Schlank und fit über 50: Mit diesen 7 sanften Übungen gelingt's
Bewegung ist gesund und trainiert Körper und Geist. Wenn Sie auch jenseits der 50 noch fit und stark bleiben wollen, probieren Sie es mit diesen Sportarten.
Wer behauptet, dass Fitness nur etwas für junge Leute ist? Selbst wenn Sie die magische Grenze von 50 überschritten haben, können Sie immer noch in Form bleiben und gesund leben.
Mit zunehmendem Alter wird körperliche Aktivität sogar immer wichtiger – zur Erhaltung der Gesundheit, Verbesserung der Mobilität und Gewichtskontrolle. Hochintensive Sportarten wie Laufen oder Springen können jedoch auf Ihre Gelenke drücken.
Die Lösung liegt in schonenden, aber effektiven Workouts. Hier sind sieben leichte Übungen, die Ihnen dabei helfen werden.
Walken: Mehr als nur ein Spaziergang
Walken ist eine gelenkschonende Sportart, die sich besonders für Menschen über 50 eignet. Es stärkt Herz und Kreislauf, verbessert die Ausdauer und hilft Ihnen beim Abbau von kleinen Fettpölsterchen.
Beim Walken sind eine aufrechte Körperhaltung und ein bewusster Armeinsatz wichtig. Die Ferse setzt zuerst auf, dann wird über den ganzen Fuss abgerollt, was die Bewegung effektiv macht.
Experten empfehlen, mindestens dreimal pro Woche für 30 Minuten zu walken. Mit der richtigen Ausrüstung wie Walkingstöcken und in Gesellschaft macht Walken noch mehr Spass und motiviert zum Durchhalten.
Schwimmen: Im kühlen Nass die Bahnen ziehen
Mit Schwimmen können Sie Ihren gesamten Körper trainieren. Die Bewegungen im Wasser belasten die Gelenke kaum, wodurch das Verletzungsrisiko minimiert wird.
Regelmässiges Schwimmen stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern verbessert auch die Ausdauer und Beweglichkeit. Zudem fördert es die Herzgesundheit und reguliert Ihren Blutdruck.
Der Aufenthalt im Wasser hat zudem eine entspannende Wirkung auf Körper und Geist. Er baut Stress ab und trägt zur allgemeinen Verbesserung des Wohlbefindens bei.
Radfahren: Umgebung erkunden und Ausdauer stärken
Radfahren stärkt ebenfalls das Herz-Kreislauf-System und verbessert die Ausdauer, ohne den Körper übermässig zu belasten.
Regelmässige Touren fördern zudem die Beweglichkeit und kräftigen Muskeln und Knochen. Dies ist besonders wichtig im Alter, um Osteoporose vorzubeugen und die allgemeine Fitness zu erhalten.
Nicht zuletzt bietet Radfahren die Möglichkeit, die Natur zu geniessen und soziale Kontakte zu pflegen. Es kann sowohl allein als auch in der Gruppe ausgeübt werden und trägt so zu einem aktiven, erfüllten Lebensstil bei.
Yoga: Stärkung und Entspannung
Bestimmt haben Sie schon von den zahlreichen Vorteilen von Yoga für Körper und Geist gehört. Die Praxis verbessert die Flexibilität, stärkt die Muskulatur und fördert das Gleichgewicht – bessere Körperhaltung und mehr Stabilität im Alltag garantiert!
Auf der Matte reduzieren Sie zudem Stress und stärken Ihre mentale Gesundheit. Durch die Kombination von Bewegung, Atemübungen und Meditation wird ein Gefühl der Entspannung und Ausgeglichenheit gefördert.
Yoga hat auch positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und verbessert den Schlaf. Zudem trägt es dazu bei, Ihre kognitiven Funktionen zu erhalten und das Risiko für altersbedingte Erkrankungen zu verringern.
Krafttraining: Hoch die Gewichte
Krafttraining für Menschen über 50 sollte gezielt und schonend gestaltet werden. Der Fokus liegt auf funktionalen Übungen, die die Muskulatur stärken und die allgemeine Beweglichkeit fördern.
Wichtig ist, mit moderaten Gewichten zu arbeiten und die Intensität langsam zu steigern. Eine korrekte Ausführung der Übungen minimiert Verletzungsrisiken und maximiert den Trainingseffekt.
Legen Sie regelmässig Pausen ein und gönnen Sie sich ausreichend Regeneration, um Überlastungen zu vermeiden. Mit Mobilitäts- und Dehnübungen unterstützen Sie Ihre Gelenkgesundheit zusätzlich.
Crosstrainer-Training: Die perfekte Mischung aus Kraft und Ausdauer
Der Crosstrainer ist ein vielseitiger Fitnessgeräte-Klassiker und bietet zahlreiche Vorteile für Einsteiger und Fortgeschrittene gleichermassen. Mit seinem leicht zu erlernenden Bewegungsablauf ermöglicht er ein effizientes Herz-Kreislauf-Training, während er gleichzeitig die Muskulatur von Ober- und Unterkörper beansprucht.
Beginnen Sie Ihr Training mit einer fünfminütigen Aufwärmphase und wechseln dann in 20 bis 30 Minuten moderate Intensität. Achten Sie auf eine aufrechte Haltung, gleichmässige Bewegungen und passen Sie die Intensität Ihrem Fitnesslevel an.
Starten Sie mit zwei bis drei Einheiten pro Woche und steigern Sie langsam Dauer und Häufigkeit. Kombinieren Sie das Cardio-Training mit leichtem Krafttraining und Dehnübungen für optimale Ergebnisse.
Rudergerät: Ideal für alle Fitnesslevel
Das Rudergerät erfreut sich in den letzten Jahren zunehmender Beliebtheit – und das aus gutem Grund. Es bietet eine einzigartige Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, die nahezu den gesamten Körper beansprucht.
Der perfekte Bewegungsablauf beim Rudern auf dem Rudergerät beginnt mit der sogenannten Catch-Position: Beine anwinkeln, Oberkörper leicht nach vorne neigen und die Arme ausgestreckt halten. Beim Durchzug strecken Sie zuerst die Beine, lehnen den Oberkörper leicht zurück und ziehen die Arme kraftvoll an den Körper.
In der Rückkehrphase strecken Sie zuerst die Arme, neigen den Oberkörper nach vorne und winkeln zuletzt die Beine an. Die Bewegungen sollten fliessend und kontrolliert ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität zu steigern.
