Tempeh: Warum das Superfood auf Ihren Speiseplan gehört
Die traditionelle Tofu-Alternative aus Indonesien ist eine hervorragende Quelle hochwertiger Nährstoffe – und bietet interessante Gesundheitsvorteile.
Erst stand Tempeh nur in traditionellen indonesischen Restaurants und in hochklassigen veganen Lokalen auf dem Speiseplan. Mittlerweile hat die Speise aus fermentierten Sojabohnen auch den Weg in die heimischen Küchen der Schweizer gefunden.
Wer auf eine gesunde Ernährung aus ist, darf gerne eine etwas grössere Portion Tempeh auf den Teller geben. Das Superfood aus Südostasien überrascht mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen – wir geben Ihnen einen Überblick.
Was genau ist Tempeh?
Tempeh ist eine traditionelle Sojazubereitung aus Indonesien, die durch Fermentation von gekochten Sojabohnen hergestellt wird. Der Prozess beginnt mit dem Einweichen der Bohnen über Nacht und dem anschliessenden Schälen.
Nachdem sie gekocht und abgekühlt sind, werden sie mit einer Starterkultur vermischt, die Rhizopus-Schimmelsporen enthält. Die Mischung wird dann unter kontrollierten Bedingungen fermentiert, bis sie sich zu einem kuchenähnlichen Gebilde festigt.
Dieser Vorgang dauert einige Tage. Nicht zuletzt durch die Fermentation erhält Tempeh seine besonderen Eigenschaften.
Gute pflanzliche Proteinquelle
In Tempeh stecken pro 100 Gramm rund 20 g Protein. Damit eignet sich das Sojagericht hervorragend als Proteinquelle, beispielsweise für Sportler, die auf eine pflanzliche Ernährung umgestiegen sind.
Besonders interessant: Durch die Fermentation kann das Protein besseren Körper aufgenommen werden.
So bekommen Sie sogar alle neuen essenziellen Aminosäuren, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können.
Tempeh reguliert den Appetit und enthält wertvolle Pflanzenstoffe
Ernährungswissenschaftler betonen, dass Protein eine besonders grosse Rolle dabei spielt, ein Sättigungsgefühl hervorzurufen. Dank des hohen Proteingehalts eignet sich Tempeh daher wunderbar, um während einer Diät trotz Kaloriendefizit einen knurrenden Magen zu vermeiden.
Die enthaltenen Soja-Isoflavone können zudem helfen, oxidativen Stress abzuwehren und so unsere Zellen schützen.
Wohlfühlkur für Darm und Knochen
Beim Fermentieren der Sojabohnen wachsen Bakterienkulturen, die sich positiv auf die Darmflora auswirken. Die Prä- und Probiotika stellen das Gleichgewicht im Verdauungstrakt wieder her.
Gleichzeitig unterstützt Tempeh die Knochengesundheit: Die indonesische Speise enthält Mineralien wie Kalzium, Phosphor und Magnesium, die zu starken und widerstandsfähigen Knochen beitragen.
Phytoöstrogene für die Gesundheit nach der Menopause
Forschungen legen nahe, dass Sojaprodukte wie Tempeh positive Auswirkungen auf die Gesundheit von Frauen nach der Menopause haben können. Auch wenn die Daten noch nicht ganz eindeutig sind, lohnt es sich, Tempeh auszuprobieren.
So könnten beispielsweise unangenehme Hitzewallungen reduziert werden, mit denen Frauen in und nach der Menopause häufig zu kämpfen haben.
Kontrolle des Cholesterinspiegels
Die in Sojaprodukten enthaltenen Isoflavone können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken. Insbesondere das «schlechte» LDL-Cholesterin lässt sich Ernährungswissenschaftlern zufolge mit den Isoflavonen in Zaum halten.
Trotz seiner vielen Vorteile gibt es einige Menschen, die vorsichtig mit dem Konsum von Tempeh umgehen sollten. Dazu gehören Personen mit einer Sojaallergie oder Schilddrüsenerkrankungen sowie solche mit Histaminintoleranz.
Zwar hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit festgestellt, dass Soja-Isoflavone keine negativen Auswirkungen auf Schilddrüse, Brust oder Gebärmutter bei postmenopausalen Frauen haben. Im Zweifel ist eine Rücksprache mit dem Arzt aber immer sinnvoll.
