Kohlenhydrate: Der Turbo für Ausdauersportler
Viele Sportler schwören auf eine Low-Carb-Ernährung. Gerade für Ausdauerathleten kann die Kohlenhydratreduktion allerdings zum Problem werden.
Proteine und Fette statt Kohlenhydrate als Energiequelle? Neue Erkenntnisse aus der Wissenschaft deuten darauf hin, dass diese Strategie kontraproduktiv sein könnte.
Von Fettverbrennung und Leistungseinbussen
Bereits 1983 sorgte eine Studie von Stephen D. Phinney und seinem Team für Aufsehen. Sie stellten fest, dass Ausdauersportler nach vier Wochen ketogener Diät in der Lage waren, Fett effektiver zur Energiegewinnung während des Trainings einzusetzen.
Die Studie galt damals als revolutionär mit Blick auf das Verständnis sportlicher Leistungsfähigkeit. Durch kohlenhydratarme Ernährung während des Trainings und erhöhte Kohlenhydratzufuhr vor Wettkämpfen sollte die Fettoxidation optimiert werden und schnell verfügbare Energie während des Sports bereitgestellt werden.
Heute sehen Experten diesen Ansatz aber zunehmend kritisch. Denn: Trotz einiger positiver Effekte zeigte sich auch ein deutlicher Nachteil bei hohen Belastungsintensitäten.
Die Wissenschaft hinter Low-Carb-Diäten und Ausdauerleistung
Obwohl eine kohlenhydratarme Ernährung tatsächlich die Fettverbrennung fördern kann, zeigen aktuelle Studien keine signifikanten Leistungssteigerungen bei Ausdauersportlern.
Der Grund dafür liegt in der begrenzten Effektivität der Fettoxidation: Sie ist vor allem bei niedriger bis mittlerer Belastungsintensität wirksam, während der Körper bei höheren Intensitäten auf Kohlenhydrate angewiesen ist.
Die Kohlenhydrate liefern schnell verfügbare Energie und unterstützen die Regeneration nach dem Training. Zudem weisen Experten darauf hin, dass eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr bei Sportlern Problemen mit der Knochendichte und dem Eisenstoffwechsel vorbeugt.
Verbindung zwischen Trainingsintensität und Kohlenhydratbedarf
Für dynamische Sportarten wie Radfahren ist es entscheidend, verschiedene Intensitätsbereiche abdecken zu können. Hierbei spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle als Energieträger.
Eine zu geringe Verfügbarkeit von Kohlenhydraten kann daher sowohl die Leistungsfähigkeit als auch die Gesundheit der Sportler beeinträchtigen. Ausserdem kann die Low-Carb-Kur auch psychische Auswirkungen haben.
Experten warnen vor einem erhöhten Risiko für Essstörungen und empfehlen eine ausgewogene Zufuhr aller Makronährstoffe.
Ernährung an das Training anpassen
Anstatt sich auf Low Carb zu verlassen, sollten Athleten ihre Kohlenhydrataufnahme individuell an ihren Trainingsplan anpassen. Bei hohen Belastungen sind mehr Kohlenhydrate erforderlich, während bei geringerer Intensität weniger benötigt werden.
Während Breitensportler mit einer kleinen Menge an Kohlenhydraten oft gut auskommen, dürfen Wettkämpfer mit intensiven Trainingsphasen also ohne Reue ihre Pasta geniessen!
