Intervallfasten: Wie es geht und was es bringt
Intervallfasten ist eine effektive Methode zur Gewichtsreduktion und kann helfen, den Stoffwechsel zu verbessern. Wie es geht, erfahren Sie hier.
Sie haben sicherlich schon vom Intervallfasten gehört. Vielleicht hat Ihr Bruder das letzte Morgenessen mit der Familie abgesagt oder Ihre Freundin konnte sich nicht auf ein spätes Abendessen einlassen.
Trotz seiner aktuellen Popularität ist das Konzept des Fastens keineswegs neu. Schon Hippokrates nutzte es im fünften Jahrhundert vor Christus zur Behandlung von Krankheiten. Auch heute noch ist es ein fester Bestandteil vieler religiöser Traditionen, etwa des Islams.
Was genau bedeutet Intervallfasten?
Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten kommt beim Intervallfasten (IF) keine lange Liste an Regeln ins Spiel. Es geht darum, in bestimmten Zeiträumen ganz oder teilweise auf Nahrung zu verzichten, kurz gesagt Pausen vom Essen einzulegen.
Sie entscheiden selbst, wie Sie IF umsetzen möchten – indem Sie festlegen, an welchen Tagen der Woche Sie fasten wollen. An den Fastentagen folgen Sie einer strengen kalorienreduzierten Diät oder essen möglicherweise gar nichts.
Alternativ können Sie jeden Tag für eine bestimmte Zeit fasten. Letztendlich führt dies dazu, dass Sie im Laufe der Woche weniger Kalorien zu sich nehmen.
Arten des Intervallfastens
Beim häufigsten Typ, dem Alternativtag-Fasten, essen Sie an jedem zweiten Tag 500 Kalorien. An den Tagen dazwischen können Sie essen, was Sie möchten.
Im Rahmen der 5:2-Diät konsumieren Sie an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche jeweils 500 Kalorien. An den anderen Tagen können Sie wieder essen, was Sie möchten.
Beim zeitlich begrenzten Essen wählen Sie ein Zeitfenster aus, innerhalb dessen Sie essen können, und den Rest des Tages fasten Sie. Eine beliebte Variante ist 16:8, wobei Sie für 16 Stunden fasten und während der anderen 8 Stunden essen können.
Gesundheitliche Vorteile durch Intervallfasten
Insgesamt sind langfristige und strenge Untersuchungen zum IF noch begrenzt. Es besteht jedoch die Möglichkeit, dass es bei der Prävention von Herzkrankheiten oder zur Behandlung von Typ-2-Diabetes hilfreich ist.
IF könnte vielversprechend für Typ-2-Diabetes sein, hilft beim Gewichtsverlust und reduziert die Insulinresistenz. Es könnte zudem das Risiko von Schlaganfällen und Alzheimer verringern, jedoch ist die Forschung hierzu noch nicht abgeschlossen.
IF verbessert auch die Leberfunktion bei nichtalkoholischer Fettlebererkrankung, hauptsächlich durch Gewichtsverlust. Grosse Studien fehlen jedoch noch für konkrete Empfehlungen.
Abnehmen mit Intervallfasten
Intervallfasten ist keine strenge Diät, aber führt dennoch zu signifikantem Gewichtsverlust. Beim zeitlich begrenzten Essen isst man während weniger Zeitperioden, was natürlicherweise zu einem Kaloriendefizit von mehreren hundert Kalorien pro Tag führt.
Das entspricht etwa einem Gewichtsverlust von ein bis zwei Pfund pro Woche, ohne dass man Kalorien zählen muss. Studien zeigen, dass IF, insbesondere das Alternativtag-Fasten, Übergewichtigen oder Fettleibigen besser helfen kann, ihren BMI zu senken, als eine reguläre Diät.
Allerdings finden viele das Alternativtag-Fasten schwerer beizubehalten als das zeitlich begrenzte Essen. Langfristige Daten fehlen noch, da die meisten Studien maximal sechs Monate dauern.
Nebenwirkungen und Gesundheitsrisiken
Vor dem Einstieg in eine völlig neue Art der Ernährung sollten Sie sich bewusst sein, dass möglicherweise einige Nebenwirkungen auftreten können: Kopfschmerzen, Müdigkeit, ein geringes Energielevel, Reizbarkeit und Hunger.
Das Intervallfasten ist zudem nicht für jeden geeignet. Wenn Sie schwanger sind oder stillen, sollten Sie es nicht ausprobieren. Ebenso wenig ist die Methode zu emfehlen, wenn Ihr BMI als untergewichtig eingestuft wird oder Sie in der Vergangenheit an einer Essstörung gelitten haben.
