Grübelzwang: So entkommen Sie der negativen Gedankenspirale
Liegen Sie oft nachts wach und grübeln? Was die Ursachen von Grübelzwang sind und wie Sie diese bekämpfen, erfahren Sie hier.
Liegen auch Sie nachts immer wieder wach und befinden sich in einem endlosen Kreislauf wiederkehrender Gedanken wie: «Bin ich nicht gut genug?» oder «Was ist, wenn etwas Schlimmes passiert?»
Es könnte es sein, dass Sie unter repetitiven Gedanken leiden. Diese werden auch als Grübeleien bezeichnet, wenn sie von negativer Natur sind.
Pandemie verschärft negative Denkspiralen
Solche Gedankenschleifen sind weit verbreitet und könnten während der Covid-19-Pandemie sogar zugenommen haben. Während der Pandemie tendierten viele Menschen dazu zu grübeln, um ein Gefühl von Kontrolle zu erlangen, so sagen Experten.
Kreisendes Nachdenken und Weltuntergangssorgen können Stimmung und Energie jedoch negativ beeinflussen. Manchmal isolieren sich die Betroffenen selbst – was zu Paranoia, Reizbarkeit und Wut führen kann.
Grübeln versus Sorgen – ein feiner Unterschied
Aus klinischer Perspektive gibt es einen Unterschied zwischen allgemeinen Sorgen und Grübelei. Sorgen richten den Blick oft in die Zukunft. Beispiele hierfür sind Fragen wie: «Wird es mir gutgehen?» oder «Ist meine Familie sicher?».
Grübelei fokussiert sich eher auf die Vergangenheit oder die unmittelbare Gegenwart. Etwa mit Gedanken wie: «Werden die Dinge jemals besser werden?» oder «Was denkt diese Person von mir?».
Grübeln kann auf eine psychische Erkrankung hindeuten
Grübeleien können bei verschiedenen psychischen Erkrankungen auftreten, einschliesslich Depressionen und Angstzuständen. Dies sollte unter Umständen immer mit einem Arzt besprochen werden.
Die gute Nachricht ist: Egal, ob Sie erst kurzzeitig unter Grübelzwang leiden oder bereits länger, es gibt einige Strategien, die Ihnen helfen können, Ihre negative Gednakenspirale zu verlassen.
Woher kommen meine negativen Gedankenmuster?
Um das Problem an der Wurzel zu packen, müssen Sie erkennen, warum Sie immer wieder von negativen Gedanken gequält werden.
Ist es Ihr schlechtes Selbstwertgefühl, das Sie so anfällig für die Kritik anderer macht? Oder doch ein gewisser Kontrollzwang, dem Erlebnisse Ihrer Kindheit zugrunde liegen?
Das Gespräch mit einem Psychologen gibt oft Aufschluss über vergangene Prägungen und ist eine spannende Reise in die eigene Psyche.
Sich beim Grübeln ertappen und umswitchen
Ein allererster Schritt, um die negativen Grübeleien loszulassen, ist, sich dabei zu ertappen. Wenn Sie wieder einmal nachts wach liegen und das Grübel-Karussel anspringt, merken Sie auf und kriegen Sie mit, was passiert.
«Jetzt liege ich hier und grübel schon wieder. Das hat doch keinen Sinn.» – Nehmen Sie sich stattdessen ein Buch oder etwas anderes (kein Smartphone!) und lesen Sie sich in den Schlaf.
Neue Impulse als Schlüssel zur Überwindung negativer Gedanken
Eine Umgebung ohne neue Reize kann oft ein Nährboden für repetitive Gedanken sein, besonders, wenn Sie bereits dazu neigen. Daher sollten Sie sich neuen Anregungen aussetzen:
Etwa durch einen Spaziergang in einem unbekannten Teil Ihrer Nachbarschaft oder einen Besuch an Orten mit positiven Erinnerungen. Auch sportliche Aktivitäten, ein neues Hobby oder das vermehrte Treffen mit Freunden kann den Geist auf andere Gedanken bringen.
Und wer gerne schreibt, legt sich Stift und Papier neben das Bett. Wer nachts grübelnd aufwacht, kann aufschreiben Wunder wirken: Man lässt aus dem Kopf los, «hält» aber gleichzeitig fest – und kriegt Grübelgedanken unter Kontrolle.
