Zu dünn? So packen Sie gesund Pfunde drauf – ohne Fitnessstudio
Um Gewicht zu verlieren, gibt es tausend Tipps und Tricks. Ebenso schwierig kann es jedoch sein, mit Sport etwas Gewicht zuzulegen. Wir zeigen, was hilft.
Während viele Menschen versuchen, Gewicht zu verlieren, gibt es auch einige unter uns, die sich nach zusätzlichen Kilos sehnen. Und manchmal ist das Zunehmen schwieriger als das Abnehmen.
Für alle, die untergewichtig sind oder einfach nur mehr Muskeln aufbauen möchten: Mit einigen effektiven Übungen können selbst Anfänger ohne sportliche Erfahrung Muskelmasse aufbauen.
Und das Beste daran ist, dass Sie das Training bequem zu Hause durchführen können.
Warum nehme ich nicht zu?
Viele Faktoren können dazu führen, dass man Schwierigkeiten hat, zuzunehmen. Genetik spielt eine wichtige Rolle dabei.
Auch eine Schilddrüsenüberfunktion kann daran hindern, Gewicht zuzulegen. Oft ist aber einfach der hektische Alltag schuld.
Man schafft es nicht, regelmässig und ausreichend zu essen und Sport zu treiben. Dann purzeln die Pfunde leider ganz ungewollt.
Gesund zunehmen mit diesen Übungen
Die besten Erfolge erzielen Sie in der Regel mit Übungen, die mehrere Muskelpartien gleichzeitig beanspruchen. Kniebeugen sind hier ein gutes Beispiel, denn neben der Beinmuskulatur aktivieren sie auch Rumpf- und Rückenmuskeln.
Werden Ihnen einfache Kniebeugen zu leicht, nehmen Sie Gewichte hinzu. Oder probieren Sie sich an einbeinigen Kniebeugen, den sogenannten Pistol Squats.
Liegestütze sind ein weiterer Klassiker und gehören auf jeden Trainingsplan. Sie trainieren hier vor allem Oberkörper, aber auch die Bein- und Hüftmuskulatur wird beansprucht.
Weitere Fitness-Übungen für Muskelaufbau
Kickbacks und Lunges sind gute Übungen, um die Muskeln an Beinen und Po zu stärken. Statt einfachen Lunges können Sie Jumping-Lunges wählen, um die Intensität zu erhöhen.
Für den gewünschten Waschbrettbauch sollte auch die ein oder andere Bauchmuskelübung auf dem Programm stehen. Crunches oder Sit-Ups bringen Sie ordentlich ins Schwitzen.
Eine der effektivsten und gleichzeitig anstrengendsten Übungen sind Burpees. Hier benötigen Sie Sprungkraft sowie Stabilität in Armen und Rumpf.
Übungen mit Gewichten
Haben Sie Hanteln zu Hause, ist das Bankdrücken eine einfache Grundübung, die sich auch ideal für Anfänger eignet. Wie bei allen Übungen gilt: Sie müssen einen ausreichenden Trainingsreiz setzen, um den Muskelaufbau zu fördern.
Kreuzheben ist hervorragend, um die Körperkraft zu verbessern. Achten Sie jedoch auf eine saubere Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden.
Auch die von vielen verhassten Klimmzüge sind eine äusserst effektive Übung. Schaffen Sie zu Beginn keinen Klimmzug aus eigener Kraft, können Sie mit Trainingsbändern als Schlaufen für die Knie das Gewicht reduzieren.
Die richtige Ernährung zum Zunehmen
Ebenso wichtig wie das regelmässige Training ist eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung. Es geht hier nicht nur um die richtige Kalorienzufuhr:
Der richtige Mix aus Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralien ist unverzichtbar, um dem Körper die nötigen Nährstoffe zuzuführen. Das Thema der Sporternährung ist enorm komplex, mit dem Fokus auf folgende Lebensmittel gelingt der Anfang jedoch leichter:
Milch, Eier und Fleisch sind gute Eiweissquellen, besitzen eine hohe Nährstoffdichte und liefern Ihren Muskeln die Baustoffe für das Wachstum. Trockenfrüchte als Ergänzung zu Mahlzeiten sind zudem eine gute Idee, um die Kalorienzufuhr zu erhöhen.
Muskelaufbau und Gewichtszunahme erfordern Zeit und Geduld. Vereinfacht lautet das Rezept: regelmässig und ausreichend hart trainieren, sich bewusst ernähren und langfristig dranbleiben.
