Dead Butt Syndrome: Wenn langes Sitzen zur Qual wird
Nach einem langen Arbeitstag tut der Po oft weh. Warum das so ist und wie Sie Schmerzen effektiv vorbeugen und lindern, erfahren Sie hier.
Sie verbringen täglich viele Stunden vor dem Computer, sitzen endlos im Auto oder entspannen abends auf der Couch? Dann könnten Sie unwissentlich an einer echten medizinischen Erkrankung leiden, die einen ungewöhnlichen Namen trägt: Dead Butt Syndrome.
Was ist das Dead Butt Syndrome?
Das Dead Butt Syndrome, auch als «Gluteus medius Tendinose» oder «Gluteal Amnesie» bekannt, ist eine reale medizinische Erkrankung. Die Symptome reichen von Taubheitsgefühlen über Schmerzen bis hin zu Unbehagen, das besonders beim Sitzen oder Aufstehen auftritt.
Unbehandelt kann diese Erkrankung zu langanhaltenden Schmerzen und Mobilitätsproblemen führen. Obwohl das Syndrom hauptsächlich bei Menschen auftritt, die viel sitzen, betrifft es auch Personen mit repetitiven Bewegungsmustern.
Läufer und Radfahrer sind besonders gefährdet, vor allem, wenn sie kein Ausgleichstraining betreiben. Denn: Die Erkrankung entsteht durch eine Schwächung oder Dekonditionierung der Gesässmuskulatur, jedoch bei gleichzeitiger Überlastung anderer Muskelgruppen.
Die Ursachen verstehen
Das Hauptproblem liegt darin, dass Menschen Schwierigkeiten haben, ihre Gesässmuskeln zu finden oder zu aktivieren. Wir neigen nämlich dazu, uns mit unseren Rückenmuskeln anstatt mit unserer Rumpfmuskulatur zu stützen.
Diese mangelnde Muskel-Gehirn-Kontrolle führt dazu, dass die Gesässmuskeln entweder vollständig aktiviert oder gar nicht verwendet werden. Langes Sitzen verstärkt dieses Problem zusätzlich, da es die Durchblutung reduziert und die Muskeln komprimiert.
Und auch verspannte Hüftbeuger, die ebenfalls durch häufiges Sitzen entstehen, verschlimmern die Situation erheblich. Die Kombination aus Schwäche, Verspannung und Überlastung schafft muskuläre Ungleichgewichte, die wiederum das Verletzungsrisiko erhöhen.
Effektive Behandlungsstrategien: Knack-Po statt Au-Po
Yoga und Pilates sind ausgezeichnete Optionen, um die Muskel-Gehirn-Verbindung zu stärken. Eine einfache Übung ist die Beckenkippung: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und drücken Sie den unteren Rücken gegen den Boden, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen.
Falls Sie unsicher sind, ob Sie die Übungen korrekt ausführen, kann ein Physiotherapeut oder Personal Trainer helfen. Häufig fallen Menschen in schlechte Bewegungsmuster zurück oder kompensieren unbewusst mit anderen Muskelgruppen.
Professionelle Anleitung kann hier entscheidend sein, damit Sie die nötigen Bewegungen richtig erlernen und langfristige Erfolge zu erzielen. Dann wird Ihr Po knackig statt schmerzhaft.
Mehr stehen als sitzen im Alltag
Regelmässige Pausen sind essenziell, wenn Sie viel sitzen müssen – stehen Sie auf, dehnen Sie sich oder machen Sie kurze Spaziergänge. Noch besser sind leichte Übungen oder einige Yoga-Positionen, die Sie direkt am Arbeitsplatz durchführen können.
Der Wechsel zwischen einem Sitz- und einem Steharbeitsplatz ist ebenfalls sehr hilfreich. Regelmässige körperliche Aktivität wie Gehen, Schwimmen oder Gruppenfitnesskurse stärken Ihre gesamte Muskulatur.
Spezielle Kräftigungsübungen für die Gesässmusikeln sollten mindestens zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden. Kniebeugen, Ausfallschritte, Hüftstösse und seitliche Beinhebungen sind besonders effektiv, vor allem mit Widerstandsbändern oder Gewichten.
Ergonomie und Körperhaltung optimieren
Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz bewirkt Wunder. Achten Sie darauf, dass Ihr Stuhl den Rücken stützt und die Wirbelsäule ausrichtet.
Stellen Sie die Höhe so ein, dass Sie mit neutraler Wirbelsäule sitzen können, ohne sich krumzumachen. Eine Lendenstütze oder ein Sitzkissen können zusätzlichen Komfort bieten.
Gute Körperhaltung und die bewusste Aktivierung von Rumpf- und Gesässmuskeln sind sowohl beim Sitzen als auch beim Stehen wichtig. Diese einfache Gewohnheit wirkt präventiv und lindert bestehende Beschwerden.
Faszienrollen und sanftes Dehnen lösen Verspannungen
Regelmässiges Dehnen der Hüftbeuger, Quadrizeps, Hamstrings und Gesässmuskeln ist unerlässlich für die Gesundheit Ihrer Muskulatur, fördern die Durchblutung und lösen allfällige Verspannungen. Mithilfe einer Faszienrolle verbessern Sie zusätzlich Ihre Mobilität und lockern Ihr Bindegewebe nachhaltig.
Bei Sportlern, deren Beschwerden durch Überbelastung entstehen, ist eine Mischung aus Cross-Training, Kräftigung und Dehnung besonders wichtig.
Einseitige Belastungen sollten vermieden und durch vielseitige Trainingsmethoden ersetzt werden. Denken Sie an ausreichende Erholungsphasen zwischen intensiven Trainingseinheiten.
Wann professionelle Hilfe nötig ist
Wenn Sie diese Veränderungen umsetzen, aber keine Verbesserung der Symptome feststellen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Besonders, wenn die Beschwerden Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen, ist professionelle Hilfe ratsam.
Ein Gesundheitsdienstleister kann Ihre Symptome und Krankengeschichte bewerten. Möglicherweise sind bildgebende Untersuchungen notwendig, um zugrunde liegende Probleme zu identifizieren.
Die Behandlung kann Physiotherapie, Medikamente oder andere therapeutische Ansätze umfassen. Wie immer gilt: Eine frühzeitige Intervention verhindert langfristige Komplikationen und verbessert die Lebensqualität erheblich.
