«Fartlek»-Training aus Schweden: Mehr Geschwindigkeit und Ausdauer
«Fartlek»-Training aus Schweden mixt Tempo und Ausdauer zu einem Laufabenteuer. Es bringt Abwechslung, mehr Speed und Fitness.
Wer seine Laufgeschwindigkeit und Ausdauer erhöhen möchte, sollte das «Fartlek»-Training in Betracht ziehen. Ursprünglich in Schweden entwickelt, ist diese Methode seit über 80 Jahren ein beliebtes Werkzeug für Trainer weltweit.
«Fartlek»-Lauf: Spielend zur Höchstleistung
«Fartlek», was auf Schwedisch so viel wie «Geschwindigkeitsspiel» bedeutet, legt den Schwerpunkt auf unstrukturiertes Tempotraining. Es kombiniert Phasen schnellen Laufens mit leichtem oder moderatem Tempo – ganz ohne komplette Ruhephasen wie beim Intervalltraining.
Dabei kann die Messung zeitlich oder distanzbezogen erfolgen, indem man beispielsweise eine Minute schnell und danach drei Minuten locker läuft. Oder alternativ einen halben Kilometer zügig zurücklegt, bevor man wieder einen halben Kilometer entspannter angeht.
Wie unterscheidet sich «Fartlek» von anderen Geschwindigkeitstrainings?
Im Vergleich zu konstanten Tempo-Läufen oder Intervallen bietet das «Fartlek»-Training mehr Freiheiten. Bei einem Tempo-Lauf wird der Rhythmus konstant gehalten und bei Intervallen werden kurze intensive Anstrengungen durch gleichlange Erholungsphasen unterbrochen.
«Fartlek» dagegen überlässt dem Läufer die Kontrolle über sein Training. So kann er je nach Gefühl und Tagesform die Intensität und Länge seiner schnellen Laufphasen variieren.
Das macht das Training abwechslungsreicher und weniger druckvoll, als ständig auf den GPS-Tracker zu schauen.
Warum Fartlek ins Training integrieren?
«Fartlek»-Läufe sind ein hervorragender Einstieg, um intensiveres Laufen in die Routine einzubauen. Sie ermöglichen es, sich physisch und psychisch auf anspruchsvollere Sessions vorzubereiten.
Zudem spiegeln sie die realen Anforderungen eines Rennens wider: Es gibt keine Pausen, das Tempo variiert natürlich – genau diese Aspekte trainiert das «Fartlek»-Training.
Darüber hinaus fördert es durch kontinuierliches Laufen während der «Erholungsphase» den aerobischen Stoffwechsel; der Körper lernt effizienter mit Herausforderungen umzugehen.
Fünf Übungen für erfolgreiches «Fartlek»-Training
Es gibt kein festgelegtes Schema für ein perfektes «Fartlek»-Training, dennoch können einige Richtlinien hilfreich sein. Im Gegensatz zum Intervalltraining sollte man beim Fartlek immer weiterlaufen.
Wenn man zwischen den Tempoeinheiten pausieren muss, hat man wahrscheinlich zu hart trainiert.
Gefühl statt Technik
Zudem sollte man sich auf sein Gefühl, anstatt auf GPS oder Herzfrequenzmesser verlassen. Bei einer Skala von null bis zehn empfiehlt sich in den «On»-Phasen eine Anstrengung von sieben bis neun.
Für die «Off»-Phasen reicht ein Einsatz von vier bis sechs.
Geduld zahlt sich aus
Es kann dauern, bis man das richtige Mass fürs «Fartlek»-Training gefunden hat. Dranbleiben, lautet die Devise – und aus Erfahrungen lernen.
Natürliche Marker wie Hügel, Laternenpfähle oder Tore lassen sich gut nutzen, um sie in die Laufintervalle zu integrieren.
Vorab sollte man sich überlegen, was die Anforderungen des Trainings sein sollen, um Anpassungen vorzunehmen.
Erholungsphasen einhalten
Trotz seiner lockeren Struktur ist ein «Fartlek»-Lauf immer noch intensives Training. Der Körper braucht zwischen den harten Einheiten mindestens einen Tag Ruhe.
Manche Läufer profitieren sogar von zwei oder drei «leichten» Tagen, bevor es weitergeht.
