Ballaststoffe und fermentiertes Essen: Boost für die Gesundheit?
Ballaststoffe und fermentierte Lebensmittel bringen unsere Verdauung auf Trab. Sie tun aber noch so viel mehr für – und in unserem Organismus.
Unser Darm ist Heimat von Billionen kleiner Organismen. Bakterien, Viren, Pilze und andere Mikroorganismen tummeln sich hier.
Dieses sogenannte Mikrobiom hat grossen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Es hilft unserem Immunsystem bei seiner Arbeit, hält Entzündungen in Schach und versorgt uns mit wichtigen Nährstoffen.
Unser Bauchhirn kommuniziert über komplexe Signalwege mit unserem Kopfhirn. Veränderungen im Darm-Mikrobiom können daher auch unsere Stimmung beeinflussen. Oder sie lösen gar psychische Beschwerden wie Depression oder Angst aus.
Ballaststoffe: Unterschätzte Helden unserer Ernährung
Neben ihrer Hauptaufgabe, der Regulierung unserer Verdauung durch Auflockerung des Stuhls, haben Ballaststoffe noch weitere Superkräfte. Eine ballaststoffreiche Kost kann dabei helfen, das Körpergewicht zu regulieren und den LDL-Cholesterinspiegel zu senken.
Zudem konnte in Studien gezeigt werden, dass eine ausreichende Ballaststoffzufuhr das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten reduziert.
Zwei Arten von Ballaststoffen
Ballaststoffe lassen sich in zwei Hauptkategorien einteilen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Beide Arten spielen eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit und Verdauung, haben jedoch unterschiedliche Eigenschaften und Funktionen.
Lösliche Ballaststoffe wie Inulin und Pektin finden sich hauptsächlich in Obst und Gemüse. Sie dienen als Nahrung für die Darmbakterien und unterstützen so eine gesunde Darmflora.
Unlösliche Ballaststoffe wie Cellulose und Lignin kommen vor allem in Getreide und Hülsenfrüchten vor. Sie binden Wasser, quellen im Darm auf und fördern dadurch die Darmpassage und einen weichen Stuhl
Fermentierte Lebensmittel: Ein Fest für unsere Darmflora
Fermentierte Lebensmittel sind wahre Multitalente: Sie enthalten sowohl Präbiotika – Stoffe, die positive Veränderungen im Mikrobiom bewirken – als auch gesundheitsfördernde Bakterienkulturen (Probiotika).
Beide tragen zur Aufrechterhaltung eines gesunden Darm-Mikrobioms bei. Viele fermentierte Lebensmittel durchlaufen einen Prozess namens Milchsäuregärung.
Dabei zersetzen natürliche Bakterien Zucker und Stärke im Nahrungsmittel zu Milchsäure. Das entfernt einfache Zucker aus dem Produkt und produziert dabei verschiedene Arten guter Bakterien wie Lactobacillus oder Bifidobacterium.
Qual der Wahl: Welche ballaststoff- oder probiotikareichen Produkte sollen es sein?
Eine Vielzahl von Früchten, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie Vollkornprodukten sind reich an Ballaststoffen. Bei fermentierten Lebensmitteln ist Joghurt wohl das bekannteste Beispiel.
Aber auch Kimchi, Sauerkraut, Kombucha oder eingelegtes Gemüse sind gute Optionen. Was Nahrungsergänzungsmitteln angeht, sind echte Lebensmittel als Hauptquelle für Ballaststoffe oder Probiotika diesen zu bevorzugen.
