kraft in der Welt werden.
Stützen Sie sich mit Händen und Knien auf den Boden. Machen Sie jetzt einen Katzenbuckel und wechseln Sie in einer fliessenden Bewegung in ein hohles Kreuz.
Das können Sie einige Male wiederholen. Besonders wenn Sie in Ihrem Alltag viel sitzen und am Computer arbeiten, hilft diese Pose, Ihren Rücken zu entlasten.
Adho Mukha Svanasana – Der herabschauende Hund
Diese milde Umkehrhaltung fördert den Blutfluss zum Gehirn und anderen Teilen Ihres Körpers. Gleichzeitig dehnt sie die Oberschenkelrückseite sowie die Waden und löst Verspannungen im Rücken- und Nackenbereich.
Von der «Katzenhaltung» können Sie einfach in den herabschauenden Hund wechseln. Spreizen Sie die Finger und heben Sie die Knie vom Boden ab, strecken Sie die Beine und führen Sie das Becken zur Decke.
Bleiben Sie einen Moment so und entspannen sich dann wieder. Mit der Zeit wird Ihnen diese Übung immer länger und immer besser gelingen.
Balasana – Kindpose
Dieses Asana dient als Erholungsposition. Es dehnt die Muskeln entlang der Rückseite Ihres Körpers, die bei Stress angespannt werden können.
Legen Sie Ihre Stirn und Ihr Kinn auf den Boden, beugen und spreizen Sie die Knie in einer V-Form. Die grossen Zehen sollten sich berühren und Ihr Po auf den Fersen liegen.
Strecken Sie die Arme aus und verlängern Sie so Ihre Wirbelsäule. Bleiben Sie in dieser Position und atmen Sie dabei tief ein.
Savasana – Totenstellung
Diese Position ist das traditionelle Ende jeder Yoga-Session. Lassen Sie jegliche Anspannung oder Stress los und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.
Legen Sie sich dabei mit hüftbreit geöffneten Beinen auf den Boden und lassen Sie die Füsse nach aussen fallen. Öffnen Sie die Arme in einem 45-Grad-Winkel, die Handflächen zeigen nach oben.
Die vielfältigen Vorzüge von Yoga erkunden
Bedenken Sie: Die körperlichen Übungen sind nur ein Teil des Yogas. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie man durch Atemtechniken zur Ruhe kommen kann.
Beispiele dafür sind auch Yoga Nidra (Schlafyoga) oder beruhigende Atemübungen.
Finden Sie den Stil, der am besten zu Ihnen passt und erleben Sie die Vorteile einer entspannenden Yoga-Routine selbst!
