Sportliche Aktivität ist das Geheimrezept für besseren Schlaf
Man liegt nachts wach, zählt Schafe und sehnt sich verzweifelt nach dem erlösenden Schlummer. Doch die Lösung könnte einfacher sein als gedacht – Bewegung.
Kennen Sie das? Sie liegen im Bett, starren an die Decke und können einfach nicht einschlafen. Die Gedanken kreisen, der Körper ist angespannt, und die ersehnte Ruhe will sich partout nicht einstellen.
Schlaflosigkeit kann frustrierend sein und den Alltag zur Belastung werden lassen. Die gute Nachricht ist: Schlicht sportliche Aktivität könnte der Schlüssel zu erholsamen Nächten sein.
Immer mehr Menschen schlafen schlecht
Schlafstörungen und Schlaflosigkeit sind weit verbreitete Probleme, die die Lebensqualität vieler Menschen erheblich beeinträchtigen. Betroffene haben Schwierigkeiten einzuschlafen, durchzuschlafen oder fühlen sich morgens nicht erholt.
Stress, sowohl im beruflichen als auch im privaten Bereich, ist ein häufiger Auslöser für Schlafstörungen. Und natürlich können auch körperliche Erkrankungen wie chronische Schmerzen, Herz-Lungen-Erkrankungen oder psychische Probleme wie Depressionen können den Schlaf stören bis verunmöglichen.
Sport gegen Schlaflosigkeit: Wie funktioniert das?
Sport kann dabei helfen, schneller einzuschlafen und den Schlaf tiefer und erholsamer zu machen. Der Grund? Körperliche Anstrengung stösst verschiedene Prozesse im Körper an, die eine beruhigende Wirkung haben und so auf natürliche Weise die Verbesserung der Schlafqualität fördern.
Regelmässige körperliche Betätigung setzt Endorphine frei und reduziert Stress, was sich positiv auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus auswirkt. Sport stärkt zudem das Immunsystem und kann depressive Verstimmungen lindern, die oft mit Schlafproblemen einhergehen.
Menschen, die regelmässig Sport treiben, weisen eine bessere Schlafqualität auf und fallen schneller in den Tiefschlaf.
Krafttraining oder Ausdauertraining: Was ist schlaffördernder?
Krafttraining hat sich als besonders effektiv für die Verbesserung des Schlafes erwiesen. Eine Studie ergab, dass Teilnehmer nach zwölf Monaten regelmässigen Krafttrainings durchschnittlich 40 Minuten länger schliefen.
Kraftübungen fördern nicht nur den Muskelaufbau, sondern unterstützen auch das Einschlafen und verbessern die Schlafeffizienz.
Doch auch Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren und Schwimmen sind hilfreich. Cardiotraining erhöht die Gesamtschlafdauer und verbessert die subjektive Schlafqualität.
Welche Übungen bringen mir süsse Träume?
Entspannend wirken auch sanfte Sportarten wie Yoga oder Stretching. Versuchen Sie es doch einmal mit diesen Übungen:
- Yoga-Übungen wie die «Beine an der Wand»-Position können Sie darin unterstützen, in einen ruhigen Zustand zu kommen. Legen Sie sich dafür mit dem Rücken auf den Boden und die Beine an der Wand hoch.
- Die «Bananasana»-Yogaposition dehnt den Psoas-Muskel und löst Stress aus dem Körper. Legen Sie sich flach auf den Rücken und bewegen Sie Ihre Füsse und Arme zur Seite, sodass Ihr Körper wie eine Banane aussieht.
- Dehn- und Stretching-Übungen vor dem Schlafengehen lösen Verspannungen und lockern die Muskulatur. Besonders effektiv sind Dehnübungen für Gesäss, oberen Rücken, Hüfte und Brust.
- Eine einfache Atemübung, bei der Sie eine Hand auf Ihr Herz und die andere unter den Bauchnabel legen, kann Ihnen das Gefühl der Ruhe vermitteln. Probieren Sie es und machen Sie die Erfahrung: Sie schlafen schneller ein.
Wann sollte ich trainieren?
Der richtige Zeitpunkt des Trainings spielt ebenfalls eine Rolle. Morgensport kann dabei helfen, unsere innere Uhr zu regulieren und uns tagsüber fit und abends müde zu machen.
Andersrum ist Vorsicht angesagt: Wer zu spät am Abend noch intensiv trainiert, bringt seinen Körper eher in Schwung statt zur Ruhe.
Dagegen erleichtert moderate Bewegung am frühen Abend das Einschlafen. Weil jeder Körper und Organismus unterschiedlich ist: Experimentieren Sie mit verschiedenen Trainingszeiten und -intensitäten, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Wechselwirkung: Schlaf verbessert sportliche Leistung
Guter Schlaf ist für die körperliche Regeneration nach dem Sport unerlässlich. Während des Schlafs werden Muskeln repariert, Gewebe erneuert und Wachstumshormone produziert, die den Muskelaufbau und die Anpassung an höhere Belastungen fördern.
Ausreichender Schlaf verbessert die mentale Leistungsfähigkeit und Konzentration von Athleten. Dies führt zu besseren Entscheidungen im Wettkampf, schnelleren Reaktionszeiten und einer präziseren Ausführung von Bewegungen. Schlafmangel hingegen beeinträchtigt die sportliche Leistung und erhöht das Verletzungsrisiko.
Studien zeigen, dass eine Verlängerung der Schlafdauer zu signifikanten Verbesserungen in Geschwindigkeit, Genauigkeit und allgemeinem Wohlbefinden bei Sportlern führen kann.
Wie integriere ich Sport in meinen Alltag?
Schaffen Sie eine Routine! Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit Sport zu treiben. Und ganz wichtig: Hören Sie immer auf Ihren Körper.
Wenn Sie merken, dass bestimmte Übungen oder Zeiten Ihnen nicht guttun, passen Sie Ihr Training entsprechend an.
Jeder Mensch ist anders. Was bei dem einen funktioniert, muss bei dem anderen noch lange keine Wirkung zeigen. Daher gilt wie immer im Leben: Probieren geht über Studieren.
